7 Dispozitive de depresie de iarnă

Am intrat în „epocile întunecate”, așa cum spun militarii de la Academia Navală - săptămânile dintre vacanța de Crăciun și vacanța de primăvară, când toată lumea devine alb păstorit și trotuarele sunt pline de slush urât. Lipsa luminii solare și zilele mai scurte nu ajută la căutarea sănătății. Cu toate acestea, dacă abordați această perioadă a anului cu o doză de creativitate și entuziasm, nu trebuie să cădeți în gaura de iepure a depresiei.

Iată câteva idei pentru a vă menține starea de soare însorită atunci când vremea este altceva decât.

1. Du-te la lumină.

Încep să folosesc lampa mea în octombrie. Cu toate acestea, în ianuarie, acest aparat devine cel mai bun prieten al meu. Terapia cu lumină puternică - care implică așezarea în fața unei cutii de lumină fluorescentă care oferă o intensitate de 10.000 lux - poate fi la fel de eficientă ca medicamentele antidepresive pentru depresia ușoară și moderată și poate oferi o ușurare substanțială pentru tulburarea afectivă sezonieră.

Din punct de vedere tehnic, ne îndreptăm spre mai multă lumină în fiecare zi din ianuarie, ceea ce este o veste minunată. Însă ritmul meu circadian - ceasul biologic intern al corpului care guvernează activitatea undelor cerebrale și producerea hormonilor - scapă cu adevărat din lovitură după sărbători. Cred că este lipsa cumulativă a soarelui din septembrie. Așadar, terapia cu lumină puternică devine o parte importantă a fiecărei zile din ianuarie și februarie.

2. Curățați și dezlipiți

Mă simt întotdeauna ca un ipocrit masiv când vorbesc despre decolorare și curățare, dar dovezile sunt în: mediile dezordonate îți afectează psihicul. Un studiu din 2011 realizat de cercetări de la Institutul de Neuroștiințe al Universității Princeton a constatat că, atunci când mediul înconjurător este aglomerat, mai mulți stimuli din câmpul vizual concurează pentru atenția dvs., ceea ce vă face dificilă concentrarea și limitează capacitatea creierului de a procesa informații. Studiul realizat prin Centrul UCLA pentru viața și familiile de zi cu zi a arătat că dezordinea ne afectează starea de spirit și sănătatea mintală

Ianuarie și februarie prezintă oportunități perfecte pentru a începe cel puțin procesul. Ori de câte ori îmi adun curajul de a începe să dezgolesc, simt efectele terapeutice. Cred că are ceva de-a face cu a te detașa de trecut și a merge mai departe.

3. Fii creativ

Lunile de iarnă sunt, de asemenea, un moment bun pentru a încerca o ambarcațiune, fie că este vorba de ceramică, pictură sau prelucrarea lemnului. La fel ca curățarea, există studii care au documentat valoarea terapeutică a terapiei prin artă. Pentru început, într-un studiu din 2016 publicat în revista Art Therapy, 39 de participanți au realizat artă folosind material de colaj, lut de modelat și / sau markere. După ce și-au finalizat munca, au fost invitați să împărtășească verbal oricărui aspect al muncii lor sau al experiențelor lor cu grupul. De asemenea, li s-a cerut să împărtășească o scurtă descriere scrisă a experienței lor. Cercetătorii au măsurat nivelurile de cortizol înainte și după realizarea artei și au constatat o reducere semnificativă a cortizolului după realizarea artei

În ultimul an, m-am încercat cu o varietate de forme de artă pentru a-mi exprima sentimentele și pot atesta puterea artei de a accesa și de a vindeca emoțiile dificile.

4. Dă înapoi

Ghandi a scris odată că „cel mai bun mod de a te regăsi este să te pierzi în slujba altora”. Psihologi pozitivi precum Martin Seligman de la Universitatea din Pennsylvania și Dan Baker, Ph.D., director al Programului de Îmbunătățire a Vieții la Canyon Ranch, cred că un sentiment al scopului - angajarea pentru o misiune nobilă - și actele de altruism sunt antidoturi puternice pentru depresie .

Nu trebuie să vă asociați cu o anumită cauză sau bază. Uneori, un dolar și un cuvânt bun pentru o persoană fără adăpost pot avea un mare impact. Așa că și apelul unui prieten pe care îl știți trece printr-o problemă dură. Orice facem care ne îndreaptă privirea spre exterior ne va ajuta să ne întărească starea de spirit.

