ADHD pentru adulți: încă 5 sfaturi pentru gestionarea tehnologiei

Psihoterapeutul și antrenorul ADHD Terry Matlen, MSW, ACSW, consideră că tehnologia este o sabie cu două tăișe pentru adulții cu ADHD. Te ajută să fii eficient. Dar te distrage și de la munca ta. Pentru că înainte de a-ți da seama, ai petrecut o oră navigând pe web pentru ceva ce nici măcar nu-ți poți aminti. Sau te găsești trimitând doar un singur text atunci când un proiect important necesită atenția ta. Și, inevitabil, încă unul duce la 20.

„Tehnologia este ca un drog, cu condiția ca dopamina să lovească după ce a lovit dopamina. Este cu adevărat stimulant ”, a declarat Eric Tivers, LCSW, psihoterapeut și antrenor ADHD care conduce ADHD reWired Coaching & Accountability Group. Și acest lucru este puternic pentru persoanele cu ADHD, deoarece au un nivel scăzut de dopamină.

Într-o piesă anterioară, am împărtășit cinci sugestii despre gestionarea tehnologiei, astfel încât aceasta să nu vă gestioneze - totul, de la urmărirea utilizării dvs. până la ironie, utilizarea aplicațiilor pentru a bloca internetul. Mai jos sunt încă cinci sfaturi și trucuri de încercat, dintre care unele includ și utilizarea aplicațiilor în avantajul dvs.

Cereți altcuiva să creeze o barieră de beton.

Unul dintre clienții lui Tivers este un mare jucător, care și-a dat seama că joacă prea mult. El i-a cerut iubitei să stabilească controalele parentale la jocurile sale pentru a-i limita utilizarea.

Cu ce ​​tip de tehnologie aveți nevoie pentru a vă răspunde? Cui îi poți cere să te ajute? Poate că este soția, cel mai bun prieten sau un antrenor ADHD. S-ar putea să faceți o brainstorming împreună pentru a crea un sistem de prieteni eficient.

Încercați o listă de sarcini digitale.

„Poate fi extrem de motivant să stai departe de distragerea atenției tehnologice atunci când ai o listă de sarcini minunată sau o aplicație de gestionare a sarcinilor”, a spus Matlen, autorul a două cărți despre ADHD, inclusiv Regina Distragerii: Cum femeile cu ADHD pot cuceri haosul, să se concentreze și să facă mai mult. Clienților ei le plac aceste aplicații:

• Listastic
• Amintește-ți laptele
• HomeRoutines
• 30/30

Cu toate acestea, asigurați-vă că nu vă copleșiți cu prea multe sarcini, a spus Tivers, care găzduiește podcastul ADHD reWired. Și asigurați-vă că nu lăsați să alegeți o aplicație bună să se transforme într-o altă distracție.

Folosiți sunete neplăcute.

Bineînțeles, avem tendința de a alege sunete de notificare plăcute de auzit. Sau sunetele deja integrate sunt pozitive, cum ar fi cele pentru programele de e-mail. Matlen a sugerat găsirea unui .wav sau a unui alt fișier audio pe care îl urăști sau care este iritabil. „Veți fi mai apt să vrei pentru a vă dezactiva programul de e-mail. ” (Iată un site pe care trebuie să îl verificați.)

Asigurați-vă că vă auto-reflectați.

Verificați-vă cu regularitate asupra modului în care vă afectează tehnologia - în special inainte de începeți să vă verificați fluxurile de social media și pe moment că folosești tehnologia. De exemplu, Matlen a sugerat să luăm în considerare aceste întrebări: „Ce ar trebui să fac acum, că trebuie să fac și ceea ce este bine pentru mine? Mă voi simți mai bine sau mai rău după ce am făcut asta? ”

Setați reguli pentru trimiterea de mesaje text.

Dacă textul este o problemă, rugați-i pe cei dragi să vă trimită mesaje text doar în anumite momente ale zilei, cum ar fi pauzele și prânzul, a spus Matlen, de asemenea creatorul grupului de coaching online QueensOfDistraction.com. Dacă este o urgență, cereți-i să vă sune (pe telefonul de la serviciu).

Faceți smartphone-ul mai dificil de accesat, a spus ea. De exemplu, puneți-l în geantă sau în carcasa scurtă. Puneți-l într-un sertar de birou sau păstrați-l cu totul în altă cameră.

Puneți telefonul pe „Nu deranjați”. Smartphone-urile au și setări care vă permit să controlați când primiți mesaje text și de la cine, a spus ea. Dacă tu ești cel care tinde să trimită mesaje text, atunci notează-ți textul: „cine, ce, poate aștepta asta? Apoi, așteptați până când sunteți în pauză sau după muncă și apoi trimiteți mesaje text ”.

Cea mai bună metodă, dacă o puteți face, este să vă opriți complet telefonul atunci când sunteți la serviciu, a spus Matlen.

Atât Tivers, cât și Matlen au subliniat importanța de a nu fi atât de greu cu tine însuți. Există o mulțime de rușine care poate apărea dacă nu poți continua. Dar amintiți-vă că ADHD face în mod inerent începerea și finalizarea sarcinilor mult mai dificile. Și iubește lucrurile strălucitoare, în continuă schimbare, cum ar fi e-mailul, textele, jocurile video și social media.

Examinați modul în care utilizați tehnologia în fiecare zi. Luați în considerare când devine o problemă. Și amintiți-vă că puteți utiliza tehnologia ca recompensă după ce vă terminați munca sau treburile, a spus Matlen.

Experimentați cu diferite instrumente pentru a vedea ce funcționează bine pentru dvs. Vino cu propriile tale soluții creative. Și amintește-ți că ai asta. Nu e usor. Dar lucrurile cele mai meritătoare sunt rareori.

Acest articol prezintă linkuri afiliate către Amazon.com, unde se plătește un mic comision către Psych Central dacă se achiziționează o carte. Vă mulțumim pentru sprijinul acordat Psych Central!