5 Instrumente și sfaturi pentru navigarea stresului când ești deprimat

Nu este surprinzător faptul că stresul poate avea efecte dăunătoare asupra depresiei. Adică, „hormonii de stres cum ar fi cortizolul pot exacerba efectele unei depresii existente. Sau dacă nu suntem în prezent deprimați, putem deveni mai vulnerabili la un episod viitor ", a declarat Lee Coleman, dr. Psiholog clinician și asistent director și director de formare la centrul de consiliere studențească din California Institute of Technology.

Depresia vine, de asemenea, cu proprii factori de stres. S-ar putea să devenim autocritici pentru că nu suntem capabili să funcționăm normal, a spus el. (Și pentru că depresia ne scufundă stima de sine și ne alimentează criticul interior.)

Ne-am putea întreba ce este în neregulă cu noi, de ce nu mai suntem atât de entuziasmați de viață și când vom înceta să ne simțim atât de rău. Așa cum a spus Coleman, în mod firesc, „toate acestea sunt gânduri și sentimente potențial stresante”.

Dar asta nu înseamnă că situația ta este lipsită de speranță. Nu este. De fapt, există multe lucruri pe care le puteți face. Mai jos, Coleman și alți terapeuți specializați în depresie au împărtășit cinci moduri de a naviga în mod eficient stresul din viața ta.

1. Evaluează fiecare bucată din viața ta.

Psihologul Stephanie Smith, PsyD, a sugerat să examinați totul și pe toată lumea din viața voastră și să vă puneți aceste întrebări: „Cât mă bucur de această activitate sau persoană? Cât de mult stres îmi aduce? Cum mă simt după ce petrec timp acolo sau cu acea persoană? [Acea activitate sau persoană] adaugă la viața mea? ”

Cu alte cuvinte, fă un pas înapoi și reevaluează-ți relațiile, rutina, locul de muncă și alte circumstanțe. Smith a sugerat, de asemenea, să pună aceste întrebări: „Chiar așa vreau? Care este cel mai bun lucru pentru mine acum? "

„[Nu] înseamnă neapărat că, după perioada de evaluare, veți schimba totul despre viața voastră. Dar înseamnă că lucrurile din viața ta vor fi mai intenționate ”.

2. Faceți mici schimbări sănătoase.

Când te lupți cu depresia, ar putea fi greu să iei decizii mari și să faci pași mari. În schimb, stabiliți obiective mici, specifice și fezabile, a spus Smith, care practică în Erie, Colo.

Ea a împărtășit aceste exemple: petreceți 10 minute afară în fiecare zi; stabiliți o întâlnire cu un psiholog săptămâna aceasta; contactați astăzi un prieten sau o rudă; faceți o plimbare patru zile din șapte; și faceți un lucru care vă place în fiecare zi.

A face pași mici oferă, de asemenea, impuls pentru a face schimbări mai mari în viitor, a spus ea. Dar dacă nu îți îndeplinești obiectivele, fii blând cu tine. În funcție de severitatea depresiei, ar putea fi greu să luați măsuri (sau să vă ridicați din pat). Atunci este foarte important să lucrezi cu un psiholog specializat în tratarea depresiei.

3. Redirecționați-vă atenția.

„Depresia și stresul prosperă pe mințile rătăcitoare, în special pe întrebările care nu prea au un răspuns ușor, cum ar fi:„ De ce se întâmplă asta? ”„ Când mă voi simți din nou ca mine? ”, A spus Coleman, autorul Depresia: un ghid pentru cei nou diagnosticați. A fi prins în aceste întrebări eliberează hormoni ai stresului, cum ar fi cortizolul, și duce la a fi mai trist, a spus el.

O modalitate de a vă redirecționa atenția este să vă concentrați asupra a ceea ce faceți acum. De exemplu, acordați-vă toată atenția sarcinilor și activităților lumești, cum ar fi mersul pe jos, alegerea produselor și chiar respirația, a spus Coleman.

O altă modalitate este să vă redirecționați atenția către senzațiile fizice, a spus el. De exemplu, denumiți ceea ce experimentați: „În acest moment, pieptul meu este strâns. Observ că maxilarul meu este tensionat, iar pumnii îmi sunt ridicați. ”

Din nou, încercați să nu vă lăsați prins de gânduri precum „De ce mi se întâmplă asta în continuare?” sau „Nu mă descurc!” el a spus. Aceste gânduri vă alimentează doar reacțiile stresante. (Și amintiți-vă că depresia vă place să mintă.) „Concentrarea pe aspectele fizice ale stresului vă menține la bază în acest moment, fără a adăuga acel al doilea strat inutil de evaluări negative.”

Nu încercați să schimbați senzațiile pe care le experimentați. În schimb, încearcă să păstrezi o atitudine curioasă, acceptantă. Potrivit lui Coleman, acest lucru ar putea arăta astfel: „OK, stresul este din nou aici. Unde o simt de data asta în corpul meu? ”

4. Încercați aplicații mindfulness.

Mindfulness (și exercițiile fizice) „pot fi extrem de utile în ameliorarea simptomelor și crearea endorfinelor de care creierul dvs. are nevoie pentru a se simți mai bine”, a declarat Robin Starkey Harpster, MA, MFT, psihoterapeut din Los Angeles.

În plus față de sugestiile de atenție ale lui Coleman, poate ajuta la ascultarea meditațiilor ghidate. Harpster a recomandat încercarea acestor trei aplicații: buddhify; headspace; și calm.

5. Faceți o schimbare radicală.

Uneori, sunt necesare măsuri drastice. Recent, autorul și editorul Psych Central, Therese Borchard, au scris această piesă strălucită despre ce să faci atunci când depresia ta nu se îmbunătățește. De exemplu, este greu să nu te simți deprimat atunci când lucrezi într-un mediu toxic. Deci, în acest caz, cea mai bună strategie de reducere a stresului ar putea fi schimbarea locului de muncă. Potrivit lui Borchard:

Nu mă refer la a pune câteva elemente mai puțin de făcut pe listă. Vorbesc despre schimbări radicale ale stilului de viață - cum ar fi schimbarea locului de muncă pentru a lucra într-un mediu mai puțin toxic și stresant, mutarea într-o casă mai mică, astfel încât să nu trebuiască să luminați luna, să vă decideți să adoptați un câine de salvare sau să aveți un al treilea copil . Poate fi practic imposibil să vă mențineți starea de spirit rezistentă dacă vă aflați sub stres cronic, deoarece crește conexiunea dintre partea hipocampului creierului și amigdala (grija centrală), vă afectează retenția memoriei, vă afectează producția de cortizol (ceea ce face dificilă să vă descurcați mai mult stres) și vă slăbește sistemul imunitar.

Unul dintre cele mai puternice instrumente pentru reducerea stresului este tratarea cu răbdare și compasiune. „Aveți de-a face cu o boală care va dura ceva timp. Și nu poți să te grăbești criticându-te sau stabilind termene arbitrare pentru îndeplinirea anumitor obiective ”, a spus Coleman.

În plus, ceea ce poți realiza depinde într-adevăr de severitatea depresiei tale. Nu ezitați să căutați asistență profesională de la un psiholog. Și fii flexibil cu tine însuți și amintește-ți că cei mai mici pași se adună, a spus Coleman.

Acest articol prezintă linkuri afiliate către Amazon.com, unde se plătește un mic comision către Psych Central dacă se achiziționează o carte. Vă mulțumim pentru sprijinul acordat Psych Central!