Reduceți anxietatea mutând focalizarea pe indicii pozitive

Dr. Brady Nelson și colegii de la Universitatea Stony Brook au publicat recent un studiu în jurnal Psihologie biologică care a constatat că puteți dezactiva răspunsul la anxietate / amenințare al creierului cu schimbări simple în antrenamentul atențional.

Ei au descoperit că o scurtă intervenție de 5-10 minute de pregătire pentru modificarea cognitivă a prejudecății (sau CBM) este suficientă pentru a inversa un răspuns neuronal implicit, un presupus cablare care creează o atenție negativă la atenția noastră. În antrenamentul CBM, implicitul este modificat pentru a permite unei persoane să se concentreze mai mult pe indicii pozitive. La nivel cognitiv, acest lucru ajută la întreruperea cascadei unui răspuns de anxietate.

Să ne imaginăm că dați un pitch unui grup de investitori. Ești nervos. Privirea ta cade asupra persoanei din primul rând. Observați expresia feței lor: o sprânceană încrețită, un zâmbet lateral, poate o scuturare dezaprobatoare a capului. Începi să te panichezi. Observi că alți oameni din mulțime arată la fel. Mintea ta aleargă și nu te poți concentra. Bătăi complet prezentarea.

Sentimentul negativ rămâne cu tine și, de fiecare dată când trebuie să ții o discuție, te confrunți cu un sentiment paralizant de frică anxioasă, declanșat de gândul de eșec repetat.

Dar, în tot acest timp, nu ai observat că în mulțime erau de fapt mai multe fețe zâmbitoare fericite decât cele încruntate.

Oamenii observă mai mult negativul decât pozitivul. Este un răspuns bazat pe evoluție, care face ca creierul să fie mai sensibil la pierderi decât la câștig. Această tendință de negativitate în cunoaștere ne-a permis să supraviețuim ca specie, dar este invalidantă pentru viața în lumea modernă.

Cu toate acestea, noi cercetări oferă o soluție: ne putem schimba creierul (și depăși anxietatea) antrenându-ne să acordăm mai multă atenție pozitivului.

Antrenează-ți atenția, schimbă-ți creierul.

Tendința de a acorda atenție lucrurilor negative este motivul pentru care aveți adesea atât de dificil de depășire a anxietății. Este, din păcate, o psihologie implicită. Dar știința începe să arate că această stare implicită poate fi anulată și inversată. Vă puteți antrena atenția. Vă puteți schimba creierul.

Se numește antrenament de modificare a prejudecății cognitive sau CBM. O practică de intervenție simplă, dar extrem de eficientă, care te împinge să cauți lucrurile pozitive din mediul tău imediat.

Cele mai bune indicii pe care le puteți folosi pentru antrenament: Fețe. De ce chipuri? Deoarece creierul tău este extrem de sensibil la informațiile pe care le transmit. Ești programat să detectezi tot felul de emoții, atât pozitive, cât și negative, pe fețele altor persoane.

Încercați următoarele. Data viitoare când vă aflați într-un cadru social, provocați-vă să „găsiți” emoțiile pozitive de pe fețe. Există mai multe contexte diferite în care acest lucru poate funcționa:

• Oameni care privesc (în tranzit, în spații publice aglomerate etc.): începeți doar urmărind alte persoane dintr-o mulțime. Asigurați-vă că priviți oamenii în jur este „normal”, având în vedere contextul în care vă aflați. Trebuie să aveți grijă ca oamenii care privesc să nu devină stânjenitori.
• Întâlniri de grup mic: Acestea sunt locuri în care există un grup mai mare de oameni, împărțiți în grupuri mai mici pentru discuții (de exemplu, eveniment de rețea). În timp ce purtați o conversație cu câțiva oameni, încercați să găsiți expresiile faciale pozitive.
• Prezentări formale: Acesta poate fi un loc minunat pentru a face instruire CBM. Dar se poate întoarce rapid, așa cum ilustrează exemplul nostru inițial din prezentarea de mai sus. Motivul este că acele reacții emoționale sunt direcționate către dvs. și către ceea ce spuneți. Este mult mai personal. Mergeți până la această ultimă etapă de formare CBM.

În toate aceste contexte, ce indicii emoționale pozitive căutați? Este mai mult decât un simplu zâmbet. Mergeți mai adânc. De exemplu, emoția pozitivă (pe față) se întâmplă prin mișcările micilor mușchi faciali. Căutați modificările musculaturii atât de subtile în aceste trei domenii principale:

1. Laturile gurii ciupindu-se și ridicându-se (mușchi numit zigomaticus major).
2. Nasul ridicându-se de ambele părți și creând un „raft” pe o linie a nărilor (mușchiul numit levator labii).
3. Marginile exterioare ale ochilor se încrețesc și creează o expresie stricată (mușchi numit orbicularis oculi).

Cele mai pozitive indicii faciale sunt atunci când toate cele trei regiuni musculare sunt activate (creează, de asemenea, distincția între un zâmbet „real” și „fals”). Provoacă-te să găsești fețele oamenilor care le au pe toate.

În plus față de aceste intervenții instantanee, există și acum diverse aplicații / jocuri CBM în curs de dezvoltare. Un program online numit MindHabit include o serie de jocuri care îi determină pe utilizatori să găsească zâmbetul într-o serie de fețe. De asemenea, au un joc similar care folosește cuvinte pozitive / negative mai degrabă decât fețe.

