Experții ADHD își dezvăluie modalitățile preferate de a gestiona încetinirea

Pentru persoanele cu tulburare de hiperactivitate cu deficit de atenție (ADHD), amânarea tinde să fie o problemă încăpățânată. „Nu cunosc pe nimeni cu ADHD în care amânarea să nu fie o problemă”, a spus Roberto Olivardia, dr. Psiholog clinician și instructor clinic în cadrul departamentului de psihiatrie de la Harvard Medical School.

Acest lucru se datorează faptului că aceasta este natura ADHD și bazele sale neurologice. El este dificil pentru creierul cuiva cu ADHD să se stimuleze, cu excepția cazului în care activitatea este interesantă, există consecințe majore sau există un sentiment de urgență, a spus el.

„Pentru persoanele cu ADHD, există două fusuri orare: Acum și Nu acum. Dacă nu se întâmplă acum, ADD-er va tinde să amâne până se apropie de zona „Acum”. ”

Indivizii se pot simți blocați de unde să înceapă. Kim Kensington, PsyD, un expert în amânare și psiholog și antrenor specializat în adulți cu ADHD, a dat următorul exemplu: „Nu mi-am programat examenul fizic anual pentru că mă tot gândesc că vreau un nou medic, dar asta necesită cercetări asupra ... linie care presupune ... și apoi mă opresc. ”

Există, de asemenea, probleme cu memoria de lucru, a spus ea, sau „uitând în permanență lucrul pe care tocmai am vrut să-l fac înainte să încep să fac altceva și continuu!”

Dar strategiile comportamentale pot ajuta. Mai jos, experții ADHD care au și ADHD împărtășesc modul în care împing amânarea și cum fac lucrurile.

Stabilirea mini-obiectivelor

Pentru Olivardia, crearea de mini-obiective ajută la mutarea unei sarcini în zona „Acum”. De exemplu, dacă are o lună pentru a finaliza un capitol de carte, el programează un bloc de timp în fiecare săptămână pentru a lucra la el.

Folosind tehnologia

Psihoterapeutul Stephanie Sarkis, dr., NCC, folosește aplicația „Comandă”. Îi permite să gestioneze sarcini și proiecte, să seteze alarme, să stabilească stări de prioritate - scăzut, mediu sau ridicat - să aleagă termene limită și să plaseze sarcini în categorii specifice.

Concentrându-se pe sarcini plăcute

Sarkis, de asemenea autor al mai multor cărți despre ADHD, lucrează la sarcini care îi plac foarte mult. „Dacă există sarcini care nu mă ajută să ating un obiectiv sau să ofere un anumit sentiment de satisfacție, le deleg sau decid dacă acestea sunt sarcini de care am nevoie cu adevărat în viața mea.”

Concentrându-ne pe rezultatul final

Pentru Terry Matlen, ACSW, psihoterapeut și autor al Sfaturi de supraviețuire pentru femei cu AD / HD, schimbarea focalizării ajută. „În loc să mă concentrez pe ceea ce eu ar trebui să da, îmi amintesc cât de rău mă voi simți dacă o amân. ” Ea își spune: „Pot alege să amân și să mă simt prost în legătură cu asta sau ... Pot alege să o fac și să mă simt bine în legătură cu asta.”

Lucrând un timp scurt

Olivardia ușurează sarcinile angajându-se inițial la 15 minute. „De mai multe ori, odată ce încep, probabil că vreau să continui.”

Kensington are o strategie similară: o regulă de 40 de secunde. „Am constatat că, dacă pot să-mi fac pe mine - sau pe clienții mei - să petrec 40 de secunde concertate încercând să înceapă sarcina, acest lucru este de obicei suficient pentru a identifica sau chiar a trece de obstacolul inițial."

Efectuarea sarcinilor în perioade optime

Sarkis lucrează cu ceasul ei intern. Ea îndeplinește sarcini care necesită mai multă inteligență dimineața, deoarece acesta este timpul ei cel mai productiv. Apoi, ea se termină după-amiază.

Folosind impulsul

Când Kensington are de făcut documente pentru un client, în loc să aștepte până ajunge acasă, o face imediat după întâlnirea lor. În mod similar, dacă poate efectua un singur apel, atunci este mai probabil să facă mai multe apeluri, deoarece a câștigat impuls.

Folosind un cronometru

Când lucrează, Olivardia folosește uneori un cronometru pentru a simula presiunea. „Acest lucru mă poate ajuta să simt că mă lupt împotriva cronometru, ceea ce ar putea [face] unii anxioși, dar de fapt mă ajută să mă concentrez și să simt un sentiment de urgență”.

Obținerea ajutorului

Kensington are pe cineva să vină o dată pe săptămână să treacă prin poșta ei și orice alte sarcini administrative. Dacă este cu adevărat blocată, ea cheamă și un prieten și îi cere să o ajute să-și dea seama de următorii pași.

Olivardia are un prieten de responsabilitate. „Aș putea trimite un e-mail unui prieten la începutul unei sarcini pentru a-l anunța că acum încep sarcina și că îi voi trimite un e-mail după o oră și să-i spun cât de mult am făcut progrese.”

Stabilirea rutinelor

După ce Matlen mănâncă micul dejun, scoate vasele curate din apa de vase. De asemenea, face o „măturare” finală a bucătăriei sale înainte de a merge la culcare.

Asocierea activităților plăcute cu cele neplăcute

În timp ce Matlen face acte, ea ascultă muzica ei preferată. După finalizarea unei sarcini, o verifică din lista de sarcini (îi plac listele). „Sună simplu și prost, dar este foarte satisfăcător.”

Potrivit lui Sarkis, „Ai patru opțiuni atunci când faci orice sarcină: Fă-o și nu te bucura de ea; fă-o și bucură-te de ea; nu o faceți și bucurați-vă de ea; nu o faceți și nu vă bucurați de ea. Alegerea este a ta. ”

Amintiți-vă doar să nu vă bateți cu amânarea. Nu are nimic de-a face cu a fi leneș sau slab, a remarcat Olivardia. ADHD este o tulburare care vă afectează funcțiile executive. În schimb, încercați să „acceptați că [amânarea] este o problemă și să fiți strategici în această privință”.

Acest articol prezintă linkuri afiliate către Amazon.com, unde se plătește un mic comision către Psych Central dacă se achiziționează o carte. Vă mulțumim pentru sprijinul acordat Psych Central!