Cultivarea autocompasiunii

Când ceva nu a funcționat bine, când s-a produs o greșeală, oricât de mică ar fi, mulți oameni sunt prea repezi să arate cu degetul - spre ei înșiși.

Se bâlbâie pentru orice eșec, lăsându-și stima de sine să se aplece și să se plece în fața dezamăgirilor și triumfurilor. Pentru mulți, stima de sine este tremurată în cel mai bun caz.

Dar există ceva ce poți construi și mai substanțial decât stima de sine. Ceva care nu se clatină și care vă poate spori bunăstarea - și performanța dvs. nu este un factor.

Potrivit psihologului Kristin Neff, dr. În cartea sa Compasiunea de sine: nu mai bate-te și lasă nesiguranța în urmă, că ceva este auto-compasiune. A fi autocompătimitor înseamnă că, indiferent dacă câștigi sau pierzi, îți depășești așteptările cerului sau cărești scurt, îți exprimi în continuare aceeași bunătate și simpatie față de tine, la fel cum ai face un bun prieten.

Din nou, cultivarea autocompasiunii este bună pentru noi. Cercetările au arătat că persoanele care se autocompătimesc cu imperfecțiunile lor au o bunăstare mai mare decât persoanele care se judecă singure.

Potrivit lui Neff, autocompasiunea constă din trei componente: bunătatea de sine, umanitatea comună și atenția. Deoarece majoritatea dintre noi au un moment dificil cu toate cele trei, am vrut să împărtășesc ce înseamnă fiecare componentă împreună cu un exercițiu simplu din carte pentru a le dezvolta pe fiecare.

Auto-Amabilitatea

În carte, Neff scrie că bunătatea de sine „înseamnă că oprim judecata de sine constantă și comentariile interne disprețuitoare pe care majoritatea dintre noi am ajuns să le vedem ca fiind normale”. (Sunteți familiar?) Că, în loc să ne condamnați greșelile, încercăm să le înțelegem. Că, în loc să continuăm să ne criticăm pe noi înșine, vedem cât de dăunătoare este autocritica. Și că ne consolăm activ.

Compasiunea de sine înseamnă „recunoașterea faptului că fiecare are momente în care o suflă și se tratează cu bunătate pe noi înșine”. Autocritica ne dăunează bunăstării. Aceasta duce la tensiune și anxietate. Pe de altă parte, bunătatea de sine duce la calm, siguranță și mulțumire, explică Neff.

Exercițiu. Acest lucru ar putea părea prostesc sau ciudat la început, dar când vă supărați, îmbrățișați-vă sau legănați-vă ușor corpul. Corpul tău va răspunde căldurii și îngrijirii fizice, spune Neff. (Imaginarea unei îmbrățișări funcționează și ea.) De fapt, îmbrățișarea ta are de fapt beneficii liniștitoare.

Potrivit lui Neff, „cercetările indică faptul că atingerea fizică eliberează oxitocină [„ hormonul iubirii și legăturii ”], oferă un sentiment de siguranță, calmează emoțiile dureroase și calmează stresul cardiovascular.”

Umanitate comună

Omenirea comună recunoaște experiența umană comună. După cum scrie Neff, este diferit de acceptarea de sine sau de iubirea de sine și ambele sunt, de asemenea, incomplete. Compasiunea îi recunoaște pe ceilalți și, cu atât mai mult, recunoaște că suntem cu toții falibili. Că suntem cu toții interconectați și că suferim cu toții. De fapt, compasiunea înseamnă „a suferi cu”, Scrie Neff.

Neff a aplicat această realizare propriei sale vieți când a aflat că fiul ei are autism. „În loc să mă simt„ sărac ”, aș încerca să-mi deschid inima tuturor părinților de pretutindeni care încercau să facă tot posibilul în circumstanțe dificile ... Cu siguranță nu am fost singurul care a avut dificultăți.”

Luând această perspectivă a condus la două lucruri, spune: Ea a considerat imprevizibilitatea de a fi om, că a fi părinte are suișurile și coborâșurile, provocările și bucuriile sale. Ea a considerat, de asemenea, că alți părinți o au mult mai rău.

