Cum să vă faceți griji mai eficient

Toată lumea își face griji din când în când. Problema este că unii dintre noi avem tendința de a ne îngrijora mai mult decât ne ajută lucrurile.

Îngrijorarea excesivă poate fi însoțită de simptome fizice (cum ar fi tensiunea, oboseala sau insomnia) sau psihologice (cum ar fi frica, anxietatea și, uneori, depresia). Deci, cum ne oprim?

Adevărul nefericit este că, probabil, nu vom putea niciodată să ne oprim complet de îngrijorare. Cu toate acestea, putem învăța să ne îngrijorăm mai eficient. Aici intervine timpul programat de îngrijorare.

Timpul de îngrijorare programat este o tehnică de terapie cognitiv-comportamentală prin care suntem încurajați să alocăm timp special pentru a lucra lucrurile despre care ne-ar putea fi îngrijorați. Ora este programată cu singurul scop de a lua în considerare ceea ce ne face să ne simțim anxioși, nervoși sau preocupați. La început, această tehnică poate părea atât dificilă, cât și contraintuitivă. Cu toate acestea, cu o practică persistentă, ne poate ajuta să reducem semnificativ nivelul gândurilor îngrijorătoare.

Timpul de îngrijorare programat este un proces în trei părți:

1. Conștientizarea îngrijorării - recunoașterea când experimentăm gânduri îngrijorătoare prin atenție.
2. Îngrijorarea întârzierii - recunoașterea acelor gânduri îngrijorătoare și lăsarea lor deoparte pentru moment.
3. Timp de îngrijorare - reluarea cu aceste gânduri îngrijorătoare la ora de îngrijorare programată.

Primul pas este să recunoaștem și să etichetăm gândurile noastre îngrijorătoare. Acest proces se numește mindfulness. Mindfulness este conștientizarea a ceea ce se întâmplă în momentul prezent, în cazul nostru, observând gândurile noastre îngrijorătoare. Cu cât încercăm în mod intenționat să ne observăm gândurile, cu atât procesul va deveni mai ușor.

Este important de reținut că nu ar trebui să fim duri cu noi înșine dacă la început nu observăm că suntem prinși într-un ciclu îngrijorător. După cum sa menționat anterior, acest proces necesită practică.

Odată ce devenim conștienți că ne îngrijorăm, încercăm să acceptăm că suntem de fapt îngrijorători. Încercăm să acceptăm ceea ce trăim în prezent. Încercăm să nu ne judecăm pentru îngrijorare. Mai degrabă, încercăm să recunoaștem faptul că am observat, că am fost conștienți de experiența îngrijorării.

Odată ce am devenit conștienți de gândurile noastre îngrijorătoare, următorul pas este să încercăm să ne decuplăm activ de îngrijorarea noastră până la o oră mai târziu, programată. În acest moment, poate fi util să ne notăm îngrijorarea pentru a ne reaminti care a fost gândul. Dacă vă simțiți încrezător, vă puteți aminti pur și simplu natura gândului îngrijorător.

Acesta este cel mai greu pas. De multe ori simțim că, îngrijorându-ne, vom rezolva sau vom împiedica să se producă ceea ce ne îngrijorează. Din păcate, acest lucru este rar cazul. Ceea ce tinde de obicei să se întâmple este că rumiem.

Aici folosim atenția. Încercăm să observăm și să recunoaștem că ne îngrijorăm. Încercăm să acceptăm gândurile noastre îngrijorătoare. Încercăm apoi să amânăm îngrijorarea până la ora programată de îngrijorare.

Așa cum am menționat mai sus, aceasta este cea mai grea parte. Uneori simțim nevoia să ne îngrijorăm. Uneori, fără a ne îngrijora, putem începe să ne simțim anxioși. Încercați să vă amintiți, acest lucru necesită practică. Încercați să observați sentimentele care apar atunci când vă întârziați îngrijorarea. Cum te fac să te simți? Ești capabil să stai cu ei?

Al treilea pas este să folosiți timpul de îngrijorare programat. Acesta este timpul alocat (poate în jur de 20 de minute aproximativ) în care ne permitem să trecem peste toate gândurile îngrijorătoare pe care le-am pus în așteptare pe tot parcursul zilei.

Odată ce este timpul nostru de îngrijorare programat, este mai bine să încercați să nu faceți altceva decât să lucrați prin gândurile îngrijorătoare pe care le-am observat pe parcursul zilei. Cel mai bine este să nu ne angajăm în alte activități care ne pot distrage atenția de la scopul nostru de a ne concentra asupra grijilor noastre.

Odată ce ne-am angajat din nou cu grijile pe care le-am observat de-a lungul zilei, încercăm să luăm în considerare fiecare dintre grijile pe rând. Încercăm să examinăm nuanțele fiecăreia dintre griji. Încercăm să înțelegem de ce au apărut. Încercăm să observăm cum se simt grijile după ce le-am revăzut.

Timpul de îngrijorare programat ne ajută în trei moduri: 1) ajutându-ne să devenim mai atenți la modul în care ne îngrijorăm (și gândim); 2) arătându-ne că suntem capabili să stăm cu orice anxietate pe care ne-o poate aduce întârzierea îngrijorărilor; și cel mai important, 3) permițându-ne să observăm că poate ceea ce credeam că sunt griji insurmontabile, în raport cu celelalte griji ale noastre, nu sunt chiar atât de mari.

Timpul de îngrijorare programat ne permite să ne vedem preocupările dintr-un punct de vedere mai bun. Ne ajută să ne prioritizăm mai bine grijile. Poate, de asemenea, să ne permită să vedem ceea ce credeam că sunt îngrijorări insurmontabile, poate că nu este atât de mare, până la urmă.

Desigur, pot exista momente în care grijile noastre sunt de fapt la fel de supărătoare pe cât le-am experimentat inițial. În aceste cazuri, este posibil să trebuiască să facem planuri pentru a lua măsuri, cum ar fi pregătirea activă pentru o situație viitoare sau discutarea cu un prieten sau coleg de încredere. Dacă o îngrijorare este persistentă și îngrijorătoare, practicienii în sănătate mintală sunt, de asemenea, un port de escală bun.

Trebuie subliniat faptul că această tehnică funcționează numai cu practică și răbdare. Așa cum nu ne putem aștepta să fim virtuoși ai pianului prima dată când ne așezăm la un pian, în mod similar, avem nevoie de timp pentru a ne recalifica cum ne îngrijorăm. Învățarea de a recunoaște grijile și gândurile noastre necesită practică. Probabil că schimbarea nu se va întâmpla peste noapte. Cu practica, putem învăța să ne îngrijorăm mai eficient.

Referințe

Borkovec, T., Wilkinson, L., Folensbee, R. și Lerman, C. (1983). Aplicații de control al stimulului pentru tratarea îngrijorării. Cercetarea și terapia comportamentului, 21 (3), pp. 247-251.

Delgado, L., Guerra, P., Perakakis, P., Vera, M., Reyes del Paso, G. și Vila, J. (2010). Tratarea îngrijorării cronice: Efectele psihologice și fiziologice ale unui program de antrenament bazat pe atenție. Cercetarea și terapia comportamentului, 48 (9), pp. 873-882.

McGowan, S. și Behar, E. (2012). O investigație preliminară a antrenamentului pentru controlul stimulilor pentru îngrijorare: Efecte asupra anxietății și insomniei. Modificări de comportament, 7 (1), pp. 90-112.