World-Of-Psihologie-Blog

10 moduri de a bate insomnia și de a dormi mai bine

10. Casete audio și prelegeri gratuite

Acum doi ani și jumătate, am experimentat un caz teribil de insomnie. Am luat medicamentul pentru somn Lunesta (eszopiclonă), care mi-a oferit câteva nopți minunate de somn până când mi-am dat seama că mi-a crescut substanțial anxietatea în timpul zilei. Într-o săptămână de droguri, am devenit dependent, simțind din ce în ce mai multe simptome de sevraj (anxietate). Alte ajutoare pentru somn au avut același efect - chiar și medicamente fără prescripție medicală, cum ar fi Benadryl (difenhidramina). Așa că am fost forțat să-mi dau seama cum să-mi readuc somnul pe cale naturală.

Am întrebat pe oricine știam, care a suferit vreodată de probleme de somn, sfaturi despre prinderea unor ZZZ de calitate și am petrecut mult timp cercetând modalități de a închide ochii fără a lua droguri. Deși simțeam că sunt singurul treaz noaptea, cu siguranță nu eram singur. Potrivit Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC), mai mult de un sfert din populația SUA ocazional nu dorm suficient, în timp ce aproape 10% suferă de insomnie cronică. Problemele de somn sunt asociate cu o serie de boli cronice și, potrivit CDC, reprezintă o amenințare reală pentru sănătatea națiunii noastre.

În ultima lună, m-am luptat din nou cu fiara insomniei - este obișnuit când renunți la orice medicament - așa că am revenit la compilarea tehnicilor pe care le-am învățat de la alți oameni care stau treji noaptea.

Iată câteva remedii naturale care le-au permis să aibă un somn mai bun.

1. Ceaiuri din plante

Mulți dintre prietenii mei care suferă de probleme de somn au beneficiat de băutul diferitelor tipuri de ceaiuri de plante cu o oră sau două înainte de a merge la culcare noaptea. Puteți să vă creați propriile dvs. din ierburi uscate: Puneți o linguriță din amestecul dvs. într-o minge de ceai sau o pungă de ceai și adăugați-o la apă fierbinte sau încercați niște plicuri de ceai de la o marcă de încredere. Doriți să includeți sau să căutați ingrediente precum lavandă, valeriană, mușețel, floarea pasiunii, balsam de lămâie, ashwagandha, busuioc sfânt, frunze de rozmarin și semințe de mărar. Unele mărci populare de ceai includ Sleepytime, Ceaiul Yogi (îmi place ceaiul Honey Lavender Stress Relief și Calming tea) și Medicamentele tradiționale (în special ceaiul organic Nighty Night și ceaiul Cup of Calm).

2. Uleiuri esențiale

De aproape 6.000 de ani, uleiurile esențiale au fost utilizate în scopuri terapeutice - inclusiv probleme legate de somn. Mai mulți oameni din comunitatea mea online de depresie folosesc ulei de lavandă pentru a-i ajuta să se relaxeze înainte de culcare și pentru a-i ajuta să doarmă. Fie își aplică câteva picături pe tâmple înainte de a merge la culcare noaptea, fie pulverizează o ceață de lavandă pe pernă. Am folosit eu ulei de lavandă de aproximativ un an și cred că este util. Alte uleiuri esențiale calmante includ valeriană, vetiver, mușețel roman și maghiran.

3. Benzi de meditație și relaxare

Acum câțiva ani, când fiica mea nu putea să doarmă, ascultam meditații liniștitoare de Lori Lite concepute pentru copii. Ei au fost foarte eficienți în a o ajuta să-și relaxeze corpul și mintea suficient de mult pentru a merge la somn. Există astăzi pe piață tot felul de meditații și aplicații de somn. Mashable a publicat o listă bună o vreme în urmă. Personal, îmi plac meditațiile făcute de Jon Kabat-Zinn, dr., Director fondator al Centrului pentru atenție în medicină, asistență medicală și societate al Universității din Massachusetts, precum și programul său de reducere a stresului.

Vocea doctorului Zinn mă calmează mai mult decât orice alt ghid de meditație. Un prieten de-al meu jură după meditațiile găsite pe aplicația gratuită CALM. Desigur, nu aveți nevoie de un ghid pentru a medita. Uneori, doar atenția la respirație pe cont propriu - concentrarea pe burtă pe măsură ce crește cu fiecare inhalație și coboară cu fiecare expirație - sau concentrarea pe o senzație corporală este o modalitate excelentă de a te calma.

