Un somn mai bun pentru o viață mai bună

În timp ce dormiți șapte până la opt ore în fiecare noapte este mai ușor de spus decât de făcut, există modificări pe care le puteți face pentru a vă îmbunătăți șansele de a dormi bine. Și ceea ce faci în orele de dinainte de culcare ar putea conta cel mai mult.

Mai mult de 90% dintre americani folosesc comunicațiile electronice cu ora înainte de a merge la culcare. Permiterea unor astfel de factori stresanți în timpul pre-somn vă va menține treaz. Un studiu din 2014 sugerează că utilizarea smartphone-urilor târziu în noapte este dăunătoare pentru munca dvs. a doua zi. Această cercetare a constatat că utilizarea unui smartphone noaptea târziu nu numai că duce la un somn slab, dar creează și oboseală și un angajament mai scăzut la locul de muncă.

Numai lumina de pe dispozitivele electronice vă poate suprima nivelul de melatonină cu până la 20%, ceea ce face dificilă adormirea, scade calitatea somnului și chiar vă poate crește riscul de hipertensiune arterială și diabet.

Pentru a evita acest lucru, impuneți un moratoriu tuturor dispozitivelor electronice în ora înainte de culcare. Când vine vorba de restul zilei, luați în considerare utilizarea iluminatului interior. Deschideți jaluzelele și păstrați lumina strălucitoareîn timpul zilei.

Utilizați becuri „albe reci” de aproape 6500K la temperatura culorii, care sunt concepute pentru a imita lumina naturală în zonele în care lucrați. Aceste becuri emit lumină suplimentară din partea albastră a spectrului față de lumina gălbuie de la becurile incandescente tradiționale. Această lumină electrică în ton albastru și lumina soarelui natural încetinește producția de melatonină și vă ajută să fiți mai atenți.

Crearea mediului potrivit în dormitorul dvs. vă poate oferi, de asemenea, un început de somn bun. Utilizați iluminare „caldă” sau mai mult de culoare galbenă mai aproape de 3000K la temperatura culorii în dormitorul dvs. sau în alte zone în care vă petreceți seara. Apoi transformați toată iluminarea artificialăîn timpul orelor de seară. Evitarea luminii strălucitoare și de ton albastru seara permite corpului tău să producă melatonină suplimentară și te ajută să dormi. Bazându-vă pe lumina naturală sau pur și simplu diminuând luminile târziu în timpul zilei (variatoarele sunt relativ ieftine și economisesc energie electrică) vă va îmbunătăți calitatea somnului.

Cercetările au arătat că este mai ușor să dormi într-o cameră cu câteva grade mai rece decât temperatura cu care ești obișnuit pe tot parcursul zilei. Temperatura redusă împiedică ceasul natural al corpului să te trezească în mijlocul nopții. O altă idee bună este să eliminați televizorul de noapte din dormitor - sau să nu puneți deloc un televizor în dormitor. Dacă sunteți obișnuiți să adormiți uitându-vă la televizor, încercați să rupeți acel obicei.

Dacă somnul dvs. este adesea întrerupt de sunete aleatorii, utilizați o aplicație sau un dispozitiv cu zgomot alb pentru a împiedica zgomotele să vă trezească pe tot parcursul nopții. Crearea unei rutine în care eliminați cât mai multe varianțe este esențială pentru o noapte bună de somn.

Prioritizează șapte până la opt ore de somn de înaltă calitate înainte de orice altceva. Veți avea mai multe șanse să aveți un antrenament bun, să vă faceți mai mult la locul de muncă și să vă tratați mai bine pe cei dragi atunci când puneți somnul pe primul loc. Rețineți că fiecare oră de somn nu vă costă din punct de vedere al eficienței. În schimb, vă va oferi o taxă pozitivă pentru următoarea zi.

Luat dinEat Move Sleep șiEști complet taxat de Tom Rath