Cum să luați o decizie când sunteți deprimat

Hârtie sau plastic?

Aici sau la pachet?

Numerar sau credit?

Acestea sunt întrebări simple la care majoritatea oamenilor nu se gândesc de două ori. Dar pentru o persoană aflată în mijlocul unui episod depresiv, răspunsul la oricare dintre aceste întrebări poate fi o tortură totală. M-am așezat acolo, uitându-mă la un casier alimentar ca un cerb în faruri, chinuit de alegerea dintre o pungă de hârtie și o pungă de plastic - de parcă restul vieții mele ar depinde de decizia dintre ce fel de material îmi va transporta ouăle și granola la mașina mea.

Incapacitatea de a lua o decizie este unul dintre cele mai enervante simptome ale depresiei.

Potrivit unui studiu din 2011, câteva lucruri fac parte din dificultatea pe care o are o persoană deprimată în luarea deciziilor

Pentru început, deciziile bune se întâmplă atunci când oamenii au capacitatea de a evalua alternative și de a judeca fără părtinire. Într-o stare deprimată, emoțiile puternice și predicțiile incorecte ale viitorului au un impact negativ asupra unei decizii; gândirea pesimistă și sentimentul sporit al dezamăgirii potențiale în rezultatul înnorează gândirea rațională.

Aprecierea și pasivitatea afectează deciziile, precum și lipsa de încredere, o evaluare inexactă a resurselor personale („Nu aș putea face asta niciodată”) și o deznădejde cu privire la viitor.

Depresie, decizii și regrete

Mai multe studii au arătat că persoanele deprimate sunt, în special, susceptibile de a regreta deciziile lor, astfel încât regretul anticipativ le încătușează și nu pot lua decizii viitoare.2 Potrivit autorilor studiului:

Regretul anticipat servește probabil ca un mecanism de avertizare, protejând un factor de decizie de deciziile rele și determinându-i să reevalueze alternativele posibile. Regretul inadecvat sau excesiv poate afecta astfel luarea deciziilor viitoare.

Având în vedere tendința comună a oamenilor de a experimenta mai mult regret pentru alegeri active, mai degrabă decât pasive, regretul anticipator poate influența o persoană spre inacțiune. Oamenii pot crede, în mod irațional, că, acceptând pasiv o alegere implicită, evită să ia o decizie și, prin urmare, își minimalizează responsabilitatea pentru rezultatele acelei alegeri.

Știu cât de dureroasă poate fi orice decizie simplă pentru persoana care este asaltată de o furtună biochimică în sistemul limbic (centrul emoțional al creierului). Vă pregătiți pentru orice propoziție care se termină cu un semn de întrebare și necesită un răspuns. Panica coboară. „Doamne, nu, nu o altă decizie!” De aceea, sarcini precum cumpărăturile de băcănie pot fi atât de laborioase și umilitoare pentru o persoană aflată într-o stare de depresie.

Ca și sperietoarea din Vrajitorul din Oz, Sunt fără un creier de aproximativ șase luni acum, încercând tot posibilul să iau decizii, în ciuda incapacității mele de a evalua situațiile și faptele cu exactitate. M-am gândit să împărtășesc câteva tehnici pe care le-am folosit pentru a mă ajuta să ajung la un răspuns „da” sau „nu”, „plastic” sau „de hârtie” atunci când creierul meu nu mă poate ajuta.

1. Lasă pe cineva să decidă

Știu că sună ca ieșirea panseluței. Îl rezerv pentru acele momente în care sunt complet dezactivat de depresia mea.

La începutul acestui an, am avut trei săptămâni în care orice fel de decizie minoră a provocat atât de multă panică în mine, încât nu m-am putut opri din a mă obseda și a plânge. Am fost copleșit de frică și regret și, prin urmare, îngrozit să iau chiar și o simplă decizie. În această perioadă, m-am îndepărtat cât de bine am putut de la fiecare decizie și l-am pus pe soțul meu să decidă pentru mine.

Aceasta a inclus decizii mari - cum ar fi inițierea stimulării magnetice transcraniene (TMS) și determinarea cât de mult să continui tratamentul - precum și decizii mai mici, cum ar fi dacă am fost sau nu în stare să merg la dușul de nuntă al vărului meu și cum aș ajunge acolo.

Timp de trei săptămâni, i-am dat soțului meu puterea de a lua majoritatea deciziilor mele și mi-am spus că va trebui să am încredere în el și apoi să-mi dau drumul. Chiar dacă nu sunteți în modul de criză, poate fi util să vă dați creierului o pauză și să faceți alți oameni să ia decizii pentru dvs. - mai ales dacă nu sunt atât de importante, cum ar fi unde să mergeți la prânz sau în ce zi să vă întâlniți la cafea.

