Știința spune că așa se rupe orice obicei prost
Te îndrepți spre bucătăria biroului pentru a lua un pahar cu apă unde întâlnești o cutie de delicatese care pare să-ți cheme numele. „Doar unul”, juri. Dar asta este a treia oară când i-ai dat dinte dulce săptămâna aceasta.
Ca persoană inteligentă, ambițioasă, știi că obiceiurile proaste te împiedică să-ți atingi obiectivele. Știi că ești capabil de autocontrol. Cu toate acestea, în ciuda eforturilor depuse, nu ați putut să vă schimbați.
Indiferent dacă este vorba de gustări la jumătatea zilei, de amânare sau de a sări peste antrenamente, a te simți neputincios în fața obiceiurilor proaste poate afecta cu adevărat motivația ta, chiar și stima de sine.
Ce se întâmplă dacă de vină nu este lipsa de voință? Ce se întâmplă dacă sfatul care vi s-a dat despre cum să „rupeți” un obicei prost este de fapt greșit?
Dacă ați încercat mereu metode diferite, dar nimic nu funcționează, este timpul pentru o nouă abordare care să valorifice știința schimbării comportamentului.
Psihologia obiceiurilor rele
Puteți petrece ore întregi cercetând hacks din viață. Cu toate acestea, dacă nu înțelegeți mai întâi obiceiurile de conducere ale psihologiei, nu veți vedea niciodată vreun succes real.
Când o descompuneți, obiceiurile sunt compuse din trei etape distincte:
- Tac
- Rutină
- Recompensă
În exemplul munchies de la jumătatea zilei, reperul este oboseala. Acest lucru declanșează o rutină: ridicarea și îndreptarea către bucătărie. Premiul? Bunătatea delicioasă care îți oferă un impuls temporar de energie.
Se pare că bucla obișnuită este incredibil de puternică și este ceva care a fost conectat la psihicul nostru.
De asemenea, explică exact de ce obiceiurile sunt atât de greu de scuturat. Adevărul este că, de fapt, niciodată pauză obiceiuri proaste, comportamente mai degrabă „rele” sunt înlocuit cu mai multe alternative pozitive.
Punerea în funcțiune a Loopului de obișnuință
Dacă sunteți gata să lăsați obiceiurile proaste pentru totdeauna, iată trei pași pentru a utiliza pârghia obișnuită pentru a vă schimba în cele din urmă comportamentul.
Pasul 1: Identificați etapele
Identificați mai întâi indicii, rutina și recompensa care vă duc la obiceiul. Uită-te la circumstanțele din jurul comportamentului, inclusiv la momentul zilei, cu cine ești și cu ce emoții simți.
De exemplu, recunoașteți cum, după o zi grea la serviciu (repere), ajungeți acasă și vă plimbați pe canapea (rutină). Flash forward și ați terminat o serie întreagă pe Netflix (recompensă). Dezavantajul este că ai risipit și timpul liber menit să fie folosit pentru a lucra la afacerea ta secundară.
Pasul 2: explorați alternative
Acum, că aveți o defalcare clară a ceea ce se întâmplă în fiecare etapă a ciclului dvs. obișnuit, faceți brainstorming rutine mai sănătoase care vor produce rezultatele dorite.
Ce comportamente alternative ar putea oferi o recompensă comparabilă cu cea pe care încercați să o eliminați? Ce altceva ți-ar oferi un sentiment de împlinire, fericire, relaxare - orice miez de care are nevoie „actualul tău obicei” actual este satisfăcător?
Creați o listă de opțiuni. Ați putea să vă schimbați excesul Netflix cu meditație scurtă sau o plimbare cu partenerul dvs.? Concentrați-vă asupra rutinelor noi care vă vor ajuta să vă decomprimați după o zi stresantă (reperul) și să vă lăsați într-un cadru pozitiv al minții pentru a realiza munca independentă (recompensă).
Pasul 3: Angajează-te să schimbi și să modifici pe măsură ce mergi
Acum a venit timpul să experimentați schimbarea noilor rutine pentru a obține o idee despre ceea ce funcționează cel mai bine pentru dvs.
Asumați-vă angajamente practice pentru a testa noi rutine și abordați-le ca o serie de experimente. Poate că încercați o meditație post-muncă timp de două săptămâni și găsiți că nu este pentru dvs. După mai multe teste, este posibil să găsiți exerciții fizice mai viguroase care vă ajută să intrați în zonă.
Pasul 4: Anticipați eșecurile
Schimbarea comportamentului este greu. Nimeni nu este imun de la alunecarea ocazională, așa că, atunci când se întâmplă, nu vă bateți sau nu vă retrageți într-o vorbă de sine negativă.
În schimb, faceți-vă bucla obișnuită antiglonț: anticipați și planificați contracarări. Dacă încercați să respectați o dietă, gândiți-vă la situații care vă pot provoca obiceiurile alimentare sănătoase, cum ar fi o cină de afaceri elegantă, călătoria pentru serviciu sau perioade de stres ridicat.
Odată ce ai învățat cum să lucrezi în psihologia obiceiurilor, mai degrabă decât împotriva este probabil să găsiți un succes mai mare în a bate comportamentele negative odată pentru totdeauna.
