Îndeplinirea obiectivelor dvs. când aveți ADHD

Ca persoană cu tulburare de hiperactivitate cu deficit de atenție (ADHD), probabil că știi prea bine dificultatea de a-ți atinge obiectivele. Poate părea complet descurajant.

Asta pentru că realizarea obiectivelor impozitează funcțiile executive din creierul dvs., a spus Roberto Olivardia, dr. Psiholog clinic și instructor clinic în departamentul de psihiatrie de la Harvard Medical School. Aceste funcții includ totul, de la organizare până la stabilirea de priorități până la luarea deciziilor până la gestionarea timpului, a spus el.

Sarcinile obositoare sunt deosebit de grele. „Spălătoria, plata facturilor, participarea la ședințe de afaceri - lucruri care nu sunt intrinsec interesante pot pune un adult cu ADD într-o coadă de inacțiune”, a spus Terry Matlen, ACSW, psihoterapeut și autor al Sfaturi de supraviețuire pentru femei cu AD / HD.

Lipsa recompensei cu obiective pe termen lung se adaugă provocării.

„Creierele ADHD sunt sărace în dopamină, un neurotransmițător asociat cu recompensă, excitare și motivație. Din această cauză, creierele ADHD mor de foame pentru stimulare și recompensă instantanee ”, a spus Olivardia.

Se poate părea că șansele sunt acumulate împotriva ta în atingerea obiectivelor tale. Dar, deși îndeplinirea obiectivelor ar putea fi mai dificilă dacă aveți ADHD, cheia este să găsiți cele mai bune strategii pentru dvs.

Asta au făcut Matlen și Olivardia. Pe lângă faptul că sunt practicanți de succes și experți experimentați în ADHD, atât Matlen, cât și Olivardia au ADHD. Aici, ele împărtășesc informații pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele.

1. Brainstorm înapoi. Mai întâi, scrieți-vă obiectivul final, a spus Matlen, „apoi mergeți înapoi de acolo și scrieți [toți] pașii necesari pentru a atinge obiectivul”. Deși ar putea părea o prostie, faceți acest lucru și pentru sarcini aparent simple, a spus ea. Luați rufele, de exemplu. Este plictisitoare și repetitivă, are mulți pași și nimeni nu te bate cu spatele când ai terminat, a spus ea.

Matlen a sugerat să o descompunem astfel: Scrieți „Faceți rufe de familie”. Apoi, scrieți fiecare pas, cum ar fi:

1. Ridicați rufele din fiecare cameră și puneți-le în coș.
2. Duceți coșurile în spălătorie.
3. Sortează luminile și întunericele.
4. Sortează apă rece și apă caldă. Si asa mai departe.

Scrieți această listă pe un poster și lipiți-o în zona dvs. de spălătorie. După cum a spus Matlen, scrierea unor pași specifici oferă creierului tău o foaie de parcurs de urmat.

Împărțirea obiectivelor în pași vă ajută să vă dați seama că succesul este la îndemână. Când lucrezi la un proiect mare, poate fi demoralizant să îți dai seama că nu l-ai terminat încă, a spus Olivardia. Dar când vă împărțiți obiectivul în pași, puteți spune: „Am parcurs 4 din 10 pași”, a spus el.

2. Recompensează-te pentru fiecare pas. "Persoanele cu ADHD au un grad mai mare de motivație dacă primesc recompense pe parcurs", a spus Olivardia. Deci, ia în considerare modul în care te poți recompensa pentru fiecare pas realizat.

3. Doar fă-o. Persoanele cu ADHD se luptă cu amânarea, ceea ce devine deosebit de problematic atunci când crezi că trebuie să fii motivat pentru a începe. Nu, spuse Olivardia. „De fapt, a începe este motivat”, a spus el. (Iată mai multe sfaturi despre motivarea când aveți ADHD.)

