10 moduri de a opri un atac de panică
- 1. Respiră adânc
- 2. Stropeste apa pe fata ta
- 3. Luați o baie de săruri Epsom
- 4. Masează-ți scalpul
- 5. Se agită
- 6. Roagă-te
- 7. Faceți Rabbit Pose
- 8. Ascultați Binaural Beats sau Waves
- 9. Încălzește-ți mâinile
- 10. Mănâncă ciocolată neagră
După cum știe oricine a experimentat vreodată un atac de panică, nu există nimic imaginar în felul în care te simți. Am încercat să-l conving pe soțul meu în nenumărate rânduri, în mijlocul unui atac, că mor. Mulți oameni pe care îi cunosc au condus la urgențe convinși că au avut un infarct.
Simptomele fiziologice sunt atât de acute și atât de reale încât nu îți vine să crezi că mintea ta este parțial de vină. Cuvântul „anxietate” pare mult prea șchiop pentru a se atașa de transpirație, bătăile inimii accelerate și teroarea pură a ceea ce simți.
În momentul vieții mele în care eram cel mai deprimat și anxios, când copiii mei erau preșcolari, purtam cu mine o pungă de hârtie în caz că aveam un atac de panică. M-ar ajuta să-mi stabilizez respirația, astfel încât să nu mă hiperventilez și să leșin în timpul practicii lor de karate chiar în timp ce domnul Joe le spunea să-și folosească „spiritul de centură neagră” pentru a-și controla gândurile. De atunci, am absolvit alte tehnici care îmi conduc sistemul nervos parasimpatic când încep să simt panica și mă ajută să mă calmez înainte să ajung în acel loc dureros și jenant. Aici sunt câțiva dintre ei.
1. Respiră adânc
Fiecare tehnică de relaxare care atenuează răspunsul la stres și oprește reacția noastră de „luptă sau fugă sau sunt pe moarte-ia-naibii-de-drum” se bazează pe respirația profundă. Mi se pare miraculos cum ceva la fel de simplu ca respirația abdominală lentă are puterea de a ne calma întregul sistem nervos. O modalitate de a face acest lucru este prin stimularea nervului nostru vag - BFF-ul nostru în mijlocul unei panici - deoarece eliberează o varietate de enzime anti-stres și hormoni calmanți, cum ar fi acetilcolina, prolactina, vasopresina și oxitocina. Într-un alt blog, trec peste trei abordări de bază: respirația coerentă, respirația prin rezistență și respirația în mișcare. Dar, într-adevăr, tot ce trebuie să faceți este să inhalați până la un număr de șase și să expirați la un număr de șase, mutând respirația de la piept la diafragmă.
2. Stropeste apa pe fata ta
Ați observat vreodată că atunci când vă stropiți apă rece pe față, aceasta vă schimbă perspectiva - chiar și pentru un minut? Cercetările arată că imersiunea feței în apă rece produce modificări fiziologice prin stimularea sistemului nervos parasimpatic. Ridică rapid nervul vag (prietenul nostru calmant), reducând ritmul cardiac în timp ce activează sistemul nostru digestiv și imunitar. Se pare că zona din spatele globilor oculari este un locus de stimulare ușor și puternic pentru nervul vag.
3. Luați o baie de săruri Epsom
Globii tăi oculari nu sunt singurele lucruri care beneficiază de puterile vindecătoare ale apei. Dacă aveți timp, scufundarea întregului corp într-o baie cu săruri Epsom vă poate inversa răspunsul la stres. Sărurile Epsom sunt un compus mineral care conține magneziu, sulf și oxigen. Atunci când sunt utilizate într-o baie caldă, acestea permit magneziului să fie ușor absorbit în piele, ceea ce favorizează o senzație de calm și relaxare. Potrivit unui studiu publicat în 2012 în jurnal Neuropharmacology, deficiențele de magneziu induc anxietate, motiv pentru care mineralul este cunoscut sub numele de pilula originală de răcire.
4. Masează-ți scalpul
Mi-aș dori să-mi pot permite un masaj de fiecare dată când m-am simțit anxios, deoarece cercetările arată că schimbă în mod clar biochimia unei persoane. Potrivit unui studiu publicat în International Journal of Neuroscience, terapia prin masaj a scăzut nivelul de cortizol cu până la 31% și a crescut serotonina cu 28% și dopamina cu 31%.
Masajele scalpului sunt deosebit de benefice, deoarece trimit circulația sângelui la creier și reduc tensiunea musculară din spatele capului și gâtului. Cu practică și câteva sfaturi, puteți învăța cum să vă oferiți unul. Folosesc un pic de ulei esențial de lavandă, deoarece poate fi foarte calmant. Un studiu de la Universitatea Osaka Kyoiku din Japonia a constatat că uleiul de lavandă a redus stresul mental și a crescut vigilența.
5. Se agită
Am menționat această tehnică în blogul meu 10 Instant Ways to Calm Yourself Down, care include mai multe idei despre cum să încetinești panica. După ce animalele scapă de la un prădător, nu se angajează într-o conversație intelectuală cu colegii lor despre cum era să fii aproape o cină pentru o familie de cinci persoane. Nu. Se agită. În timp ce starul pop american Taylor Swift cântă în „Shake It Off”, mișcarea corpurilor noastre într-un mod primordial poate fi pur și simplu cel mai bun exercițiu neurologic pe care îl avem pentru a slăbi lațul fricii care atârnă adesea în jurul gâtului nostru și pentru a merge mai departe ca o creatură. care refuză să fie cina cuiva. Nu știi de unde să începi? Încercați această meditație zdruncinată de profesorul de meditație Pragito Dove.
