Înecul în gândurile toxice: o practică pentru atenție

Ești stresat și chinuit de gândurile tale, din nou? Chiar și atunci când sunt benigne, ritmul lor de răsucire și pur și simplu afectează centrul de procesare al creierului. Și nu există nicio scăpare din atac.

Majoritatea dintre noi am fost acolo. Uneori nu este atât de ușor să încetiniți lucrurile sau chiar să respirați complet între acele gânduri de curse. Ce puteți face pentru a vă liniști și a opri „trenul fugar”?

Uneori, singura opțiune este să te angajezi temporar în ceva care îți atrage atenția. Netflix, o plimbare, o scanare corporală, pregătirea unei mese sau - preferatul meu - jocul online la scrabble. Când gândurile de curse devin mai lente, puteți începe să simțiți spațiul dintre ele. Și asta face mai ușoară practicarea tehnicii de mindfulness pe care o voi descrie la final.

Trăim într-o societate care ne învață să ne distragem atenția de la Sinele nostru. Chiar și cu sugari mici, oamenii își vor pocni degetele, vor atinge obrazul copilului sau vor flutura un obiect pentru a-l aduce pe copil înapoi de la privirea în spațiu sau „visarea de zi cu zi”. Ouch! Cât de nefericit. În loc să încurajeze aceste momente care pot susține bunăstarea mentală, „lipsa de minte” este văzută ca fiind rea. Chiar și ca adulți, alții se pot simți obligați să ne readucă la „realitate”. Poruncindu-ne să ne readucem atenția pe pământ, dacă ne oprim și visăm cu ochii deschiși chiar și pentru o clipă. Simțindu-ne insultat dacă avem nevoie de un moment pentru a ne concentra din nou într-o conversație.

În acest fel, învățăm să ne distragem atenția de la concentrarea în interior și auto-reflecția se oprește. Acest lucru ne poate afecta negativ. „Mușchiul” pe care îl folosim pentru a ne păstra atenția asupra noastră poate deveni slab. Chiar și capacitatea noastră de a păstra informații este afectată. „Un nou studiu, publicat în Științe psihologice de către cercetătorii de la Universitatea din Wisconsin și de la Institutul Max Planck pentru știința cognitivă și a creierului uman, sugerează că o minte rătăcitoare se corelează cu grade mai ridicate din ceea ce se numește memoria de lucru ”, scrie Joseph Stromberg din Revista Smithsonian. „Oamenii de știință cognitivi definesc acest tip de memorie ca fiind capacitatea creierului de a reține și a reaminti informații în fața distragerilor”.

Aceste gânduri nemiloase capătă, de asemenea, avânt când suntem nerăbdători pentru aprobare. Ne putem opri asupra examinării limbajului corporal al oamenilor și a reacțiilor la noi pentru semne de respingere, rămânând rareori încrezători în propriile noastre opinii și răspunsuri. Putem ajusta „performanța” noastră pentru a le arăta tuturor cât de buni, grijulii, amuzanți sau inteligenți suntem și putem pierde contactul cu sentimentele noastre reale.

Poate că tristețea, sau entuziasmul, sau furia sau curiozitatea sunt mal văzute în familiile noastre - așa că atunci când începem să avem acele sentimente ne distragem atenția și împingem sentimentele în jos.

Toate acestea tind să ne separe de ceea ce este denumit Sinele nostru Autentic. În schimb, dezvoltăm un Sine Adaptativ al cărui scop este să ne ajute să ne încadrăm în așteptările oamenilor de care ne simțim dependenți. Acum suntem cu încă un pas mai departe de noi înșine, iar vocea noastră interioară oferă acum un comentariu continuu asupra modului în care ne descurcăm în a-i plăcea pe alții.

Avansăm rapid cu câțiva ani și acum avem puțin control asupra timpului petrecut pe gânduri. Gândurile obsesive și anxietatea ne atrag atenția pentru perioade de timp exagerate. Avem o poveste interioară care pare reală, dar seamănă mai mult cu mama vitregă malefică a Cenușăresei decât cu o companionă plină de compasiune.

Deci, trebuie să începem de la elementele de bază și să învățăm să ne păstrăm atenția în interior - și într-un mod compătimitor. Ancorarea la fluxul respirației ne poate elibera de această tiranie a gândurilor.

Iată o cale. O numescPractica de respirație conștientă.

Iată pașii:

Tindem să ne experimentăm respirația ca „intrând și ieșind” sau „urcând și coborând”. Oricare dintre ele este ok pentru această practică.

Indiferent de direcția pe care o alegeți, sarcina este să vă ancorați atenția o singură respirație ciclul pe măsură ce primiți și apoi eliberați-l.

Pentru început, cel mai bine este să fiți undeva unde nu veți fi deranjați; cu repetare vei putea face asta oriunde.

1. Așezați-vă confortabil sau așezați-vă.
2. Respirați mai adânc. Expiră eliberând orice tensiune de care ești conștient. Coborâți umerii. Relaxează-ți burta.
3. Începeți să observați ritmul respirației și începeți să vă ancorați atenția asupra respirației și apoi a respirației. Nu anticipați ce urmează - absorbiți-vă pe deplin în mișcarea respirației în acest moment.
4. Când devii relativ relaxat, începe să numeri ciclurile de respirație.O singură respirație și o respirație afară contează ca ciclul # 1. De fiecare dată când finalizați un ciclu fără să vă rătăciți mintea, adăugați un ciclu la numărul dvs. Acest lucru va fi dificil la început - rămâneți răbdător cu voi înșivă.
5. Când mintea ta rătăcește (poate după două respirații) începe să numeri de la # 1.
6. Practicați acest lucru zilnic până când vă puteți concentra asupra respirației timp de 20 de cicluri fără ca mintea dvs. să vă rătăcească.

Puteți face acest lucru în lifturi, în timp ce sunteți în așteptare la telefon, la o lumină roșie sau în așteptarea autobuzului. Pentru a vă menține centrat, practicați acest lucru atunci când vă simțiți stresați sau vă aflați într-un conflict.

A face acest lucru dimineața vă ajută să vă începeți ziua cu calm. Făcând-o noaptea ajută la eliberarea stresului.

Practicați acest lucru și lăsați un comentariu mai jos.

Faceți clic aici pentru a citi prima parte a acestei serii „Înec în gânduri toxice? Este mintea ta un stăpân sau un slujitor? ”

Referințe:

Stromberg, J. (2012, 3 apr.) Beneficiile visării cu ochii deschiși.Smithsonian.com.Adus de pe https://www.smithsonianmag.com/science-nature/the-benefits-of-daydreaming-170189213/#7ZCRF8gwiHfjLg4x.99

Levinson, D.B., Smallwood, J. și Davidson, R.J. (2012). Persistența dovezilor gândirii pentru un rol al memoriei de lucru în menținerea gândirii fără legătură cu sarcinile. Științe psihologice, 23(4): 375-380. Adus de la https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/0956797611431465