Cum să-ți exprimi mânia în mod eficient

Când suntem furioși, strigăm, criticăm, judecăm, închidem, oferim tratamentul silențios, izolăm sau spunem „Sunt bine!” (fără a fi bineînțeles bine). Aceste acțiuni ajung să ne rănească atât pe cealaltă persoană, cât și pe noi. Se simt rău și s-ar putea să ne simțim mai rău. Am putea regreta insultele și judecățile pe care le-am aruncat în cale. S-ar putea să ne simțim frustrați că nu am articulat adevăratul motiv din spatele furiei noastre. S-ar putea să ne simțim frustrați că nu am fost auziți.

Poate chiar ne este frică de furie în general, pentru că o asociem cu agresiunea. Dar așa cum scriu Alexander L. Chapman, dr. RPsych și Kim L. Gratz, dr. În cartea lor cuprinzătoare, Caietul de lucru pentru terapie dialectică pentru comportament pentru mânie: utilizarea abilităților de reglare a emoției și emoției DBT pentru a gestiona mânia, „Agresiunea implică acțiuni sau declarații care ar putea fi dăunătoare pentru cineva sau ceva, în timp ce furia este o stare emotionala.”

Furia este o emoție importantă. Poate fi extrem de energizant și motivant, scriu Chapman și Gratz. Furia „ne ajută să ne protejăm, să luptăm împotriva nedreptății și nedreptății, să ne apărăm drepturile și să ne confruntăm cu cei care ne maltratează”. De asemenea, vă oferă „combustibilul de care aveți nevoie pentru a trece barierele, a persista și a lucra din greu pentru a atinge un obiectiv”.

În Cartea de lucru a terapiei dialectice pentru comportament pentru mânie Chapman și Gratz împărtășesc abilități serioase și puternice pentru a ne ajuta să ne exprimăm mânia în mod eficient. Mai jos sunt câteva sfaturi spot-on din cartea lor.

Folosiți un limbaj fără judecată

Limbajul judecății include cuvinte precum „rău”, „greșit”, „smucit” sau „egoist”. Când cineva folosește aceste cuvinte pentru a-și comunica furia, majoritatea oamenilor se apără sau se închid. În plus, aceste cuvinte sunt inerent subiective și alimentează doar argumente. De aceea, autorii sugerează utilizarea faptelor, la care oamenii sunt mai predispuși să răspundă. A spune cuiva „Când ai spus că sunt leneș, m-am simțit rănit” este foarte diferit de a-i spune „Ai fost un tâmpit aseară”.

Când vorbești cu cineva, descrie ceea ce te-a enervat în mod neutru. Potrivit lui Chapman și Gratz, „De exemplu, mai degrabă decât să judeci persoana ca fiind„ nepoliticoasă ”sau„ răutăcioasă ”, descrie obiectiv ce a spus sau a făcut acea persoană și cum te-a făcut să te simți.”

Deoarece practica este cheia pentru a-ți exprima furia în mod eficient, ele sugerează să scrii despre o experiență recentă care te-a enervat. Scrieți situația în același mod în care ați descrie-o unui prieten. În continuare, înconjoară-ți judecățile și opiniile. Apoi rescrieți descrierea și înlocuiți aceste judecăți cu limbaj obiectiv și descrieri.

Folosiți un ton neagresiv

Din nou, oamenii sunt mai predispuși să vă asculte și să vă răspundă calm când vă apropiați de ei cu calm și respect. „Dacă abordați pe cineva într-un mod agresiv, răspunsul firesc este să închideți, să părăsiți sau să acționați agresiv în schimb”, scriu Chapman și Gratz. Evitați să ridicați vocea sau să fiți agresivi în alte moduri.

Autorii sugerează, de asemenea, să vă priviți în oglindă sau să vă înregistrați în timp ce vă exprimați furia. Acest lucru vă ajută să cunoașteți mai bine tonul și comportamentul. O altă opțiune este să exersezi în fața unei persoane dragi sau a terapeutului și să le ceri feedback.

Afirmați-vă nevoile

Primul pas în afirmarea nevoilor dvs. este să vă dați seama care sunt de fapt nevoile dvs. Autorii sugerează să pună aceste întrebări:

• Vrei ca persoana respectivă să facă ceva diferit în viitor sau să-și schimbe comportamentul sau într-un fel?
• Vrei ca această persoană să înțeleagă de unde vii și să-ți ceri scuze pentru o acțiune?
• Vrei ca persoana care lucrează cu tine să vină cu o soluție la o problemă continuă?

Apoi creați un script. Vorbește despre ceea ce te-a enervat (din nou într-un mod clar și obiectiv). Spuneți persoanei cum vă simțiți, folosind afirmațiile „simt” și „cred”. Indicați-vă nevoile și ceea ce doriți cât mai clar și mai specific posibil. În cele din urmă, menționați cum va beneficia persoana dacă va face ceea ce aveți nevoie. De exemplu, s-ar putea să vă întărească relația sau să vă ajute să reduceți conflictele.

În plus, gândiți-vă la ce compromisuri sunteți dispus să faceți dacă cealaltă persoană nu vă poate sau nu vă oferă tot ce doriți. Și asigurați-vă că vă exersați scenariul.

(Pentru mai multe informații despre abilitățile de mai sus, autorii sugerează citirea Manual de instruire a abilităților pentru tratarea tulburării de personalitate la limită și Manual de instruire DBT Skills de Marsha Linehan. Ea a dezvoltat terapie comportamentală dialectică.)

Furia este o emoție valoroasă, chiar dacă avem tendința să o vedem ca pe o problemă. Ne gândim la furie ca fiind distructivă. Dar furia este de fapt instructivă. Ceea ce consideră că este distructiv sau instructiv este ceea ce facem cu mânia noastră. Cu alte cuvinte, depinde de acțiunile pe care le întreprindem. Atunci când ne exprimăm nevoile cu calm și fără judecată, manifestăm respect față de ceilalți și față de noi înșine - și poate chiar ne satisfacem nevoile.

Acest articol prezintă linkuri afiliate către Amazon.com, unde se plătește un mic comision către Psych Central dacă se achiziționează o carte. Vă mulțumim pentru sprijinul acordat Psych Central!