Greșeala numărul unu în tratarea respingerii

Aceasta este partea a doua dintr-o serie despre Depășirea respingerii. Citiți prima parte aici:Depășirea respingerii: 5 lecții inspirate de la femei celebre.

Spune-mi dacă sună ceva familiar. Sunteți criticat de prieteni, familie sau colegi. Încercați să vă apărați, dar ajungeți să vă simțiți jenat, supărat sau vreo altă emoție negativă. Cel mai important, această situație s-a întâmplat cu câteva zile în urmă și de atunci o retrăiești în mintea ta. Dacă acest lucru vă descrie, atunci ați făcut procesarea post-eveniment, care poate fi una dintre cele mai dăunătoare reacții la respingere.

Sunt o respingere excesivă?

Prelucrarea post-eveniment este o discuție extraordinară pentru a locui și a se fixa pe o interacțiune socială negativă mult timp după ce a trecut. Este o formă de ruminare cu privire la interacțiunile noastre cu ceilalți. S-ar putea să redea sunetul vocii tatălui tău în timp ce acesta îți critica părinții sau să-și imagineze fețele plictisite ale colegilor tăi în timp ce faci o prezentare.

Să nu ne gândim la trecutul nostru nu este întotdeauna rău. Uneori, gândirea asupra interacțiunilor noastre sociale este o sursă pozitivă de învățare. De unde știi dacă rumegi despre respingere sau dacă te auto-reflectezi? Rumegătoarele tind să se concentreze asupra negativelor fără a obține cu adevărat vreo perspectivă profundă sau acționabilă. Se întreabă de ce oamenii nu îi invită la adunări sociale, dar nu fac un plan de acțiune pentru a-și face prieteni sau se gândesc la nesfârșit la o conversație incomodă care a avut loc săptămâna trecută, chiar și atunci când au alte lucruri importante de făcut.

La fel ca ruminarea, auto-reflectarea productivă ar putea genera emoții negative, dar aduce beneficii. Reflecția de sine ar putea implica gândirea la o situație socială jenantă, dar poate duce la recunoașterea părerii tale excesiv de critice despre tine sau poate duce la noi perspective care te vor ajuta să eviți această stângăcie în viitor.

Efectele pedepsitoare ale procesării post-eveniment

Procesarea după eveniment este nefastă pentru noi din trei motive principale:

• În primul rând, amplifică respingerea. O situație proastă, care durează doar două minute, poate fi menținută zile, săptămâni sau luni. Este ca o explozie nucleară emoțională, luând o cantitate mică de material și detonând-o într-o explozie de mii de ori mai mare decât materialul original.
• În al doilea rând, se concentrează pe negativ. Nu reușim să ne vedem punctele tari și succesele. Un studiu a constatat că persoanele anxioase din punct de vedere social își reanalizează adesea performanțele în situații sociale și ajung să se simtă mai anxioși și să subestimeze cât de bine le-a făcut.
• În al treilea rând, ne face să ne simțim nebuni. Ne simtim deprimati, abatuti, umiliti, jenati, anxiosi si neajutorati.

Cum pot opri procesarea post-eveniment?

Poate părea greu să te oprești să te gândești la o situație socială proastă, dar există modalități de a îmblânzi această fiară. Nu te forța să te gândești la ceva negativ. O mulțime de cercetări arată că încercarea de a bloca gândurile negative este mult ca și cum ai încerca să nu te gândești la înghețată după ce te-ai plimbat pe lângă un Cold Stone Creamery - doar te face să ai și mai multe răsfățări.

Iată un plan de acțiune mai bun:

• Deveniți conștienți de sine. Recunoașteți când mergeți peste aceleași evenimente. A fi conștient de faptul că rumegi este un prim pas puternic, chiar dacă nu te poți opri.
• Gandeste-te bine. Mindfulness te va învăța să stai cu aceste gânduri negative fără a te înfășura în ele. Iată o postare fantastică despre zece exerciții simple de atenție.
• Distrageți-vă atenția. Gândește-te sau fă ceva pentru a-ți lua mintea de la respingere. Într-adevăr, orice! Organizați hârtii pe birou la locul de muncă, plimbați câinele, gândiți-vă la un loc frumos de vacanță. . . Distragerea nu trebuie să fie ceva deosebit de pozitiv. Un studiu realizat de profesorul Nancy Kocovski și colegii săi a constatat că realizarea unui puzzle mental după un discurs a ajutat persoanele anxioase din punct de vedere social să controleze efectele nocive ale procesării după evenimente. Această postare oferă informații suplimentare și instrucțiuni despre cum să utilizați în mod eficient distragerea atenției.
• Obține ajutor. Cercetările arată că psihoterapia ajută la reducerea procesării post-eveniment la persoanele anxioase din punct de vedere social. Terapia cognitiv-comportamentală a fost studiată cel mai des, dar și alte tipuri de terapie sunt de ajutor. În afară de terapie, doar împărtășirea sentimentelor și obținerea sprijinului poate fi un alt mod de a contracara efectele gândirii excesive.

În cele din urmă, cele mai devastatoare efecte ale respingerii ar putea să nu fie respingerea în sine, ci gândurile noastre despre aceasta ulterior. Dacă rumegați despre respingere și mulți oameni o fac, puteți face ceva în acest sens. Chiar și cei mai simpli pași vă pot duce mai aproape de a învăța să lăsați respingerea.

Referințe

Abbott, M. J. și Rapee, R. M. (2004). Ruminație după eveniment și autoevaluare negativă în fobia socială înainte și după tratament.Jurnal de psihologie anormală, 113(1), 136.

Dannahy, L. și Stopa, L. (2007). Prelucrarea post-eveniment în anxietatea socială.Cercetarea și terapia comportamentului, 45(6), 1207-1219.

Kocovski, N. L., MacKenzie, M. B. și Rector, N. A. (2011) .: Efect asupra procesării postevenționale în anxietatea socială.Terapia comportamentală cognitivă, 40(1), 45-56.

Wegner, D. M. (1994). Procese ironice de control mental.Revizuirea psihologică, 101(1), 34.