4. Setați un cronometru pentru o oră. „Timpul este un concept amorf pentru cei cu ADHD”, a spus Olivardia. Setarea unui temporizator vă oferă „parametri concreți de la care să lucrați”, a spus el. În plus, după oră, ați putea chiar dori să faceți mai multă muncă, a adăugat el.

5. Concentrează-te pe sentimentul final. Vizualizați-vă terminând proiectul - și cât de bine vă veți simți odată ce veți face, potrivit ambilor experți. „Uneori ne concentrăm prea mult asupra sarcinii reale, mai degrabă decât asupra modului în care ne va face să ne simțim când este finalizată”, a spus Matlen. Spuneți-vă, de exemplu, cât de bine vă veți simți după ce vă veți plăti impozitele.

„De vreme ce ADHD-urile își pot pierde cu ușurință sentimentul de urgență sau entuziasm în jurul unei sarcini, este posibil să fie necesar să păstrezi acest lucru în imaginația ta”, a spus Olivardia.

6. Concentrați-vă pe îngrijirea de sine. Ori de câte ori persoanele cu ADHD se concentrează asupra unei sarcini, renunță la îngrijirea sănătoasă, cum ar fi să doarmă suficient sau chiar să bea suficientă apă, a spus Olivardia. Îți faci griji că oprirea îți va sabota progresul, a spus el. „Cu toate acestea, oboseala și foamea sunt lucrurile care vă vor garanta că veți pierde aburul”, a spus el. Așadar, asigurați-vă că aveți grijă de elementele esențiale goale, inclusiv să dormiți și să mâncați bine.

7. Fă pauze. Dacă vă distrageți ușor - de asemenea frecvent în ADHD - Olivardia a sugerat să faceți o pauză completă timp de 10 minute. Apoi reveniți la sarcina dvs.

8. Lucrați cu un partener. Parteneriatul este deosebit de util pentru sarcini obositoare, a spus Matlen. „Dacă plata facturilor este o experiență îngrozitoare, stabiliți o dată în fiecare lună cu un prieten și faceți-o împreună”, a spus ea.

A avea un prieten care te ține la răspundere pentru obiectivul tău te ajută, a spus Olivardia. „Uneori, doar știind că vei raporta progresul tău - sau lipsa de progres - îți poate oferi sentimentul de concentrare pentru a rămâne cu el”, a spus el.

9. Fii creativ. Gândește-te la modul în care poți face din îndeplinirea obiectivelor o experiență mai plăcută sau mai interesantă. De exemplu, redați muzică când vă curățați casa sau folosiți autocolante colorate pentru depunere, a spus Matlen.

10. Obțineți ajutor. Angajarea ajutorului extern nu vă ajută doar să vă atingeți obiectivul; s-ar putea chiar să economisiți bani. De exemplu, dacă angajați un contabil să vă plătească facturile și să vă echilibreze contul o dată pe lună, probabil că veți economisi bani pe bancă și alte comisioane întârziate pe termen lung, a spus Matlen.

11. Nu presupuneți că nu puteți atinge obiectivele. "Cel mai important, nu presupuneți niciodată că nu sunteți menit să realizați lucruri grozave, deoarece aveți ADHD", a spus Olivardia. „Se poate simți așa pentru că știi că îndeplinești obiective într-o manieră diferită de omologii tăi non-ADHD”, a explicat el. Dar nu este nimic în neregulă cu utilizarea unei strategii diferite.

O singură mărime nu se potrivește niciodată. Cheia este să găsești tactici specifice care să funcționeze bine pentru tine. Și, din nou, nu uitați că, deși îndeplinirea obiectivelor dvs. poate fi o provocare, așa cum a spus Olivardia, puteți realiza lucruri extraordinare.

Acest articol prezintă linkuri afiliate către Amazon.com, unde se plătește un mic comision către Psych Central dacă se achiziționează o carte. Vă mulțumim pentru sprijinul acordat Psych Central!