Cheia pentru a fi productiv la locul de muncă
Cu toate acestea, potrivit psihiatrului și expertului în ADHD Edward M. Hallowell, M.D., aceste sugestii nu fac decât să zgârie suprafața. Ceea ce trebuie cu adevărat să facem pentru a fi mai productivi este să ne recalificăm atenția. Trebuie să aprofundăm motivele mai profunde pentru care ne distragem la locul de muncă.
În cea mai nouă carte a sa Condus spre distragere la locul de muncă: Cum să vă concentrați și să fiți mai productivi, Dr. Hallowell identifică cele mai frecvente șase distrageri: dispozitive electronice, multitasking, idei de salt, îngrijorare, încercarea de a rezolva problemele fiecăruia și atingerea insuficientă. El prezintă aceste distrageri în prima jumătate a cărții și împărtășește soluții practice pentru fiecare tip de distragere.
În a doua jumătate a anului Condus către distragerea la locul de muncă Hallowell prezintă un plan în cinci pași pentru valorificarea concentrării și performanța la maxim. El a dezvoltat acest plan din munca sa de 30 de ani cu mii de clienți și îl folosește el însuși.
Planul constă din:
- Energie: monitorizați aprovizionarea cu energie a creierului și asigurați-vă că rezervorul dvs. de energie este plin, deoarece „energie redusă înseamnă focalizare redusă”. Majoritatea oamenilor se așteaptă să se concentreze constant pe tot parcursul zilei, fără a lua măsuri pentru a-și completa sau menține energia, ceea ce este imposibil. Hallowell sugerează practicarea „șasei senzaționale” pentru a ne ajuta să rămânem concentrați: să dormim suficient; consumul de alimente bogate în nutrienți; exercitarea; meditând; stimularea creierului; și crearea de conexiuni pozitive.
- Emoție: Înțelegerea ta și a butoanelor tale emoționale, deoarece emoțiile negative fac imposibilă concentrarea. Aceasta poate include cunoașterea din timp a ceea ce vă declanșează emoțiile negative, astfel încât să puteți învăța să le gestionați; și știind ce te transformă în ceea ce privește munca.
- Angajare: să fii motivat și interesat de munca pe care o desfășori. Ne sporim șansele de a fi angajați atunci când lucrăm în locul nostru dulce. Aceasta este „suprapunerea a ceea ce îți place să faci și ești foarte bun în a face și ceea ce avansează misiunea sau ceea ce te va plăti cineva să faci”.
- Structură: stabilirea unei structuri pentru ziua dvs., de la orele pe care le păstrați până la limitele stabilite. Aceasta ar putea include gândirea la un anumit scop sau problemă și apoi luarea în considerare a structurilor care pot ajuta. De exemplu, primiți un loc de muncă diferit (o soluție macro) sau reprogramați întâlnirile la un moment al zilei în care vă concentrați mai bine (soluție micro). Hallowell sugerează să ne revizuim viețile, atât spațiile fizice, cât și programele, „mânuind bisturiul fără milă, gata să taie tot ce poți”.
- Control: Nu ne dă timpul sau atenția inutil. Așa cum scrie Hallowell, „Nimeni nu arunca 150 de dolari în gunoi în fiecare zi, dar majoritatea dintre noi spălăm cel puțin o sută cincizeci de minute în fiecare zi, fără să observăm că o facem”.
Mai jos sunt detalii suplimentare despre practicarea senzaționalului șase și valorificarea concentrării. Complet.
Dormi
Potrivit lui Hallowell, lipsa somnului duce la orice, de la concentrarea problemelor până la pierderile de memorie. De fapt, privarea de somn poate crea simptome asemănătoare cu ADHD. Ce este egal cu somnul suficient este diferit pentru toată lumea.
O modalitate de a-ți da seama este să vezi cât timp dormi în mod natural fără să fii trezit (de exemplu cu un ceas cu alarmă) - și fără să bei alcool, care perturbă somnul sau să fii suprasolicitat, atunci când corpul tău încearcă să prindă somnul .
Pentru a dormi suficient, este important să practici o igienă bună a somnului. Aceasta include: stabilirea unei ore regulate de culcare și de trezire; rezervarea patului pentru somn și sex; să nu beți alcool timp de patru ore înainte de somn; și în loc să arunci și să te întorci, să mergi într-o altă cameră pentru a citi. Lui Hallowell îi place să folosească o aplicație numită Dreampad, care redă muzică liniștitoare în timp ce adormi.
Nutriție
Hrănirea creierului nostru este vitală pentru o mai mare concentrare. De exemplu, aceasta include micul dejun cu proteine și consumul de fructe și legume proaspete, astfel încât creierul nostru să aibă nutrienții de care au nevoie.
De asemenea, include urmărirea consumului de cofeină. După cum scrie Hallowell, dacă aveți efecte secundare deranjante, cum ar fi tensiunea arterială crescută sau ritmul cardiac, iritabilitate și anxietate, amețeli, dureri de cap sau stomac deranjat, beți prea multă cofeină.
