Eliberați-vă de anxietate și fobii în 4 pași simpli

Anxietatea care cauzează disconfort grav nu ar trebui să continue pentru totdeauna. Cu toate acestea, terapia pe termen lung și tratamentul cu medicamente nu eliberează întotdeauna o persoană care suferă. Milioane de americani se confruntă cu o anumită formă de tulburare de anxietate: potrivit Asociației de Anxietate și Depresie din America (ADAA), în fiecare an, 40 de milioane de adulți americani se confruntă cu o tulburare de anxietate într-o anumită formă.

O abordare care vă poate ajuta să vă eliberați de anxietate și fobii este o serie simplă de pași. Spre deosebire de terapia cu vorbire deschisă, nu este costisitoare sau consumatoare de timp și, spre deosebire de abordările farmacologice, nu are efecte secundare.

Se numește LPA - Învățare, filosofare și acțiune.

Această abordare directă vă permite să identificați problema și să vă gândiți la această problemă și la efectele acesteia asupra vieții, relațiilor, muncii și acasă. După ce aflați mai multe despre anxietate sau fobie și luați în considerare modul în care vă limitează, puteți începe să luați măsuri clare pentru a dezamorsa puterea sa asupra dvs.

Odată ce înveți LPA, singurele instrumente de care ai nevoie sunt un scaun bun, un pix și un notebook. Încercați să exersați ceea ce ați învățat de trei sau mai multe ori pe săptămână. Nu trebuie să dureze mult - cinci minute sunt destule. Dacă începeți să vă simțiți inconfortabil sau copleșiți de frică, opriți exercițiul, ridicați-vă și hotărâți-vă să încercați din nou a doua zi.

Iată cum funcționează fiecare pas:

1. Relaxează-te

Pentru a urma pașii LPA, trebuie mai întâi să liniștiți mintea. Există multe tehnici simple și eficiente de relaxare pentru aceasta.

De exemplu: Găsiți un loc liniștit și un scaun confortabil și de susținere. Apoi, respirați ușor și adânc. Simțiți-vă că începeți să plutiți pe fiecare respirație. Când ajungeți la o stare pașnică de relaxare, sunteți gata să începeți pasul următor.

2. Învață

În faza de învățare, vă concentrați asupra naturii și detaliilor problemei punându-vă întrebări. Scrieți toate detaliile despre ceea ce vă amintiți și realizați, inclusiv modul în care vă simțiți fizic, mental și emoțional.

Dacă vă confruntați cu o anxietate, întrebați-vă:

• Ce simt?
• Ce mă face să fiu anxios?
• Cum mă simt când sunt anxios - de exemplu, o durere de stomac, o durere de cap, transpirație?

Dacă vă adresați unei fobii, întrebați-vă:

• De ce mi-e frică?
• Ce mă împiedică să fac această frică - de exemplu, să ies din casă, să iau metroul sau să traversez un pod?
• Cum mă simt în strânsoarea acestei fobii?

Acum întrebați-vă despre prima dată când ați început să faceți acest lucru:

• Care este prima mea amintire de a mă simți așa?
• Ce altceva se întâmpla în acel moment?
• Ce am învățat?

3. Filosofează

Odată ce ați aflat despre natura anxietății sau fobiei dvs., aveți suficiente informații pentru a privi imaginea de ansamblu. În această fază, faceți un pas înapoi și provocați gândirea care a condus la această problemă în primul rând. Căutați-vă originile anxietății sau fobiei și gândiți-vă la modul în care v-a afectat viața, relațiile, munca și chiar situația financiară de-a lungul timpului.

Intreaba-te pe tine insuti:

• M-a convins altcineva să mă simt așa?
• Este posibil să fi luat această anxietate sau fobie de la un părinte?
• Care este imaginea de ansamblu?
• Cum am luat această credință și am extins-o eu însumi?

Fără a înțelege, părinții pot transmite anxietățile și fobiile copiilor lor. Dar această învățare defectuoasă poate fi remediată. Puteți folosi o simplă problemă matematică pentru a ilustra: Un copil intră la grădiniță, fiind convins acasă că 2 + 2 = 3. Va lua doar o lecție rapidă pentru a arăta că este greșit. Aceasta poate fi o versiune simplificată, dar arată ce se întâmplă cu anxietățile și fobiile învățate sau chiar moștenite. Învățătura care ți-a fost transmisă a fost greșită, dar ai crezut-o.

Câini, mașini, apă adâncă, stomatologi - Gândiți-vă la modul în care ați preluat anxietățile altor persoane. Ai fost încurajat să simți anxietate sau teamă în anumite situații? Este posibil să fi crescut cu gândul că senzația de anxietate este perfect normală. Dar acum puteți schimba această gândire. Luați în considerare impactul pe care această anxietate sau fobie l-a avut asupra vieții voastre. Dacă i-ai putea anula puterea, nu-i așa?

4. Act

A lua măsuri înseamnă a deprinde aceste comportamente. Un instrument eficient pentru acest pas este Probabil sau posibil exercițiu. Ajută la dezamorsarea puterii anxietății sau a fobiei, analizând dacă este posibil să se întâmple ceva sau nu. De exemplu, dacă sunteți fobic față de câini, este posibil să vă fie frică să nu fiți mușcat în circumstanțe în care ar fi foarte greu să se întâmple asta. De exemplu: vă aflați pe o parte a străzii, iar un câine și proprietarul său merg pe cealaltă parte a străzii. Cu toate acestea, vă temeți că câinele se va înșuruba, va scăpa de lesa și va veni să vă muște. Acesta este adesea modul în care funcționează frica: are nevoie de o posibilitate și o intensifică până când pare o certitudine aproape. Irational sau nu, crezi. Întrebarea dacă este posibilă sau o problemă este o modalitate de a lua acea frică și de a o reduce la dimensiune.

Deci, întrebați: Mulți să fieposibil că câinele aleargă peste stradă să mă muște. Dar este probabil? 

Gândește-te la asta: care este probabilitatea ca acest lucru să se întâmple cu adevărat?

Investigați toți factorii care ar trebui să fie la locul lor pentru ca frica să se împlinească. Puteți chiar să studiați statisticile sau să aflați totul despre comportamentul câinilor. Informația este adesea o piesă lipsă a puzzle-ului de anxietate și fobie.

Odată ce cunoașteți diferența dintre riscul posibil și riscul probabil, reamintiți-vă: Acest lucru este posibil, dar nu este cu adevărat probabil. Amintește-ți în continuare asta și vezi cum te simți data viitoare când vei întâlni un câine.

APL aduce noi perspective vechilor credințe și probleme defecte, ajutându-vă să vă vedeți cum să ieșiți din vechile tipare. De asemenea, funcționează în pași mici, fiecare doar o parte a procesului. Faceți-le cât doriți. Amintiți-vă că sunteți cel care deține controlul. Dar cu cât practici mai mult, cu atât va fi mai eficient. Acest lucru se datorează faptului că atunci când faci ceva cu succes de mai multe ori, comportamentele care produc succes reușesc să înlocuiască vechile modele de gândire și comportament cu cele pozitive și productive.

Cărămidă cu cărămidă, poți întreprinde acțiuni pentru a-ți înfrunta temerile, te elibera de ele, îți schimbi viața. Și odată ce înveți LPA și îl încorporezi în rutina ta, îl poți folosi pentru a aborda alte obstacole. LPA s-a dovedit a fi extrem de eficient în tratarea multor forme de PTSD și în cucerirea insomniei.

Referinţă:

Asociația de anxietate și depresie din America: Înțelegeți faptele despre depresie. Adus de la https://adaa.org/understanding-anxiety/depression