Compasiunea de sine te ajută, de asemenea, să acționezi. „De fapt, adevăratul dar al compasiunii de sine a fost că mi-a dat echanimitatea necesară pentru a întreprinde acțiuni care făcut ajută în cele din urmă [fiul meu]. ”

Neff încheie capitolul cu aceste cuvinte inspiratoare:

„A fi om nu înseamnă a fi într-un mod anume; este despre a fi așa cum te creează viața - cu propriile tale puncte tari și puncte slabe, daruri și provocări, ciudățenii și ciudățenii. Acceptând și îmbrățișând condiția umană, aș putea accepta și îmbrățișa mai bine Rowan și, de asemenea, rolul meu de mamă a unui copil autist. ”

Exercițiu. Gândește-te la o trăsătură pentru care te critici adesea și „este o parte importantă a autodefinirii tale”, cum ar fi să fii o persoană timidă sau leneșă. Apoi răspundeți la aceste întrebări:

1. Cât de des afișezi această trăsătură? Cine ești când nu o arăți? „Ești încă tu?”
2. Anumite circumstanțe scot în evidență această trăsătură? „Această trăsătură te definește cu adevărat dacă trebuie să existe circumstanțe particulare pentru ca trăsătura să apară?”
3. Ce circumstanțe v-au determinat să aveți această trăsătură, cum ar fi experiențele din copilărie sau genetică? „Dacă aceste forțe„ exterioare ”au fost parțial responsabile pentru faptul că ai această trăsătură, este corect să te gândești la trăsătura ca reflectând interiorul tău?”
4. Aveți de ales în a arăta această trăsătură? Ați ales să aveți această trăsătură în primul rând?
5. Ce se întâmplă dacă vă „reformulați autodescrierea”? Neff folosește exemplul reformulării „Sunt o persoană supărată” pe „Uneori, în anumite circumstanțe, mă enervez”. Neff întreabă: „Neidentificându-ne atât de puternic cu această trăsătură, se schimbă ceva? Mai simțiți spațiu, libertate, liniște sufletească? ”

Sănătate mintală

Mindfulness este clar a vedea și a accepta ceea ce se întâmplă acum - fără judecată, scrie Neff. „Ideea este că trebuie să vedem lucrurile așa cum sunt, nici mai mult, nici mai puțin, pentru a răspunde situației noastre actuale într-un mod cât mai compătimitor și, prin urmare, mai eficient”.

Mindfulness ne oferă perspectivă. Majoritatea dintre noi, însă, suntem obișnuiți să ne concentrăm asupra defectelor noastre, ceea ce ne distorsionează cu ușurință viziunea și elimină orice compasiune de sine. După cum spune Neff, putem „deveni complet absorbiți de defectele percepute”. Aceasta înseamnă că ne este dor de suferință. „În acel moment, nu avem perspectiva necesară pentru a recunoaște suferința cauzată de sentimentele noastre de imperfecțiune, darămite să le răspundem cu compasiune.”

Când ceva nu merge bine, scrie Neff, trebuie să ne oprim pentru câteva respirații, să recunoaștem că trecem printr-un moment dificil și, de asemenea, să recunoaștem că merităm să răspundem durerii noastre într-un mod atent.

Exercițiu. O modalitate utilă de a promova atenția este folosirea unei practici numită notare. Adică, observați tot ce credeți, simțiți, auziți, mirosiți și simțiți. Pentru a face acest lucru, Neff sugerează să alegeți un loc confortabil și să stați jos timp de 10 până la 20 de minute. Recunoașteți fiecare gând, sentiment sau senzație și treceți la următorul. Neff dă următoarele exemple: „mâncărime în piciorul stâng”, „emoție”, „avion care zboară deasupra”.

Dacă te pierzi în gânduri, ca și dacă începi să planifici micul dejun de mâine, spune-ți pur și simplu „pierdut în gânduri”. Potrivit lui Neff, „Această abilitate oferă un mare beneficiu în ceea ce privește faptul că ne permite să fim mai implicați pe deplin în prezent și ne oferă, de asemenea, perspectiva mentală necesară pentru a face față situațiilor dificile în mod eficient”.

Cultivarea compasiunii de sine poate să nu fie ușoară, dar este, fără îndoială, o modalitate utilă, împuternicitoare și eliberatoare de a-ți trăi viața.

Ce înseamnă compasiunea de sine pentru tine? Ce te ajută să fii mai plin de compasiune? Care este partea cea mai grea la a fi compătimitor cu tine însuți?

Acest articol prezintă linkuri afiliate către Amazon.com, unde se plătește un mic comision către Psych Central dacă se achiziționează o carte. Vă mulțumim pentru sprijinul acordat Psych Central!