Anxietatea de toamnă este reală și tratabilă
Nu sunt singur. Mulți dintre prietenii mei care luptă cu anxietatea - și chiar și cei care nu au o tulburare de dispoziție - spun că primele câteva săptămâni de toamnă le sunt deosebit de dificile. Ginny Scully, terapeut în Țara Galilor, vede atât de mulți clienți cu sentimente de anticipare și nervozitate în ultima săptămână a lunii august până în primele săptămâni din septembrie încât a inventat termenul „anxietate de toamnă”. Persoanele foarte sensibile (HSP), așa cum sunt definite de Elaine Aron, dr., În The Highly Sensitive Person, sunt deosebit de predispuse la anxietate în timpul toamnei, deoarece orice fel de schimbare poate arunca sistemele lor neurologice fragile - și schimbările sezoniere ale toamnei și anxietății sunt cele mai dramatice.
Toamna este plină de lucruri noi: noi programe, noi locuri de muncă, noi școli, noi sarcini. Nu este de mirare de ce unii dintre noi experimentăm palpitații cardiace încercând să proceseze totul. Iată câteva tehnici pe care le folosesc anul acesta pentru a-mi ține sub control anxietatea în timpul sezonului. Fie ca a ta să fie și ea cât mai calmă!
1. Stăpânește în Marsha ta interioară
Sa nu uiti asta Brady Bunch episod în care Marcia se înscrie pentru fiecare activitate posibilă, de la scufundări la majorete? În fiecare toamnă, mulți dintre noi luptăm împotriva unui Marsha interior care vrea să ne ofere timpul voluntar oricui cere sau nu. Ceva despre sezon țipă: „Înscrie-te! Inscrie-te! Aceasta este ULTIMA ta șansă de a face ceva care merită cu viața ta! ” Următorul lucru pe care îl știm, suntem asistentul antrenorului pentru două ligi rec, conducând strângerile de fonduri în oraș și ne alergăm zdrențuiți.
Știu tentația mea în acest sens. În septembrie anul trecut, am proiectat șapte programe pe care am vrut să le pun în aplicare ca parte a unei noi fundații pe care o formam pentru a crește gradul de conștientizare pentru depresia rezistentă la tratament. Am prins „febra căderii” într-un mod rău și am uitat de limitările mele ca persoană care se luptă ea însăși cu boli cronice.
Anul acesta fac contrariul: elimin orice factor de stres sau responsabilitate posibil din calendarul meu pe care îl pot. Așa cum am scris recent într-o altă postare, mi-am îmbrățișat sinele din a doua jumătate și nu simt nevoia să mă dovedesc așa cum am făcut în trecut cu lucruri care în cele din urmă nu sunt atât de importante.
2. Alegeți o provocare fără stres
Nu mă înțelege greșit, încercarea de lucruri noi este bună pentru creierul tău. O mică noutate creează noi sinapse în creierul nostru și ne face mai deștepți și mai fericiți, aparent. Dar persoanelor predispuse la Marsha ca mine trebuie să vi se reamintească faptul că puteți alege să vă provocați creierul cu activități care scad stresul față de creșterea stresului. În loc să mă angajez să scriu un alt articol pe săptămână pentru un nou site web, sau să colaborez la o carte cu cineva sau să organizez o strângere de fonduri agitată în acest sezon, am decis să-mi folosesc timpul suplimentar pentru a merge la Bikram (fierbinte) yoga 30- provocare de o zi și să învăț cum să gătesc mese pline de substanțe nutritive care să-mi ajute depresia și anxietatea. Cu doar câțiva ani în urmă, nici măcar nu știam cum să fierb apă, așa că ar trebui să fie o provocare - dar nu într-un mod stresant.
