Cum să vă decodați anxietatea și îngrijorarea - și să le diminuați pe amândouă

Uneori anxietatea și îngrijorarea pot părea să iasă din nicăieri. Înainte de a-ți da seama, ești supărat și creierul tău bâzâie de gânduri deranjante.

Dar anxietatea ta nu este atât de întâmplătoare. „Anxietatea ta este de fapt un proces”, scrie în cartea ei Holly Hazlett-Stevens, dr., Profesor asistent de psihologie la Universitatea din Nevada. Femeile care se îngrijorează prea mult: cum să oprești îngrijorarea și anxietatea de la distrugerea relațiilor, a muncii și a distracției. „Este alcătuit dintr-o serie de gânduri, sentimente, senzații și comportamente.”

Cheia pentru a vă înțelege mai bine anxietatea și îngrijorarea este examinarea individuală a tuturor acestor componente. Odată ce știi cum se manifestă anxietatea și îngrijorarea ta, poți lucra la reducerea acestora.

$config[ads_text1] not found

Gândurile voastre

Ceea ce vă spuneți vă poate servi drept declanșator major al anxietății. Potrivit lui Hazlett-Stevens, gândurile de îngrijorare încep adesea cu întrebarea „Ce se întâmplă dacă?” Ce se întâmplă dacă intră într-un accident? Ce se întâmplă dacă nu reușesc? Ce se întâmplă dacă toată lumea crede că sunt un idiot? Dacă îmi pierd slujba? Ce se întâmplă dacă soțul meu o pierde pe a lui?

Pe lângă faptul că vă faceți griji pentru viitor, s-ar putea să vă faceți griji pentru trecut. De asemenea, s-ar putea să (interpretați greșit) anumite senzații fizice, presupunând că o inimă care curge semnalează că ceva este cu adevărat greșit, spune Hazlett-Stevens.

Pentru a identifica gândurile specifice care vă determină anxietatea și îngrijorarea, luați în considerare următoarele, conform lui Hazlett-Stevens:

• „Ce gânduri îți trec prin minte când te simți anxios?”
• „Cum influențează aceste gânduri alte componente ale anxietății, inclusiv sentimentele, senzațiile fizice și comportamentul tău?”
• Comparați gândurile de îngrijorare cu gândurile pe care le aveți atunci când sunteți fericiți, calmi sau furioși.

Sentimentele și senzațiile fizice

Când sunteți anxios, este obișnuit să vă simțiți frustrat, inconfortabil sau enervat, spune Hazlett-Stevens. Semnele noastre fizice pot fi fie senzații voluntare, cum ar fi brazdarea frunții, respirație superficială și strângerea maxilarului sau senzații involuntare, cum ar fi o inimă care curge, transpirație și tremurături, spune ea.

$config[ads_text2] not found

Hazlett-Stevens sugerează să puneți aceste întrebări pentru a vă da seama de sentimentele și senzațiile voastre:

• Ce senzații fizice experimentați atunci când vă faceți griji?
• Experimentezi aceleași senzații sau sentimente de fiecare dată?
• Depinde de situație?
• Cu cât vă îngrijorați mai mult, sentimentele sau senzațiile dvs. se intensifică sau se schimbă?
• Când experimentați senzații mai intense, cum ar fi o inimă de curse?

Comportamentele tale

Potrivit lui Hazlett-Stevens, comportamentul dvs. se referă la orice acțiune pe care o aveți do sau nu lua. Când sunteți îngrijorat sau îngrijorat de ceva, este obișnuit să evitați sau să vă retrageți din el.

De exemplu, s-ar putea să evitați situațiile sociale, să conduceți pe o anumită stradă sau să vă spuneți mintea, spune ea. Sau acțiunile dvs. de evitare ar putea fi mai subtile, cum ar fi căutarea asigurării de la alții.

Toate aceste comportamente, spune Hazlett-Stevens, au un lucru în comun: le îndepliniți pentru a obține o ușurare instantanee (dar temporară). Problema este că evitarea se dă înapoi și, de fapt, vă întărește și vă intensifică anxietatea.

„Orice convingeri ascunse că aceste situații sunt într-adevăr amenințătoare și că nu veți putea să le gestionați sunt întărite”, scrie ea.

Iată câteva întrebări de pus în legătură cu acțiunile dvs.:

• „Ce situații ai evitat din cauza îngrijorării tale?”
• Dacă nu ați evitat o situație, ați evitat anumite comportamente? Hazlett-Stevens oferă exemplul unei femei care participă la o petrecere, dar nu începe conversații, deoarece este îngrijorată de rușine.
• Evitați să vorbiți în relațiile voastre apropiate?
• Vă implicați în acțiuni subtile de evitare, cum ar fi căutarea liniștii de la alții sau apelarea în mod repetat a celor dragi pentru a vă asigura că sunt bine?

Identificarea tiparelor dvs. personale

Când sunteți excesiv de anxios, poate fi dificil să separați fiecare componentă, spune Hazlett-Stevens. De aceea, vă ajută să vă dați seama de tiparele și reacțiile dvs. personale. De exemplu, ia în considerare modul în care gândurile tale de îngrijorare conduc la sentimentele tale și modul în care anumite senzații duc la gândurile tale de îngrijorare.

$config[ads_text3] not found

Ceea ce ajută, de asemenea, potrivit lui Hazlett-Stevens, este să acordați atenție atunci când vă faceți griji în viitor. Fii curioasă despre cum ai ajuns în acel loc neliniștit, spune ea.

Ea sugerează să puneți aceste întrebări pentru a afla succesiunea anxietății și îngrijorării:

• „Când ți-ai simțit calmul sau nu ai fost neliniștit?
• Apoi ce s-a întâmplat?
• Secvența ta a început de data aceasta cu un gând îngrijorat?
• A fost ca răspuns la ceva ce tocmai s-a întâmplat?
• Ai auzit sau ai văzut ceva care ți-a amintit de îngrijorarea ta sau îngrijorarea ți-a apărut doar în minte fără un motiv clar?
• Odată ce ai început să-ți faci griji, ce sentimente și senzații au urmat?
• Ce ți-ai spus ca răspuns la ele?
• Ți-ai schimbat comportamentul în vreun fel în timpul acestei secvențe, cum ar fi verificarea ceva, căutarea liniștirii sau evitarea de a face ceva? Dacă da, ce gânduri, sentimente și senzații au urmat? ”

Învățarea modului în care anxietatea și îngrijorarea se manifestă în viața ta vă pot ajuta să lucrați prin ele. Pentru a afla mai multe despre reducerea îngrijorării și anxietății, consultați această piesă din biblioteca noastră de sănătate mintală.

Acest articol prezintă linkuri afiliate către Amazon.com, unde se plătește un mic comision către Psych Central dacă se achiziționează o carte. Vă mulțumim pentru sprijinul acordat Psych Central!