Te lupți cu o minte rumegătoare? 5 strategii de ajutor

Ruminarea înseamnă redarea greșelilor pe care le-ai făcut. Se redă momentele în care este posibil să fi eșuat. Se gândește iar și iar la toate motivele pentru care nu ești suficient de bun. Ruminatul se bazează pe decizia pe care ar fi trebuit să o luați, dar nu ați luat-o.

Se gândește la o litanie de ce-ar fi: ce se întâmplă dacă am înșelat interviul? Ce se întâmplă dacă nu primesc acel loc de muncă? Ce se întâmplă dacă nu primesc nicio slujbă în curând? Ce se întâmplă dacă nu îmi voi putea plăti facturile? Dacă îmi pierd casa?

Uneori nici nu ne dăm seama că suntem blocați într-un ciclu de rumegare. A devenit prea automat - o listă de redare cu regrete personale, eșecuri, inadecvări și anxietăți.

Potrivit doctorului Alice Boyes, în noua ei carte Setul de instrumente pentru anxietate: strategii pentru reglarea fină a minții și trecerea peste punctele blocate, „rumegarea poate fi uneori cam asemănătoare visării cu ochii deschiși, în sensul că oamenii se pierd adesea în rumenire fără să-și dea seama că o fac. "

Așadar, prima strategie pentru întreruperea ciclului rumegătoriei este recunoașterea acestuia. Exemplele de mai sus vă par familiare? Sau poate rumezi despre alte subiecte. Notează-le.

Apoi, luați în considerare practicarea acestor sfaturi suplimentare din cartea lui Boyes.

Nu aveți încredere în memoria voastră.

Potrivit lui Boyes, „atunci când oamenii sunt anxioși, adesea au rechemări părtinitoare pentru evenimente”. De exemplu, atunci când rumegi despre interviul tău de angajare, te concentrezi doar asupra modului în care supervizorul părea să treacă prin întrebări. Uitați complet că ați furnizat mai multe răspunsuri la fața locului, pe care le-a felicitat.

Așa cum a spus Boyes, „s-ar putea să rumegi despre ceva fictiv sau cel puțin măreț”.

Pentru a explora mai departe acest lucru, ea vă sugerează să vă puneți aceste întrebări despre rumegătoarea voastră: ce comunică mintea voastră rumegătoare? Care sunt datele obiective? Îți amintești feedback-ul la fel de critic decât era de fapt? Îți amintești performanța la fel de rău decât a fost?

Reduce autocritica.

„Reducerea autocriticii este o parte critică a reducerii rumegării”, pentru că o alimentează doar, scrie Boyes. Oamenii presupun că, dacă se critică, vor merge mai departe și vor merge mai bine. Dar autocritica este paralizantă. Crește anxietatea și îți scufundă starea de spirit.

Boyes sugerează, în schimb, să practici autocompasiunea. Încercați acest exercițiu: gândiți-vă la o greșeală sau la o slăbiciune. Timp de trei minute scrieți despre asta, dar imaginați-vă că vorbiți cu voi înșivă într-un mod compătimitor și înțelegător.

Înlocuiți „ar trebui”.

Afirmațiile ar trebui (și nu ar trebui) să amplifice și să perpetueze rumenirea. Boyes include aceste exemple: „Nu ar trebui să dezamăgesc vreodată pe nimeni”, „Ar trebui să mă descurc mai bine cu viața” și „Nu ar trebui să mă neliniștesc cu probleme atât de mici”.

Ori de câte ori mintea ta începe să enumere ar trebui, schimbă cuvântul „ar trebui” cu „prefer”. Acest lucru vă ajută să vorbiți cu voi înșivă într-un mod mai blând și mai blând și perturbă bucla rumegătoare.

De exemplu, în loc să spun „ar fi trebuit să realizez mai mult până acum”, Boyes scrie, spuneți, „aș prefera să fi realizat mai mult până acum”.

Practicați meditația mindfulness.

Boyes compară meditația mindfulness cu Tylenol, deoarece ajută la mai multe probleme: „scăderea excesului provocat de anxietate, creșterea concentrării și îmbunătățirea capacității de a detecta ruminarea”.

Ea împărtășește aceste exemple de practici pentru a le încerca în fiecare zi. Începeți cu trei minute și măriți-vă timpul cu 30 de secunde în fiecare zi: conștientizați orice sunete din jur și tăcerea dintre sunete; mergi și fii atent la ceea ce vezi; fii atent la senzațiile momentului, inclusiv la respirație și la contactul corpului cu scaunul.

Pe măsură ce meditați, mintea dvs. va începe probabil să alunece înapoi în ciclul de rumegare. Este normal ca creierul nostru să vorbească în continuare. Meditația necesită practică. Când mintea voastră rătăcește, readuceți-o cu blândețe și compasiune la meditație.

Identificați mai multe opțiuni.

Acest sfat vă ajută să treceți în modul de rezolvare a problemelor (și fără ruminare). Identificați trei până la șase opțiuni pentru a vă rezolva problema și enumerați-le. Asigurați-vă că sunt concrete și realiste.

Boyes împărtășește acest exemplu: ați angajat un angajat, care pur și simplu nu lucrează. „În loc să vă plesniți mental despre motivul pentru care ați făcut angajarea, ar fi mai util să definiți ce opțiuni aveți în acest moment.”

Acestea ar putea include acordarea persoanei mai mult timp; oferindu-le liste de verificare cu pașii de care trebuie să efectueze pentru fiecare sarcină; asocierea lor cu un coleg; și lăsându-i să plece.

Întreruperea ciclului de rumegare necesită practică. Primul pas este să recunoști că mintea ta redă bucla. Apoi încercați strategiile de mai sus pentru a vedea ce vă ajută cel mai bine. Și amintiți-vă că puteți vedea un terapeut în orice moment pentru a vă ajuta să lucrați în acest sens.

Acest articol prezintă linkuri afiliate către Amazon.com, unde se plătește un mic comision către Psych Central dacă se achiziționează o carte. Vă mulțumim pentru sprijinul acordat Psych Central!