Atunci când fiecare instrument de organizare și trucuri ADHD-Friendly pe care le-ați încercat nu a funcționat

Simți că ai încercat fiecare tehnică, instrument și truc pentru a te organiza. Dar nimic nu pare să funcționeze. Sarcinile rămân neterminate și încă te simți frustrat și stresat.

Problema?

Poate că sistemele tale și-au pierdut pur și simplu scânteia. „Creierului ADHD îi place noutatea”, potrivit Barb Hubbard, M. Ed, AAC, specialist în ADHD și antrenor de strategii de viață. „Așadar, atunci când găsiți un sistem care funcționează, așteptați-vă ca noutatea să dispară după un timp. Să știți că este OK să schimbați sistemele des sau să faceți mici modificări care să vă permită să simțiți că este din nou nou ”.

Poate că ești fixat pe perfecțiune. „Când te pregătești să faci ceva„ perfect ”, nu va funcționa, iar perfecțiunea este o mare barieră în calea rezultatului succesului tău”, a spus Annie Varvaryan, psiholog, psiholog clinician care lucrează cu adolescenți, adulți și cupluri. în practica privată din San Jose, California. În schimb, realizează că „unele dintre ele vor funcționa și alte părți vor ieși diferit decât se aștepta”, a spus ea.

Poate că nu vă uitați la îngrijirea de sine și la alte obiceiuri de consolidare a focalizării. Gayle M.Gruenberg, un antrenor și organizator profesionist în dezorganizarea cronică, specializat în lucrul cu clienții cu ADHD și alte provocări bazate pe creier, a remarcat că aceste obiceiuri includ: a dormi bine; exercitarea; consumul de alimente bogate în nutrienți; Mă duc afară; și lucrul într-un mediu optim pentru tu (ceea ce ar putea însemna liniște și calm sau multă agitație).

Poate că unele strategii nu au funcționat, deoarece aveți nevoie de o soluție farmacologică. Sau poate că trebuie să schimbați medicamentul sau să vă măriți doza. Atunci este important să vedeți un psihiatru specializat în tratarea ADHD (dacă este posibil).

Indiferent dacă luați sau nu medicamente, există o mulțime de alte strategii care vă pot ajuta - cum ar fi cele de mai jos.

Ai sprijin permanent. Gruenberg a descoperit că aceasta este cea mai eficientă tehnică pentru persoanele cu ADHD. „Fie că este vorba de un membru al familiei, de un prieten sau de un profesionist - organizator, antrenor, terapeut - să ai cineva de care să îți dai seama este foarte util”.

Ea a menționat că a avea un sistem de sprijin extern vă poate ajuta cu orice, de la a vă ajuta să găsiți strategii care funcționează până la validarea provocărilor și a emoțiilor din jur.

Aflați ce se mai întâmplă. Adesea, persoanele cu ADHD au alte condiții care pot afecta modul în care învață și procesează informațiile și, prin urmare, instrumentele care vor fi eficiente. Acest lucru ar putea fi orice, de la o dizabilitate de învățare la o tulburare de dispoziție. Acesta este motivul pentru care este important să obțineți o evaluare profesională cuprinzătoare.

Medita. Astăzi, meditația este o recomandare obișnuită pentru orice. Dar vă poate ajuta în mod absolut să vă accentuați atenția. De exemplu, studiile arată o legătură între meditația regulată și îngroșarea cortexului prefrontal, acasă a abilităților funcției executive, cum ar fi atenția, organizarea, planificarea, luarea deciziilor, judecata și autoreglarea, a remarcat Marilyn Abrahamson, un logoped și antrenorul pentru sănătatea creierului certificat de Amen Clinics.

„Persoanele cu ADD au de obicei modificări de comportament care sunt asociate cu aceste zone ale creierului, motiv pentru care meditația este atât de eficientă în această populație.”

Pentru Abrahamson, care are și ADHD, meditația a fost extrem de utilă. Ea a sugerat să începeți cu o meditație ghidată, cum ar fi o aplicație (cum ar fi Calm sau Headspace) sau un videoclip gratuit pe YouTube. Marele lucru este că există o gamă largă de opțiuni, a spus ea - de la un singur minut la o oră întreagă, de la vocile bărbaților la vocile femeilor, de la muzica ușoară până la sunetele de pârâit.