6. Roagă-te
M-am rugat prin multe atacuri de panică. În cea mai mare parte am rostit cuvintele: „Te rog, Doamne, termină cu asta!” Dar nu trebuie să posedați o credință religioasă profundă pentru a beneficia de contemplare. Recitând mereu o mantră, ceva la fel de simplu ca cuvântul „pace”, poate stimula sistemul nervos parasimpatic și vă poate calma.
Majoritatea religiilor lumii folosesc mărgele de rugăciune ca parte a exercițiilor lor meditative. Mi se pare că ținerea rozariului și mișcarea mărgelelor de rugăciune în timp ce spun o Ave Maria mereu - chiar dacă mintea mea este undeva complet diferită - este una dintre cele mai bune activități pe care le pot face atunci când intru în panică. Chiar dorm cu un rozariu. Mă liniștește.
7. Faceți Rabbit Pose
În mod ideal, ar fi minunat să participi la un curs de yoga în care respirația ta devine superficială și mintea preia, dar asta e greu de făcut ca o mamă încrezătoare și rece, care se preface că își are viața împreună când ai termenele limită de îndeplinit și tu trebuie să vă ridicați copiii în cinci minute. Dacă aveți un minut și intimitate, încercați Rabbit Pose, unde stați pe tocuri în stil japonez, cu genunchii și picioarele împreună. Întoarce-te în spatele tău și apucă-ți călcâiele cu fiecare mână, cu palmele în jos. În timp ce vă uitați la stomac, coborâți bărbia până la piept și ondulați trunchiul încet, până când fruntea atinge genunchii și vârful capului atinge podeaua, ridicând șoldurile în aer. Rabbit Pose ameliorează tensiunea la nivelul gâtului, umerilor și spatelui, unde ne transportăm cea mai mare parte a stresului. Este deosebit de terapeutic pentru depresie și anxietate, deoarece comprimă glanda tiroidă și paratiroidă și mută sângele în creier.
8. Ascultați Binaural Beats sau Waves
Unii dintre prietenii mei jură prin bătăi binaurale, o tehnologie care folosește tonuri de joasă frecvență și antrenarea undelor cerebrale pentru a influența starea de spirit și pentru a oferi control asupra durerii. Câteva studii recente arată că utilizarea bătăilor binaurale sau a terapiei audio poate reduce semnificativ anxietatea, cel puțin în timpul intervenției chirurgicale de cataractă și poate ajuta chiar și la simptomele ADHD la copii și adolescenți. Personal, îmi place doar să ascult valurile oceanului. Dacă închid ochii și mă imaginez la plajă, concentrându-mă doar pe fluxul și refluxul apei, de multe ori îmi pot stabiliza palpitațiile inimii suficient pentru a merge într-un loc semi-fericit sau cel puțin pentru a nu obseda atât de mult despre orice îmi provoacă panică.
9. Încălzește-ți mâinile
Știați că ori de câte ori ne stresăm, mâinile ni se răcesc, deoarece sângele este alimentat în zonele de tensiune din umerii și șoldurile noastre într-un răspuns de luptă sau fugă? Încălzirea mâinilor inversează răspunsul la stres și declanșează relaxarea parasimpatică. O serie de studii arată că putem reduce tensiunea arterială odată cu încălzirea mâinilor. Merg pe traseul evident - ținând o ceașcă fierbinte de ceai, așezat într-o baie caldă etc. Dar puteți vizualiza și activități care încălzesc mâinile - stând în fața unui foc fierbinte, curbându-vă sub învelitoare - și generând o atmosferă relaxată răspunsul și în acest fel!
10. Mănâncă ciocolată neagră
Dacă toate aceste lucruri par prea mult de lucru, există o ultimă tehnică care cred că vă va plăcea: Pur și simplu mâncați multă ciocolată neagră. Nu barul Hershey care spune „ciocolată neagră”, dar are mult mai mult zahăr decât cacao - trageți cu cel puțin 85% cacao sau mai mult. Ciocolata neagră are una dintre cele mai mari concentrații de magneziu dintr-un aliment, cu un pătrat care oferă 327 miligrame, sau 82 la sută din valoarea zilnică. După cum am spus mai devreme, magneziul este prietenul nostru calmant. Singurele alte alimente care sunt la fel de concentrate sunt semințele de dovleac și dovleac. Ciocolata neagră conține, de asemenea, cantități mari de triptofan, un aminoacid care funcționează ca un precursor al serotoninei și teobromină, un alt compus care ridică starea de spirit. Mi se pare că a mânca câteva pătrate din bara Lindt 90% Cocoa EXCELLENCE este mult mai plăcut decât să respiri într-o pungă de hârtie.
Alăturați-vă grupului de panică și anxietate pe ProjectBeyondBlue.com, noua comunitate a depresiei.
Postat inițial pe Sanity Break la Everyday Health.