5. Fii în preajma oamenilor

Vremea de iarnă vă oferă o scuză excelentă pentru a vă izola. Desigur, nu vrei să ieși. Afară e urât. Dar izolarea va agrava doar simptomele depresiei și anxietății. Ia-l de la Regina Izolației. „Cu toții am cunoscut singurătatea îndelungată”, scrie Dorothy Day, „și am constatat că răspunsul este comunitatea”.

Când ne înconjurăm de ceilalți, există șansa să uităm de problemele noastre pentru câteva secunde și să auzim ce spune altcineva. Există, de asemenea, posibilitatea să descoperim că nu suntem singuri în lupta noastră. În unele zile, acest lucru este suficient pentru a diminua suferința noastră.

6. Nu uitați de Omega-3

În timpul iernii, sunt religios cu privire la stocarea unui Noah-Ark-aprovizionare cu capsule Omega-3 în dulapul meu de medicamente, deoarece medicii de la Harvard Medical School au confirmat efectele pozitive ale acestei molecule antiinflamatoare naturale asupra sănătății emoționale. Îmi tratez creierul ca pe o redevență - în speranța că va fi amabil cu mine în schimb - așa că dau peste 30 de dolari pe lună pentru Mac Daddy din Omega-3, capsule care conțin 70% EPA (acid Eicosapentaenoic). O capsulă de 500 mg cu gel moale îndeplinește raportul EPA 7: 1 formulat de medic pentru DHA, necesar pentru a ridica și stabiliza starea de spirit.

7. Mișcă-ți corpul

Știm de zeci de ani că exercițiile fizice pot scădea simptomele depresiei4, dar într-un studiu realizat în 2016 de Universitatea din California, Davis Medical Center a constatat că exercițiile fizice au crescut nivelul neurotransmițătorilor glutamat și GABA, ambii fiind epuizați în creierul oamenilor cu depresie și anxietate. Cercetătorii au evaluat 38 de voluntari sănătoși care mergeau cu biciclete staționare la o rată viguroasă - aproximativ 85% din ritmul cardiac maxim - timp de până la 20 de minute în trei sesiuni, măsurând nivelurile de GABA și glutamat din creier imediat înainte și după antrenamente.

Scanările post-exercițiu au arătat creșteri semnificative ale neurotransmițătorilor în părți ale creierului care reglează emoțiile și funcțiile cognitive. Participanții care au făcut exerciții de trei sau patru ori în săptămâna care a condus la studiu au avut efecte mai durabile. Studiul a arătat că exercițiile aerobe activează căile care alimentează acești neurotransmițători, permițând creierului să comunice cu corpul.

Nu vă faceți griji cu privire la drumeții de 10 mile pe zăpadă. Pur și simplu puneți câteva melodii groovy și urcați-vă în jos și pe scări timp de 15 minute. Important este să te miști.

Note de subsol:

1. McMains, S. și Kastner, S. (2011, 11 ianuarie). Interacțiunile mecanismelor de sus în jos și de jos în sus în cortexul vizual uman. Journal of Neuroscience, 31(2): 587-597. Adus de pe http://www.jneurosci.org/content/31/2/587.long [↩]
2. Feuer, J. (2012, 1 iulie). Cultura dezordinei. Revista UCLA. Adus de pe http://magazine.ucla.edu/features/the-clutter-culture/ [↩]
3. Kaimal, G., Ray, K. și Muniz, J. (2016, 2 aprilie). Reducerea nivelurilor de cortizol și a răspunsurilor participanților după realizarea artei.Artterapie, 33(2): 74-80. Adus de la https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5004743/ [↩]
4. Stathopoulou, G., Powers, M.B., Berry, A.C., Smits, J.A.J., și Otto, M.W. (2006, 30 mai). Știința și practica psihologiei clinice., 13(2): Intervenții de exerciții pentru sănătatea mintală: o revizuire cantitativă și calitativă. Adus de la https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1468-2850.2006.00021.x [↩]
5. Maddock, R.J., Casazza, G.A., Fernandez, D.H., și Maddock, M.I. (2016, 24 februarie). Modularea acută a conținutului de glutamat cortical și GABA după activitatea fizică. Journal of Neuroscience, 36 (8): 2449-2457. Adus de la: http://www.jneurosci.org/content/36/8/2449.short [↩]