2. Întoarceți o monedă

Acesta este modul meu standard de a lua o decizie când sunt deprimat. Întorc o monedă atât de des când sunt într-un episod încât uneori mă sper că mă transform în Rain Man și în curând voi număra paie.

Dar este o modalitate ușoară și curată de a lua o decizie cu privire la orice, atunci când creierul tău nu va coopera.

Uneori, pentru deciziile mai mari, voi incita ajutorul tatălui meu decedat sau al lui Dumnezeu sau al altcuiva din cer, cerând puțină îndrumare și apoi răsucesc moneda.

Apoi, trucul este să-l eliberezi și să nu continui să răsuciți, căutând 3 din 5 sau 7 din 10 sau 82 din 100. Uneori, totuși, aflați ce doriți cu adevărat să faceți pentru că sunteți dezamăgiți cu rezultatul - pe care nu l-ați fi știut dacă nu ați fi răsturnat moneda.

3. Mergi cu primul tău instinct

Cercetătorii spun că primul nostru gând este deseori cel mai bun și că avem dreptate să avem încredere în instinctele noastre intestinale. A publicat un studiu al Universității din Alberta Cunoaștere și emoție a constatat că mintea inconștientă este mai inteligentă decât credem și poate fi un mare motivator în elaborarea obiectivelor viitoare

Desigur, când sunteți deprimat, poate fi extrem de dificil să discerneți vocea respectivă: șoaptele sunt de obicei aglomerate de semnale SOS. Când o auzim, totuși, este mai bine să mergem cu ea și să încercăm să facem tot posibilul pentru a opri nesiguranțele și anxietatea care o urmează, având încredere că știința spune că prima noastră decizie este cea mai bună.

4. WWXD (Ce ar face X?)

În mijlocul unui ciclu depresiv, majoritatea dintre noi avem probleme de încredere în sine. Suntem foarte siguri că vom înșela aproape orice ne-a rămas, ceea ce ne conduce apoi la incapacitatea de a lua decizii.

De aceea, uneori trebuie să mă întreb: „Ce ar face Mike?” Mike este unul dintre cei mai înțelepți oameni pe care îi cunosc pe această planetă. El ia decizii grozave. Sau „Ce ar face Eric?” Soțul meu este, de asemenea, extrem de perspicace, întemeiat și ia decizii bune. Uneori mă întreb: „Ce ar spune medicul meu?”

De exemplu, recent deliberam dacă să fac voluntar sau nu la un eveniment la școala copiilor mei. Mi-am dorit foarte mult - Vreau să fiu tipul de mamă care poate să devină mama clasei, să lucreze cu normă întreagă, să fie într-o formă fizică excelentă și să gătească o masă gourmet, organică pentru familia ei în fiecare noapte.

Dar știu că în acest moment sunt extrem de fragilă, iar prima mea prioritate trebuie să fiu bine. Cred că Mike, Eric și medicul meu mi-ar spune cu toții că vor fi mulți ani în care mă pot oferi voluntar pentru tot felul de activități la școală, dar pentru acest moment ar trebui să mă concentrez pe lucrarea de sânge, înot, încercare să dorm cât pot și să scriu rubrica mea. Cred că și ei ar spune că sunt bine așa cum sunt, chiar dacă nu sunt niciodată mama de la clasă sau bucătar gourmet.

Referințe:

1. Leykin Y., Roberts C. S., Derubeis R. J. (2011). Luarea deciziilor și simptomatologia depresivă. Terapie cognitivă și cercetare, 35, 333-341. 10.1007 / s10608-010-9308-0
2. Monroe, M. R., Skowronski, J. J., Mcdonald, W. și Wood, S. E. (2005) Experiența ușor deprimată Mai mult regret post-decizional decât non-deprimatul. Jurnalul de psihologie socială și clinică, 24 (5), 665-690, preluat de pe http://guilfordjournals.com/doi/abs/10.1521/jscp.2005.24.5.665
3. Moore, S. G., Ferguson, M. J. și Chartrand, T. L. (2011). Afect în urma: Cum influențează urmărirea obiectivelor evaluările implicite. Cognition and Emotion, 25(3), 453-465. Adus de pe http://dx.doi.org/10.1080/02699931.2010.538598

Postat inițial pe Sanity Break la Everyday Health.