Exercițiu
Exercițiul fizic îmbunătățește funcția creierului. Potrivit lui Hallowell, în carte Spark: Noua știință revoluționară a exercițiilor și creierului, John Ratey, M.D., „demonstrează modul în care creierul funcționează exact așa cum fac mușchii corpului; devin mai puternici cu utilizarea și se atrofiază cu inactivitatea. ”
Cheia este să participați la activități fizice care vă sunt distractive. Exercițiul nu este doar mersul la sală de gimnastică - este mersul pe jos afară, practicarea de yoga blândă, mersul cu bicicleta, hula hooping și dansul.
Meditaţie
Hallowell remarcă faptul că meditația „poate reduce nivelul de stres și tensiunea arterială, poate crește energia și funcția cognitivă și te poate face mai liniștit și mai fericit”. El sugerează cititorilor să înceapă să mediteze de două până la trei ori pe zi timp de câteva minute. El descrie meditația în acest fel:
Nucleul celor mai multe practici meditative nu ar putea fi mai simplu. Stai pe un scaun confortabil într-o cameră liberă de distragere a atenției. Pui ambele picioare pe podea și ambele mâini pe brațele scaunului sau le așezi confortabil pe poală. Apoi închizi ochii și te concentrezi pe respirație. În afară. Îți privești gândurile plutind ca niște frunze pe un râu. Încercați să nu vă evaluați gândurile, ci mai degrabă să le lăsați să treacă indiferent, fără un comentariu sau o grijă. Vă detașați cât de mult puteți de angajamentul conștient cu orice altceva decât concentrarea asupra respirației și urmărirea dezinteresată a ceea ce vă trece prin minte.
Această piesă și blogul Psych Central „Mindfulness & Psychotherapy” explorează pornirea unei practici de meditație.
Stimularea cognitivă
Întinderea creierului vă ajută să vă mențineți concentrarea. Ne putem întinde creierul învățând lucruri noi sau făcând lucruri de rutină diferit. De exemplu, prietenul lui Hallowell, care are peste 50 de ani și nu știa prea multe despre muzică, a început să ia lecții de pian. „Mi-a spus că, învățând să citească muzică, s-a simțit ca și cum creierul i-ar fi„ aprins ”din cauza stimulării.”
Puteți lua gratuit „cursuri online deschise masive” (MOOC) predate de profesori și cercetători proeminenți la www.MOOCs.com. Puteți scrie cu mâna dvs. nedominantă, puteți lucra prin cuvinte încrucișate sau puteți încerca jocuri pe creier.
Hallowell ascultă muzică în timp ce scrie, despre care consideră că este un instrument puternic. El recomandă să vizitați www.focusatwill.com, un site cu muzică clasică pentru a vă ajuta să vă concentrați.
Conexiune
Hallowell sugerează crearea de conexiuni de tot felul - cu oameni și obiecte neînsuflețite, cum ar fi poezia, scopurile, natura și tradițiile. Acest lucru nu numai că ajută la promovarea clarității și concentrării, scrie el, dar promovează și sănătatea, fericirea și productivitatea. El numește conexiunea „cealaltă vitamină C” sau „conexiune vitaminică”.
El subliniază importanța împărțirii unei mese cu cineva în fiecare zi, indiferent dacă este vorba de micul dejun, cină sau gustare la miezul nopții. Dacă locuiți singur, scrie el, mâncați prânzul cu cineva. „Obișnuiește-te să ai momente umane, momente de conexiune în persoană, mai degrabă decât momente electronice, pe tot parcursul zilei.”
De asemenea, nu vă faceți griji niciodată singuri, deoarece „îngrijorarea voastră devine rapid toxică”, scrie Hallowell. În schimb, vorbește cu cineva la telefon sau la birou. Conectarea cu altcineva te ajută să te simți mai puțin vulnerabil și mai puternic, chiar și fără a schimba deloc situația, scrie el.
Cel puțin o dată pe zi, pe lângă naveta dvs., conectați-vă cu natura. De exemplu, minunează-te de cer. Evitați să vă lăsați prins în politica de birou și hrăniți-vă legăturile cu cei dragi.
Chiar și atunci când practici „cele șase senzaționale”, nu este realist să te aștepți ca energia ta să fie ridicată pe tot parcursul zilei. Va crește și va scădea. De aceea este important să ne găsim propriul ritm.
De exemplu, când te simți cel mai energizat și cel mai puțin energizat? Te ajută muzica să lucrezi mai bine? Lucrul cu altcineva din cameră te ajută? Vă concentrați mai bine dimineața sau noaptea? În camere reci sau calde? În rafale scurte sau lungi perioade de timp?
Hallowell sugerează, de asemenea, monitorizarea energiei pe parcursul săptămânii, lunii și anului. Apoi, încercați să faceți ceea ce funcționează cel mai bine pentru dvs. Pentru că aceasta este cheia finală a productivității: învățarea unor abordări bune, încercarea lor și apoi păstrarea celor care vă ajută să cultivați viața dorită.
Acest articol prezintă linkuri afiliate către Amazon.com, unde se plătește un mic comision către Psych Central dacă se achiziționează o carte. Vă mulțumim pentru sprijinul acordat Psych Central!