4. Muzică liniștitoare și zgomot alb

Multe dintre aplicațiile enumerate mai sus vin cu muzică liniștitoare și zgomot alb. În unele nopți, nu sunt pregătit să ascult instrucțiuni despre cum să-mi relaxez mușchii sau memento-urile pentru a-mi acorda atenție respirației. Pur și simplu mă vizualizez culcat lângă ocean, ascultând valurile de pe țărm sau mă concentrez asupra respirației pe măsură ce ascult sunetele naturii. Așadar, am câteva aplicații și coloane sonore de doar valuri oceanice și fluxuri de ploaie și apă care sunt utile pentru relaxare. Altor persoane pe care le cunosc le place să asculte muzică liniștitoare, melodii instrumentale sau simplu zgomot alb.

5. Temperaturi mai reci

Potrivit psihologului clinic din California, Arlene K. Unger, dr., Încălzirea excesivă este o cauză comună a insomniei. Ca unul dintre numeroasele indicii utile din cartea ei Somn: 50 de exerciții de atenție și relaxare pentru un somn odihnitor, ea sfătuiește să poarte pijamale mai ușoare, să țină fereastra ușor deschisă și să renunțe la capacele grele. Cunosc oameni care dorm mult mai bine cu un ventilator. Briza și zgomotul alb creează un mediu propice pentru somn.

6. Melatonina și alte suplimente naturale

Există mai multe suplimente naturale care pot ajuta la relaxarea sistemului nervos și la asistarea somnului. Cele mai frecvente sunt melatonina, care reglează ciclul somn-veghe, și aminoacidul l-teanină care se găsește de obicei în ceaiuri. Valeriană, GABA, kava și 5-hidroxitriptofan (5-HTP) sunt altele. Am constatat că combinația de magneziu și calciu este uneori eficientă. Unele ajutoare de somn naturale care combină diferite suplimente includ Neuroscience’s Kavinace Ultra PM, Genestra’s Calm-gen și Nature Made’s Sleep supliment.

7. Băile cu săruri Epsom

Luarea unei băi de săruri Epsom seara a fost una dintre cele mai eficiente părți ale rutinei mele de igienă a somnului. Sărurile Epsom sunt un compus mineral care conține magneziu, sulf și oxigen. Atunci când sunt utilizate într-o baie caldă, acestea permit magneziului să fie ușor absorbit în piele, ceea ce favorizează o senzație de calm și relaxare.

Potrivit unui studiu publicat în 2012 în jurnal Neuropharmacology, deficiențele de magneziu induc anxietate, motiv pentru care mineralul este cunoscut sub numele de pilula originală de răcire. Pur și simplu adaug două căni din sărurile Epsom parfumate cu lavandă, cu potasiu și zinc adăugate în apa de baie. Apoi sting luminile băii și folosesc o lumânare cu lavandă.

8. Margele de rugăciune și mantre

Nu trebuie să fii un catolic devotat pentru a folosi mărgele de rugăciune: acestea sunt angajate în toate religiile lumii ca parte a practicilor meditative. Procesul de repetare a rugăciunii sau mantrei în repetate rânduri în timp ce aruncați mărgelele poate fi foarte relaxant și liniștitor. Personal, am dormit cu un rozariu de când am experimentat prima dată insomnie acum doi ani. Mărgelele de rugăciune au devenit elementul meu de siguranță, la fel ca patura unui copil și îmi oferă confort în mijlocul nopții când mă trezesc.

9. Yoga

Orice fel de yoga pregătește sistemul parasimpatic și promovează relaxarea, îmblânzind răspunsurile la stres care provoacă insomnie. Am considerat că yoga fierbinte este deosebit de benefică pentru somn, deoarece, pe lângă realizarea posturilor de vindecare, transpirația eliberează toxinele stocate (deci este foarte curățător). Anumite posturi ca acestea 19 enumerate în Jurnalul de yoga sunt deosebit de utile pentru somn. Efectuarea lor seara sau chiar când te trezești noaptea îți poate calma sistemul nervos central. Practica Savasana (Corpse Pose) în special înainte de somn poate promova odihna profundă, potrivit instructorilor de yoga pe care îi cunosc. Există, de asemenea, câteva aplicații pe care le puteți descărca, cum ar fi Yoga pentru insomnie, care vă vor ajuta să vă ghidați prin posturi.