În mod similar, o nouă aplicație numită Happy Faces oferă instruire CBM ușor de utilizat cu diferite tipuri de stimuli. O caracteristică bonus cu aplicația lor este că oferă instruire personalizată, unde puteți include propriile imagini ca parte a stimulilor jocului. Deci fețele la care participi în timpul jocului nu sunt străine la întâmplare, ci oameni pe care îi cunoști.

Obișnuiește-te să joci aceste jocuri doar 5-10 minute pe zi. Aceste mici exerciții și jocuri sunt ușor de implementat și s-au dovedit a antrena în mod eficient atenția. Concentrându-vă din ce în ce mai mult asupra pozitivului și îndepărtând atenția de negativ, reduceți efectiv anxietatea la trecere. Nu îl lăsați să prindă. Și acum, noi cercetări oferă dovezi suplimentare că funcționează modificând tiparele de activare în anumite regiuni cheie ale creierului.

Studiul: Răspunsul creierului la antrenamentul CBM

Cercetătorii din spatele studiului au fost curioși să vadă dacă o singură sesiune de antrenament al CBM ar afecta un marker neuronal numit negativitate legată de erori (ERN).

ERN este o undă cerebrală care reflectă sensibilitatea unei persoane la amenințare. Se aprinde ori de câte ori creierul întâlnește posibile erori sau surse de incertitudine, determinând o persoană să observe lucruri care ar putea merge prost în jurul ei. Dar nu totul este bun. ERN se poate descurca. De exemplu, se știe că este mai mare la persoanele cu tulburări legate de anxietate, inclusiv GAD și TOC. Un ERN mare este o indicație a unui creier hiper-vigilent care este în permanență „în căutarea” potențialelor probleme - chiar și atunci când nu există probleme.

În studiul actual, cercetătorii au prezis că o singură sesiune de instruire CBM ar contribui la reducerea acestui răspuns la amenințări și ar duce la o reducere imediată a ERN.

Cercetătorii au repartizat aleatoriu participanții fie la o pregătire CBM, fie la o condiție de control. Ambele grupuri au îndeplinit o sarcină, o dată înainte de antrenament (sau control) și apoi din nou după. Au avut activitatea lor ERN monitorizată utilizând înregistrarea electroencefalografică (EEG). Această tehnologie folosește un capac portabil cu electrozi încorporați care urmăresc și înregistrează activitatea electrică a creierului - în timp real. Participanții la studiu au finalizat o sarcină care a generat o serie de eșecuri de performanță. Ceea ce cercetătorii au fost curioși să vadă a fost nivelul de reactivitate pe care creierul l-a arătat (în acest semnal ERN) ca răspuns la aceste eșecuri. Tine minte:

• un creier sensibil (și anxios) ar vedea eșecurile ca fiind mai negative = mai mare Semnal ERN
• un creier rezistent (și calmant) ar vedea eșecurile ca fiind mai puțin negative = mai mici Semnal ERN

Deci adevărata întrebare: Poate o sarcină CBM „găsi-fața” o singură dată să ajute atenția unei persoane să se îndepărteze de negativ și să ducă la un ERN mai mic?

În conformitate cu previziunile, au descoperit că cei care au urmat un scurt antrenament CBM au provocat un ERN mai mic în comparație cu participanții la control. Răspunsul la amenințări al creierului a fost redus de la înainte până după antrenament, pur și simplu prin instruirea oamenilor să își îndrepte atenția spre stimuli pozitivi (și departe de cei negativi).

Rezultatele indică faptul că antrenamentul CBM minimizează tendința de negativitate a creierului prin vizarea ERN - de fapt prin diminuarea sensibilității creierului la eșec și incertitudine.

Și o schimbare reală a stării creierului printr-o singură sesiune de CBM este încurajatoare în special atunci când luați în considerare faptul că terapiile cognitiv-comportamentale (TCC) nu s-au dovedit a provoca astfel de schimbări neuronale.

O implicație importantă a acestei lucrări este că CBM este capabil să modifice activitatea creierului la persoanele dintr-o populație non-clinică. Majoritatea cercetărilor anterioare au privit persoanele cu psihopatologii legate de anxietate. Aici concluziile sugerează că toată lumea poate beneficia de CBM și că toți cei care doresc să obțină performanțe mentale de vârf pot beneficia de depășirea anxietății.

Recapitulează și încheie

Un nivel minim de anxietate și stres este un lucru bun pentru cei mai performanți artiști. Te ține pe picioare. Dar prea mult din negativ, iar lucrurile pot începe să se strică. Întrebarea este, atunci, cum rămâneți în acea zonă optimă?

Antrenamentul CBM este extrem de eficient în capacitatea sa de a modifica sursa țintă a prejudecății negativității cablate a creierului. Prin antrenamentele implicite, experiențiale și rapide, ajungem să înțelegem că răspunsul de negativitate de bază poate fi dezactivat pentru a intra în locul dulce al anxietății.

Nu uitați să vă angajați în aceste exerciții simple, indiferent dacă este în momentul respectiv sau într-o aplicație. Sarcina ta este să anulezi starea implicită negativă și să-ți direcționezi atenția spre pozitiv, departe de negativ. Începeți cu aplicațiile / jocurile pentru a vă familiariza cu procesul. Apoi, trece-ți drumul până la situații sociale din viața reală.