Cum să construiești un nou obicei - Și să-l faci să rămână
Poate că vorbești fluent o limbă. Un pianist de talie mondială. Un maestru meșter în tâmplărie.
Dacă sunteți, nu este neapărat un rezultat al venitului dvs., al circumstanțelor personale, al educației sau al oricărei alte variabile. Este rezultatul a ceva mult mai puternic, ceva asupra căruia aveți un control complet. Este un rezultat al obișnuinței.
Oamenii care și-au stăpânit afacerile, viața amoroasă, sănătatea sau orice altă zonă au făcut acest lucru pentru că și-au stăpânit obiceiurile. Dar există un preț de plătit: necesită multă muncă și ani de practică.
Mulți dintre noi dorim să ne schimbăm obiceiurile în bine. Vrem să mâncăm sănătos, să facem exerciții fizice în mod regulat și să începem să scriem, ca să numim câteva. Nu înseamnă că nu suntem motivați; Nu au fost. De multe ori nu știm de unde să începem. Nu știm cum să ne schimbăm. Dar nu trebuie să fie greu odată ce ai un cadru pentru schimbare.
Cum funcționează un obicei
În cea mai bine vândută carte din New York Times Puterea obișnuinței: de ce facem ceea ce facem și cum să ne schimbăm, Charles Duhigg explică faptul că aceeași buclă neurologică, denumită Buclă obișnuită, se află în centrul fiecărui obicei. Există trei părți.
tac este declanșatorul care îi spune creierului să intre în modul automat și ce obicei să folosești.
rutină este comportamentul în sine. Acesta poate fi un comportament emoțional, mental sau fizic.
recompensă este motivul pentru care ești motivat să faci comportamentul. Este, de asemenea, un mod în care creierul tău poate codifica comportamentul în neurologia ta - dacă este un comportament repetat. Odată ce creierul începe să poftească recompensa, obiceiul devine automat.
Cum să construiești un nou obicei
Toate obiceiurile sunt diferite. Unele sunt mai ușor de format decât altele. Este mai ușor să bei un pahar cu apă la trezire decât să mergi în fugă în fiecare dimineață.
Contrar credinței populare, nu durează 21 de zile pentru a-ți construi un nou obicei. De fapt, nu există deloc dovezi solide pentru acest număr. De fapt, este mai aproape de 66 de zile. (Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W. și Wardle, J., 2010).
Verificarea iPhone-ului dvs. atunci când primiți o notificare, acceptarea unei ciocolată care vi se oferă și pornirea televizorului când vă așezați sunt exemple de obiceiuri pe care le-am luat și le-am condiționat, cu ușurință, din cauza plăților lor imediate. Cu toate acestea, atunci când faceți exerciții fizice, consumul a cinci porții de fructe și legume pe zi și folosirea aței dentare zilnic sunt comportamente noi, nu au nicio recompensă imediată și sunt mai greu de angajat.
Următorul model în trei pași este pentru obiceiuri greu de creat, deoarece recompensele lor sunt întârziate (Fogg, 2014).
- Fă-ți obiceiul mic.
Primul pas este să ne concentrăm asupra a ceea ce cercetătorul Universității Stanford, B.J. Fogg, numește „obiceiuri minuscule”. Acestea sunt cele mai mici comportamente care contează (sau SBTM pe scurt). Un obicei mic trebuie să fie:
- Un comportament pe care îl faci cel puțin o dată pe zi.
- Îți ia mai puțin de 30 de secunde de făcut.
- Necesită puțin efort.
- Este relevant pentru comportamentul deplin.
Dacă nu îți faci comportamentul minuscul pentru început, aproape sigur nu vei reuși să creezi un nou obicei zilnic.De exemplu, dacă începeți să alergați o oră în fiecare zi, nu veți crea un obicei de a face mișcare. Dar dacă vă angajați să vă îmbrăcați pantofii de alergare, sunteți, așa cum ar spune Leo Babauta, „făcându-l atât de ușor, nu puteți spune nu”. (Babauta, 2013).