„Constat că ceea ce funcționează cel mai bine pentru mine astăzi este diferit de ceea ce am ales din meditația de ieri. Cel mai important lucru este că îți iei timp să o faci în fiecare zi. ”

Creați recompense. Dacă sunteți motivat de ele, recompensele vă pot inspira să faceți lucrurile. Varvaryan a remarcat că „o recompensă ar putea fi ceva pe care persoana vrea să o facă sau să-l construiască spre a face”. Un exemplu, a spus ea, este „Dacă îmi îndeplinesc sarcinile în fiecare săptămână timp de patru săptămâni, pot cumpăra biletele de concert pe care le doresc”.

Delegați eficient. Mantra lui Gruenberg este: „Fă ceea ce faci cel mai bine și delegă restul”. Care sunt calitățile tale? Ce ți se pare ușor? Ce se simte chinuitor? Poți atribui sarcina altcuiva? Poate poți să te angajezi. Poate că un coleg este mai potrivit pentru acea parte, în timp ce vă puteți concentra pe o altă zonă a proiectului.

Notează-l întotdeauna. Abrahamson folosește calendarul Google pentru a seta mementouri. De asemenea, folosește Siri și aplicația iPhone pentru a lua note pentru a surprinde gândurile și ideile care apar, chiar și în toiul nopții. „Doar să o notez undeva îmi dă încrederea că informațiile sunt„ sigure ”și mă pot întoarce la culcare fără să-mi fac griji că o voi uita.” Telefoanele sunt o modalitate excelentă de a înregistra memento-uri, deoarece, să fim sinceri, sunt în permanență alături de noi.

Setați un cronometru. Cronometrele creează un sentiment de urgență pentru tot felul de sarcini și vă ajută să începeți. (Adesea, începutul este partea cea mai grea!) De exemplu, Hubbard a sugerat să setați un cronometru timp de 10 minute în fiecare zi pentru a vă curăța biroul. De asemenea, este posibil să setați un cronometru pentru sarcinile obositoare (care nu pot fi delegate).

Creați rutine. Rutinele vă pot ajuta să îndepliniți sarcinile care necesită într-adevăr efort, deoarece rutinele vă permit să vă deplasați prin activitățile de zi cu zi fără prea multă putere creierului, a spus Hubbard. De exemplu, a spus ea, s-ar putea să creați această rutină de culcare: opriți toate ecranele până la ora 21:00, jurnal despre ce a mers bine, meditați câteva minute, puneți haine pentru ziua următoare, spălați-vă pe dinți, luați medicamentele și așează-te în pat cu o carte.

Pentru a crea rutine, Hubbard a sugerat aceste sfaturi:

• Urmați întotdeauna aceiași pași în aceeași ordine.
• Identifică trei lucruri care sunt vitale pentru tine și creează-ți rutina în jurul lor. Puteți adăuga pași suplimentari mai târziu.
• Creați un memento vizual al noii rutine. De exemplu, este posibil să vă scrieți lista pe o notă post-it și să o puneți pe oglinda de la baie.
• Asociați activități care sunt deja de rutină (de exemplu, spălarea dinților) cu activități noi (de exemplu, luarea de medicamente).
• Păstrați rutinele nu mai mult de 15 sau 20 de minute. „Vrei să creezi o rutină care să ducă la succes și să te bazezi pe ea de acolo.”

Ai o mentalitate minimalistă. În loc să adăugați încă un lucru, lucrați la scăderea. Potrivit dr. Derek Mihalcin, psiholog și analist de comportament certificat de consiliu, s-ar putea: să opriți televizorul în timpul cinei de familie; păstrează-ți telefonul tăcut în timpul întâlnirilor; și concentrați-vă pe trei sarcini (mai degrabă decât să vă începeți ziua cu o listă cu totul). El a subliniat, de asemenea, importanța sarcinilor unice. Apoi, dacă finalizați aceste trei sarcini, treceți la următoarele trei.

Când încercați o strategie, încercați să nu vă descurajați. Gândește-te la tine ca la un om de știință sau la un explorator. Pur și simplu experimentați pentru a vedea ce funcționează și ce nu. Totul este o informație de neprețuit care vă ajută să vă ajustați, să pivotați și să schimbați cursul. Deci, dacă o strategie nu funcționează, reflectează la motivele pentru care - și apoi încearcă altceva care s-ar putea potrivi mai bine.