7 moduri simple de a ușura anxietatea

Anxietatea servește un rol de salvare atunci când suntem în pericol real. Adrenalina pompează prin sistemul nostru și, brusc, putem alerga ca Usain Bolt și putem ridica un om de 200 de kilograme fără prea mult efort. Cu toate acestea, de cele mai multe ori, anxietatea este ca o alarmă de incendiu cu o baterie descărcată care emite un sunet deranjant la fiecare cinci minute, atunci când nu este absolut nimic de îngrijorat. Experimentăm palpitațiile inimii, neliniștea, panica și greața, ca și cum un tigru cu dinți de sabie ar fi fost la 20 de metri distanță.

Din fericire, există câteva gesturi simple pentru a comunica corpului tău că nu există niciun pericol imediat - că este o alarmă falsă ... încă o dată. Am folosit următoarele activități pentru a-mi calma sistemul nervos pregătit pentru o aventură și pentru a ușura simptomele de anxietate.

Exercițiu

Știm de zeci de ani că exercițiile fizice pot reduce simptomele depresiei și anxietății, dar un studiu din 2016 realizat de cercetători de la Universitatea din California la Centrul Medical David demonstrează cum. Ei au descoperit că exercițiile fizice au crescut nivelul neurotransmițătorilor glutamat și GABA, ambii fiind epuizați în creierul persoanelor cu depresie și anxietate. Studiul a arătat că exercițiile aerobe activează căile metabolice care alimentează acești neurotransmițători, permițând creierului să comunice cu corpul.

Nu trebuie să comiteți cantități uriașe de timp. Intervalele scurte de zece minute de exerciții intense (cum ar fi sprinturile) pot declanșa aceleași modificări ale creierului ca și antrenamentele lungi și continue.

Bea ceai de mușețel

Mușețelul este una dintre cele mai vechi plante medicinale și a fost folosit pentru a trata o varietate de afecțiuni, inclusiv panica și insomnia. Efectele sale sedative se pot datora apigeninei flavonoide care se leagă de receptorii benzodiazepinici din creier. Extractele de mușețel prezintă activitate hipnotică asemănătoare benzodiazepinelor, după cum reiese dintr-un studiu efectuat pe șobolani tulburați de somn.

Într-un studiu efectuat la Universitatea din Pennsylvania Medical Center din Philadelphia, pacienții cu tulburare de anxietate generalizată (GAD) care au luat suplimente de mușețel timp de opt săptămâni au avut o scădere semnificativă a simptomelor de anxietate comparativ cu pacienții care au luat placebo.

A rade

Este dificil să te panici și să râzi în același timp. Există un motiv fiziologic pentru aceasta. Când intrăm în panică, generăm tot felul de hormoni ai stresului care transmit semnale SOS pe tot corpul nostru. Cu toate acestea, când râdem, aceiași hormoni sunt reduși.

Într-un studiu realizat la Universitatea Loma Linda din California în anii 1980, Lee Berk, DrPH și echipa sa de cercetare au repartizat cinci bărbați unui grup experimental care a vizionat un videoclip de umor de 60 de minute și cinci unui grup de control, care nu. Ei au descoperit că „experiența de râs vesel” a redus nivelurile serice de cortizol, epinefrină, acid dihidrofenilacetic (dopac) și hormon de creștere.

Respirați adânc

Fiecare tehnică de relaxare care atenuează răspunsul la stres și oprește reacția noastră de „luptă sau fugă sau sunt pe moarte-ia-naibii-de-drum” se bazează pe respirația profundă. Mi se pare miraculos cum ceva la fel de simplu ca respirația abdominală lentă are puterea de a ne calma întregul sistem nervos. O modalitate de a face acest lucru este prin stimularea nervului nostru vag - BFF-ul nostru în mijlocul unei panici, deoarece eliberează o varietate de enzime anti-stres și hormoni calmanți, cum ar fi acetilcolina, prolactina, vasopresina și oxitocina.

Trei abordări de bază ale respirației profunde sunt respirația coerentă, respirația prin rezistență și respirația în mișcare. Dar, într-adevăr, tot ce trebuie să faceți este să inhalați până la un număr de șase și să expirați la un număr de șase, mutând respirația de la piept la diafragmă.

Mănâncă ciocolată neagră

Ciocolata neagră are una dintre cele mai mari concentrații de magneziu dintr-un aliment - cu un pătrat care oferă 327 miligrame, sau 82 la sută din valoarea zilnică - și magneziul este un mineral important pentru calmarea sistemului nervos. Potrivit unui studiu publicat în 2012 în jurnalNeuropharmacology, deficiențele de magneziu induc anxietate, motiv pentru care mineralul este cunoscut sub numele de pilula originală de răcire. Ciocolata neagră conține, de asemenea, cantități mari de triptofan, un aminoacid care funcționează ca un precursor al serotoninei și teobromină, un alt compus care ridică starea de spirit. Cu cât este mai mare procentul de cacao, cu atât mai bine (vizează cel puțin 85%), deoarece zahărul poate inversa beneficiile ciocolatei și poate contribui la anxietatea ta.

Culoare

Folosiți orice vă poate distrage de la alarma de incendiu care se declanșează la fiecare cinci minute în capul vostru - de la gândurile și rumegările tulburătoare. Mulți oameni pe care îi cunosc folosesc cărți de colorat pentru a le distra atenția. Îi văd acum în cabinetele medicului și în centrele de acupunctură. Un studiu publicat în Terapia Ocupationala Internationala a demonstrat că activități precum desenul și alte arte și meserii pot stimula sistemul neurologic și pot spori bunăstarea. Acest lucru se datorează în parte faptului că te ajută să rămâi pe deplin prezent și pot fi meditativi. Sunt deosebit de utile pentru oameni ca mine care se luptă cu meditația formală.

Strigăt

Trebuie să fii atent la plâns, deoarece are potențialul de a te simți mai rău. Cu toate acestea, am simțit întotdeauna o eliberare imensă după un plâns bun. Există o explicație biologică pentru aceasta. Lacrimile îndepărtează toxinele din corpul nostru care se acumulează din stres, cum ar fi endorfina leucină-encefalină și prolactina, hormonul care provoacă agresiune. Și ceea ce este cu adevărat fascinant este că lacrimile emoționale - cele formate în suferință sau durere - conțin mai multe produse secundare toxice decât lacrimi de iritare (cum ar fi cojirea cepei). Plânsul scade, de asemenea, nivelul de mangan, care declanșează anxietate, nervozitate și agresivitate. În acest fel, lacrimile ridică starea de spirit.

Îmi place referirea lui Benedict Carey la lacrimi ca „transpirație emoțională” în piesa sa din New York Times, The Muddled Track of All those Tears. El scrie: „Sunt considerați o eliberare, un tonic psihologic și pentru mulți o privire asupra a ceva mai profund: limbajul semnelor proprii inimii, transpirația emoțională din fântâna umanității comune”.