Experimentați libertatea de a trăi în prezent: Abilități DBT pe care le poate folosi oricine
Ce este DBT?
DBT este o abordare cognitiv-comportamentală care își pune accentul pe aspectele psihosociale ale tratamentului. DBT se concentrează pe sinteza contrariilor ca piatră de temelie a filozofiei sale, echilibrarea acceptării și schimbării. DBT îi învață pe clienți patru seturi de abilități comportamentale: atenție, reglare emoțională, toleranță la suferință și eficacitate interpersonală.
Indiferent dacă vă confruntați cu probleme de sănătate mintală sau nu, toată lumea poate beneficia de aceste abilități de bază DBT. Prin încorporarea lor în viața ta, poți învăța să reduci stresul general, să-ți gestionezi mai bine emoțiile și să ai o calitate a vieții mai bună.
Sănătate mintală
Mindfulness înseamnă a fi pe deplin prezent în acest moment. Sună mai ușor de spus decât de făcut. Cei mai mulți dintre noi petrecem timp de mai multe sarcini, permițând gândurilor noastre să se uite la mai multe subiecte, trăind în prezent sau în trecut.
Deci „ce” fac atunci când practic o abilitate de mindfulness? Observați, descrieți și participați pe deplin la momentul prezent. De exemplu, dacă ești prins de gândurile sau grijile tale, ia-ți un moment pentru a-ți redirecționa mintea către momentul tău actual. Poate să vă concentrați asupra senzațiilor dvs. fizice, observându-le și experimentându-le fără gând sau judecată.
Deci, „cum” practici atenția? Nedivizional, unic și eficient. Când învățam prima dată mindfulness (și deseori chiar și astăzi) mintea mea se îndrepta spre alte subiecte, listele de sarcini, lucruri de care îmi făceam griji etc. Apoi mă judecam adesea spunând: „Nu pot să cred că pot” Respirați doar 60 de secunde fără a vă distrage atenția. ” Mindfulness predă autocompasiunea. Să nu judeci. Pentru a ne permite să fim imperfecți. Dacă mintea mea rătăcește, bine, o aduc înapoi.
Nu exersați perfecțiunea
Activități plăcute
Mulți dintre noi avem probleme în a face față pe tot parcursul zilei. Unele dintre acestea pot fi rezultatul incapacității noastre de a vedea bucuria în lucruri. De multe ori în viață petrecem mult timp concentrându-ne pe cum să remediem ceea ce nu este în regulă, „dacă nu se strică, nu rezolvă”. În cele din urmă, reducerea și abordarea comportamentelor și atitudinilor nesănătoase este grozavă, dar trebuie să construim altele pozitive pentru a vedea cu adevărat cum rezultatele pe termen lung ne-au îmbunătățit calitatea generală a vieții. Iată câteva sugestii pentru a construi activități plăcute:
- Angajează-te activ în experiențe plăcute în fiecare zi, fiind conștient de bucuria pe care ți-o aduce.
- Lucrați spre obiective mici realizabile în fiecare săptămână. O problemă pe care o întâmpină oamenii atunci când încearcă să-și atingă obiectivele este că se simte copleșiți. În schimb, încercați să enumerați pașii necesari pentru atingerea obiectivului și abordați-i cu atenție.
- Participă la relațiile din viața ta.
- Fii atent la experiențele pozitive din viața ta. Ia act de lucrurile pentru care trebuie să fii recunoscător. Încercați să luați câteva momente în fiecare seară pentru a vă concentra asupra a ceea ce a mers bine, a ceea ce vă bucură că aveți. Recunoașterea binelui face o diferență uriașă și atrage mai multă energie pozitivă în viața noastră.
Acceptarea radicală
O opțiune pe care o aveți pentru orice problemă este Acceptarea radicală (Linehan, 1993). Acceptarea radicală înseamnă a accepta viața în condițiile vieții și a nu încerca să schimbi ceea ce este în afara controlului tău. Este vorba despre acceptarea vieții așa cum este viața.
Lupta cu realitatea sau evitarea realității sporesc durerea. Imaginați-vă, de exemplu, că stați în trafic pe drumul spre serviciu. Aveți mai multe opțiuni: vă puteți enerva, țipa, înjura, lăsați-o să vă ruineze ziua sau o puteți folosi ca timp pentru îngrijirea de sine, exersați abilități de respirație, acceptând că nimic din ceea ce faceți nu va avea impact asupra traficului sau va schimba ora la care ajungeți a munci.
Un alt exemplu: primiți un e-mail de la șeful dvs., linia subiectului: întâlnirea personalului de vineri. Te gândești la tine, „o altă întâlnire a personalului, nu-mi vine să cred asta. Am prea multe de făcut și aceste întâlniri sunt întotdeauna o pierdere de timp. Doar o modalitate prin care conducerea să se simtă importantă. ” Sau vă puteți gândi: „Aș prefera să nu merg și asta este. Nu pot face nimic în acest sens. Doar respira."
În ansamblu, toți putem beneficia de a deveni mai conștienți de gândurile și sentimentele noastre și de a fi centrați în momentul prezent; angajarea în activități mai plăcute și acceptarea vieții în condițiile vieții. Aceste abilități vor duce cu siguranță la o viață mai fericită și mai sănătoasă.
Referințe:
Linehan, M. Terapia cognitiv-comportamentală a tulburării de personalitate la limită. New York: Guilford Press, 1993