Mai târziu - poate luni mai târziu - vă puteți extinde obiceiul. Dar atunci când o vei face, comportamentul mai mare va fi mai ușor. De ce? Pentru că, cu cât faci ceva mai mult, cu atât devine mai ușor.
Luați în considerare toate obiceiurile dvs. existente. Toate sunt ușor de făcut, deoarece le-ați practicat de mii de ore. În curând, noul tău obicei nu va fi diferit.
- Fă-ți micul obicei imediat după un comportament existent.
Următorul pas este identificarea unui obicei existent. Acesta va fi reperul care va declanșa noul comportament.
Întrebați-vă: „Ce comportament fac mereu, indiferent de ce simt?” Aceasta poate include trezirea, dușul, mersul la baie și spălarea dinților, pentru a numi câteva. Trebuie să știi după ce vine comportamentul tău minuscul. De exemplu: „După ce mă spăl pe dinți, voi folosi un singur dinte.”
- Sărbătoriți mici succese.
Ultimul pas este să sărbătorești că îți faci noul obicei. Este posibil să vi se pară ciudată această abordare, dar funcționează, deoarece capacitatea de auto-întărire a comportamentului bun este cheia formării rapide a obiceiurilor.
Puteți accelera procesul de formare a obișnuinței experimentând emoții pozitive cu privire la micul dvs. obicei în momentul în care vă amintiți să vă faceți secvența de obiceiuri minuscule și după ce o faceți.
Când îmi construiesc un obicei nou, repet fizic secvența de câteva ori, declarând de fiecare dată victoria. Astfel creierul tău este conectat pentru a-ți aminti. De exemplu, cel mai nou obicei mic al meu este să fac două flotări după ce am meditat. Mă așez să meditez (tac), apoi ajung în poziția de a face o împingere (rutină) și, în cele din urmă, sărbătoresc micul meu succes, mângâindu-mă pe spate (recompensă). Repet această secvență de câteva ori până când o dau jos.
Există mai multe moduri în care puteți sărbători mici succese. Puteți face o mișcare fizică ca degetul mare în sus. Spuneți un cuvânt sau o expresie precum „Minunat!” intern sau cu voce tare. Sau mișcă-ți fața pentru a arăta fericit ca zâmbind în oglindă. Orice ai face, fă-ți personal.
În fiecare zi, purtați-vă micul comportament imediat după comportamentul existent pe care l-ați ales și amintiți-vă să sărbătoriți. Aici, creierul și corpul tău învață o secvență. "Dupa ce eu X, Fac Y și simt Z“. De exemplu, „După ce meditez, fac două flotări și mă simt minunat!”
Rețineți că, în acest pas, învățați să puneți un comportament nou în rutina dvs. Nu înveți comportamentul în sine.
Lasă-mă să explic. Să presupunem că doriți să folosiți ata dentară zilnic. Știi deja cum să o faci. Dar ceea ce nu știți este cum să o faceți în mod regulat. Nu ați reușit să puneți ata dentară în rutina dvs. ca acțiune automată - încă.
Dar obiceiurile minuscule te vor ajuta să faci asta. Cu cât antrenezi mai mult această nouă rutină, cu atât noul comportament va deveni noul normal.
Referințe
Duhigg, C. (2012) Puterea obișnuinței: de ce facem ceea ce facem și cum să ne schimbăm. New York: Random House.
Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W. și Wardle, J. (2010). Cum se formează obiceiurile: modelarea formării obiceiurilor în lumea reală. Eur J Soc Psychol, 40: 998–1009. doi: 10.1002 / ejsp.674
Fogg, B.J. (2014). Obiceiuri mici. (Accesat pe 29 octombrie 2014).
Babauta, L. (2013). Cele patru obiceiuri care formează obiceiuri. (Accesat la 30 octombrie 2014).
