Cum să folosiți exercițiile fizice pentru a depăși abuzul și agresiunea și pentru a vă vindeca creierul
Majoritatea terapeuților, medicilor și profesioniștilor în sănătate mintală recomandă exerciții fizice pentru a combate depresia și anxietatea cauzate de abuz și agresiune. Cu toate acestea, fără vina lor, rareori oferă un plan specific. Asta pentru că până acum nu a fost acolo. Dar asta s-a schimbat recent.Pentru prima dată, putem alinia rutinele de exerciții fizice cu problemele de sănătate mintală pentru recuperare. Putem alinia modificările la creier care apar cu probleme specifice de sănătate mintală cu mișcări specifice concepute pentru a vindeca zonele afectate ale creierului și a face oamenii să se simtă mai bine.
În acest caz, ne concentrăm doar pe efectele pe termen lung ale abuzului și agresiunii asupra creierului și cum să vindecăm creierul folosind o rutină de exerciții specifice. Abuzul cronic micșorează sau subțiază regiunile cortexului prefrontal (creierul frontal) și cortexul temporal medial (creierul profund, central). Acest lucru provoacă tulburări emoționale, sociale și cognitive pe termen lung. Persoanele care au fost abuzate se confruntă cu probleme care includ dificultăți de planificare, luare a deciziilor și moderarea comportamentului social. Acest lucru provoacă o bătălie pe tot parcursul vieții cu anxietatea și depresia.
Primul lucru pe care oricine a fost victimizat de abuz sau agresiune să îl înțeleagă este că schimbările care au avut loc în creierul tău au fost rezultatul direct al a ceea ce ți-a făcut altcineva. Aceste schimbări din creier nu sunt vina ta și nici nu au fost sub controlul tău. Erau mecanisme naturale de apărare. Vestea bună este că știm acum că exercițiile fizice afectează pozitiv aceleași structuri (cortexul prefrontal și cortexul temporal medial) pe care le suferă abuzul și agresiunea. Exercițiul regulat mărește grosimea acestor zone subțiri ale creierului, vindecând creierul.
Dar, iată punctul critic - diferite exerciții afectează creierul în mod diferit și trebuie să fie un tip specific de exercițiu structurat într-un mod specific pentru a vă ajuta. Pentru a combate efectele abuzului și agresiunii, trebuie să folosim un plan de exerciții specific. Aici este prezentat un program ușor pentru a vă ajuta să începeți și să utilizați oricât de mult doriți. Urmați acești pași pentru rezultate imediate care se vor aduna în timp.
Pasul 1: alegeți un exercițiu din lista de mai jos
- Mers, jogging și / sau alergare
- Stepping
- Bicicliști
- Antrenament eliptic
Probabil că vă întrebați, de ce numai aceste forme de exercițiu? Motivul este că sunt exerciții simple, ritmice, care utilizează tipare. Creierul abuzat are nevoie de un mediu consecvent și previzibil pentru a se vindeca. În plus, după cum vom vedea mai târziu, exercițiile haotice și de intensitate ridicată produc substanțe chimice de stres care provoacă de fapt anxietate!
Pasul 2: începeți
Literal, începe să te miști. S-ar putea să fii inconfortabil la început. Este normal. Majoritatea tuturor sunt, și asta pentru că, în primele două minute de exercițiu, inima și corpul se adaptează la exercițiu. În acest timp, creierul tău începe să răspundă la tiparul de mers, jogging sau pas.
Acordați-i 10 minute, iar endorfinele sau substanțele chimice bune se vor lovi cu ușurința. Peste 10 minute, sângele bogat în oxigen și-a făcut drum spre creier. Cortexul prefrontal (una dintre zonele afectate de abuz și agresiune) se relaxează, creând un controlate creierul abuzat de mediu tânjește. Vă aflați în „zonă” și trebuie să rămâneți acolo aproximativ 20 de minute. Atunci creierul tău începe să se vindece.
Răspunsuri la întrebările dvs. obișnuite:
- Cât de repede ar trebui să merg? Un ritm moderat, confortabil. Ar trebui să puteți vorbi, dar să nu purtați o conversație detaliată și lungă.
- Ce se întâmplă dacă nu pot finaliza 20 de minute simultan? Opriți-vă, odihniți-vă, concentrați-vă asupra respirației și începeți din nou. Nu sta jos!
Unele dintre efectele exercițiilor fizice sunt imediate. Lucruri precum lovitura de endorfină și senzația sporită de bunăstare pe care o poți simți imediat. De asemenea, vă veți simți bine timp de aproximativ două ore după exerciții, deoarece creierul dvs. va primi mai mult sânge creând euforie și un mediu mai productiv și creativ.
Dar pentru ca vindecarea pe termen lung să aibă loc cu adevărat, va trebui să îi acordați trei până la patru săptămâni de câte patru până la cinci ședințe pe săptămână de câte 20 de minute fiecare. Și va trebui să-l păstrezi. La fel cum mușchii încep să piardă masă după 48 de ore de ultima activitate, creierul necesită și un angajament constant.
O ultimă notă despre exercițiul pentru recuperare - ni s-a spus cu toții că trebuie să lucrăm mai greu și să urmăm rutine dificile pentru a vedea rezultatele. Asta pur și simplu NU ESTE ADEVĂRAT! De fapt, opusul este adevărat și am greșit în ceea ce privește valoarea exercițiilor de intensitate ridicată și a programelor care se bazează pe „confuzie musculară”. Exercițiile haotice prelungite de mare intensitate, care utilizează prea multe mișcări diferite, sunt contraproductive. Aceste forme de exerciții populare cresc de fapt anxietatea! Acestea stimulează eliberarea de substanțe chimice care provoacă durere și stres care provoacă îngrijorare.
Acestea fiind spuse, de aceea se recomandă exerciții simple, ritmice, precum ciclismul, pentru a vindeca creierul abuzat. Pur și simplu puneți-vă în mișcare - indiferent dacă faceți o plimbare afară sau pe o bandă de alergare, faceți acest prim pas pentru a vă da seama de fericirea pe care o meritați!