ADHD la adulți: 5 sfaturi pentru îmblânzirea impulsivității
„[I] mpulsivitatea este unul dintre simptomele de bază ale ADHD”, potrivit lui Terry Matlen, ACSW, psihoterapeut și autor al Sfaturi de supraviețuire pentru femei cu AD / HD.
Este, de asemenea, „unul dintre cele mai provocatoare aspecte de tratat și de gestionat”, a declarat Carol Perlman, doctorat, psiholog specializat în ADHD și a dezvoltat o terapie cognitiv-comportamentală pentru ADHD pentru adulți.
Impulsivitatea se poate manifesta în mai multe moduri diferite la adulții cu ADHD. De fapt, poate varia de la aparent benigne la comportamente mai periculoase.
De exemplu, persoanele pot întrerupe conversațiile sau pot spune lucruri pe care le regretă. Ar putea sări de la o distragere a atenției la alte trei. S-ar putea cheltui excesiv. S-ar putea să fie nerăbdători și să conducă în mod neregulat sau să se angajeze în alte comportamente riscante, cum ar fi consumul de droguri și sex sexual.
Din fericire, adulții cu ADHD pot învăța să-și gestioneze impulsivitatea, deci nu le stăpânește viața. Cea mai importantă strategie este de a primi tratament.
„Nu pot sublinia suficient importanța tratamentului adecvat pentru ADHD, care este de obicei o combinație de terapie - adesea terapie comportamentală cognitivă - coaching ADHD și, dacă este indicat, medicamente care vizează tratarea simptomelor ADHD, inclusiv impulsivitatea”, a spus Matlen.
Pe lângă tratament, alte strategii vă pot ajuta. Iată cinci sfaturi de încercat.
1. Înțelegeți cum ta Funcții ADHD.
„Nici doi adulți ADHD nu arată la fel”, a spus Matlen. De aceea, este vital să înțelegeți „modul în care„ aroma ”particulară a ADHD vă afectează viața”. De exemplu, cum se manifestă impulsivitatea ta? Care sunt consecințele negative?
Pentru a vă ajuta să vă înțelegeți mai bine simptomele și să învățați abilitățile de a le gestiona, Matlen a sugerat să citiți despre ADHD și să participați la grupuri de sprijin și conferințe.
2. Fii atent.
De asemenea, vă puteți ascuți conștiința de sine prin practicarea atenției. „[B] atrageți atenția asupra momentului prezent și observați ceea ce se întâmplă fără să-l judecați”, a spus Lidia Zylowska, MD, un psihiatru certificat de consiliu, specializat în ADHD pentru adulți și a scris cartea Prescripția Mindfulness pentru ADHD pentru adulți.
De exemplu, concentrați-vă asupra gândurilor, emoțiilor și îndemnurilor dvs., împreună cu modul în care vă simțiți corpul când sunteți impulsiv, a spus ea. Acest lucru poate să nu fie ușor la început. S-ar putea să vă ridicați doar impulsivitatea după fiind impulsiv. Dar cu practica, puteți începe să identificați ceea ce vă precipită actele impulsive.
Mindfulness te ajută, de asemenea, să câștigi o oarecare distanță față de nevoile tale. În acest fel, nu sunteți condus de impulsurile voastre, ci pur și simplu observându-le și sunteți capabil să vă decideți acțiunile, a spus dr. Zylowska.
Când observați o dorință, denumiți-o în minte. De exemplu, „aici este furia și dorința de a-mi critica soția”, a spus ea. După identificarea dorinței, practicați auto-coachingul conștient: „Trebuie să mă relaxez” sau „să încerc să rămân calm” sau „să-mi exprim sentimentele fără să mă liniștesc”.
Folosește o voce de susținere, compasiune și încurajare, a spus ea. De exemplu, dacă te lupți cu nerăbdarea, ai putea spune: „Așteptarea îți este grea, dar vezi dacă poți fi puțin mai răbdător chiar acum”.
3. Provocați gândurile negative și acționați.
Perlman, de asemenea co-autor al ghidului terapeutului și al registrului de lucru Stăpânirea ADHD-ului pentru adulți, lucrează cu clienții pentru a identifica dialogul interior care stă la baza acțiunilor lor impulsive și apoi a-i provoca.
De exemplu, să presupunem că editați un articol, dar ați sfârșit prin a naviga pe Facebook timp de o oră. Perlman a sugerat să ia în considerare: „Ce se întâmpla când ai început sarcina? S-a simțit realizabil? A fost interesant? ”
Poate că ați început să vă uitați la Facebook, deoarece gândul de a sta la birou timp de două ore consecutive părea absolut insuportabil. În acest caz, împărțiți sarcina în pași de dimensiuni. În loc de două ore, modificați articolul timp de 30 de minute, apoi faceți o pauză de cinci minute, a spus ea.
Pentru a evita distragerea atenției în timpul pauzei, „setați o alarmă și planificați activități scurte și relaxante”. („Dacă pauza este prea lungă, o persoană poate fi distrasă și poate trece la alte sarcini.”)
Dacă vă faceți griji că vă plictisiți, ați putea lua în considerare aceste întrebări, potrivit lui Perlman: „Cât de rău ar fi asta? Te-ai putea antrena prin această parte mai puțin plăcută, dar necesară? ” Și continuă să-ți amintești cât de bine te va simți după ce termini.
4. Îngreunează-l act impulsiv.
De exemplu, impulsivitatea dvs. duce la cumpărături scumpe? Dacă da, „lăsați cardul de credit și carnetul de cecuri acasă. Puneți articolele pe care le-ați ales în așteptare timp de 24 de ore, astfel încât să puteți decide dacă într-adevăr aveți nevoie sau le doriți ”, a spus Matlen.
Răsuciți în mod regulat comentarii în cadrul întâlnirilor dvs. de lucru? Apoi, aduceți un blocnotes cu dvs. și notați-vă observațiile, a spus Perlman. Menționează-le atunci când este cazul.
(Puteți lucra la strategii specifice împreună cu terapeutul sau antrenorul dvs.)
5. Angajați-vă în activități de calmare.
Uneori, impulsivitatea ar putea fi rezultatul stresării sau a marginilor, a spus Perlman. Relaxarea te poate ajuta la diminuarea impulsurilor impulsive. Ea a sugerat să încercați relaxarea musculară progresivă, imagini ghidate, muzică calmantă, respirație profundă și exerciții fizice.
Gestionarea impulsivității nu este ușoară. Dar, înțelegând mai bine cum se manifestă impulsivitatea dvs. și obținând un tratament eficient, puteți opri impulsivitatea de a vă controla acțiunile și viața.