3. Fii atent la alergii
Toamna, la fel ca primăvara, este plină de alergii pentru mulți oameni, ceea ce poate contribui cu siguranță la anxietate și depresie. Doar știind acest lucru, cred, vă poate ajuta să vă liniștiți, pentru că îi puteți spune soțului / soției că există o explicație biologică pentru speranțele dvs. Sistemul dvs. imunitar este atacat, iar citokinele - proteine care semnalează inflamația celulelor noastre - sunt pompate în fluxul nostru sanguin. Potrivit unui studiu din 2009 publicat în Journal of Affective Disorders, procesul în care o persoană luptă împotriva unei infecții arată la fel ca atunci când este depresiv sau maniacal. Studiile au arătat că modificările simptomelor alergice în timpul sezoanelor cu polen scăzut și ridicat au corespuns creșterilor scorurilor de depresie și anxietate. Unii experți spun că acest lucru ar putea chiar explica creșterea sinuciderilor în timpul primăverii în fiecare an.
4. Amintiți-vă să respirați
Aceasta este cea mai ușoară tehnică și cea pe care o folosesc cel mai mult în septembrie: chiar înainte de „întoarcerea la școală”, la orice fel de orientare (cuvântul „orientare” provoacă chiar anxietate) și în drumul meu către sportul copiilor mei evenimente (când a devenit totul atât de competitiv?). De obicei conduc, așa că tot ce fac este să inhal la un număr de cinci, să-mi țin respirația pentru cinci, să expir până la un număr de cinci și să-mi țin respirația pentru cinci.
Practicarea yoga în mod regulat m-a făcut cu siguranță mai conștientă de respirația mea și de cât de des gâfâie din piept - folosind respirații rapide și superficiale - ceea ce îmi pregătește sistemul nervos simpatic pentru a trimite o comunicare explozivă organelor mele, inclusiv creier, că totul nu este în regulă și ar trebui să ne pregătim pentru pericol. Când pot trece la diafragma mea cu niște respirații lungi și profunde, angajez sistemul nervos parasimpatic pentru a transmite următorul mesaj: „nu contează”. Alte tehnici de calmare se găsesc în postarea mea 10 Instant Ways to Calm Down.
5. Încărcați vitamina D și magneziu
La începutul lunii septembrie este un moment bun pentru a încărca vitamina D, deoarece expunerea la soare se diminuează treptat după 21 iunie - deja acum două luni și jumătate!
„Fiecare țesut din corp are receptori de vitamina D, inclusiv creierul, inima, mușchii și sistemul imunitar, ceea ce înseamnă că vitamina D este necesară la fiecare nivel pentru ca organismul să funcționeze”, scrie James M. Greenblatt, MD, psihiatru integrator , în blogul său Psychology Today.
Multe studii leagă deficiențele de vitamina D de depresie și anxietate, deci aceasta este întotdeauna prima vitamină (este de fapt un hormon) pe care o reaprovizionez când devin panică. Magneziul este, de asemenea, un minunat calmant care susține și hrănește sistemul nervos central, contribuind la reducerea anxietății, a panicii și a nervozității. Un studiu publicat în Neuropharmacology a constatat că deficiența de magneziu induce anxietate și interferează cu funcțiile axei hipotalamo-hipofizo-suprarenale (axa HPA), care este esențială pentru reglarea stării de spirit și a stresului. Verdele întunecate, cu frunze, cum ar fi spanacul, varza și cea, sunt surse excelente de magneziu. Dimineața beau un smoothie cu varză și ananas. Nucile și semințele sunt, de asemenea, bogate în magneziu - în special semințe de susan, nuci de Brazilia, migdale și caju - precum și fasole și linte. Și ciocolata neagră are o tonă de magneziu, dar ai grijă de zahăr.
Continuați conversația pe ProjectBeyondBlue.com, noua comunitate a depresiei.
Postat inițial pe Sanity Break la Everyday Health.
Acest articol prezintă linkuri afiliate către Amazon.com, unde se plătește un mic comision către Psych Central dacă se achiziționează o carte. Vă mulțumim pentru sprijinul acordat Psych Central!
