4 pași simpli către un creier mai bun
1. Pune-te în mișcare.
Indiferent dacă este dans, plimbare cu câinele, lucru în curte, tot ceea ce contează este că te miști pur și simplu. Activitatea fizică elimină o substanță numită amiloid, despre care se crede că acumulează și „înfundă” creierul în condiții precum boala Alzheimer. Partea înfricoșătoare este că amiloidul poate începe să se acumuleze un deceniu, poate chiar două, înainte ca simptomele să înceapă efectiv. Singurul lucru dovedit că reduce amiloidul din creier este exercițiul!
Un pic de activitate fizică este un jucător de sănătate atât de puternic, încât persoanele active au un risc cu 35-38% mai mic de declin mental decât cele sedentare. Un studiu publicat în jurnal Neurologie, a constatat că cu cât vă aflați mai bine într-o formă mai bună, cu atât creierul va fi mai bun în viitor. S-a descoperit că mai mulți oameni în formă aveau capacități cognitive mai puternice 25 de ani mai târziu decât indivizii mai puțin în formă. Neurologii și fiziologii de exerciții fizice recomandă 20-30 de minute de activitate intenționată în majoritatea zilelor săptămânii, care cresc ritmul cardiac.
2. Lasă-ți mintea să rătăcească și să se joace - într-un mod bun!
S-a descoperit că gândirea într-un mod nou sau mai profund vă poate ajuta să vă conduceți priceperea mentală, fără jocuri de computer fanteziste sau puzzle-uri Sudoku! În esență, orice lucru care promovează raționamentul și atenția, de exemplu întâlnirea cu prietenii apropiați făcând ceva nou, spre deosebire de același lucru vechi. Poate că citirea unui roman sau a unui gen diferit nu ar fi gravitat în mod obișnuit și asupra numărărilor. Puncte bonus pentru creierul tău, dacă complotul este complicat.
Acest tip de noutate și gândire provocatoare nu este greu de realizat, dar uneori cade pe marginea drumului. Pur și simplu executarea aceleiași rutine zi de zi poate părea confortabilă și sigură la început, dar în timp îți răpește creierul de conexiuni neuronale esențiale care ar putea fi întărite. Aceste conexiuni consolidate sunt resursa alternativă pe care creierul o poate folosi dacă căile principale devin slăbite de îmbătrânire sau se înfundă mai târziu în viață ca urmare a demenței sau a altor obiceiuri negative de stil de viață acumulative. Chiar dacă este greu să schimbi o rutină existentă care funcționează efectiv, ar trebui să reconsideri gândirea la ceva diferit din când în când.
3. Strategizează-ți timpul de amânare
Când timpul devine strâns, somnul nu ar trebui să fie lucrul pe care îl compromiteți sau îl puneți pe backburner. Totul începe în creier cu modul în care percepi de fapt rutina de culcare. Este important să reformulați orele pe care le petreceți pregătindu-vă pentru culcare și dormit ca prioritate și pe care trebuie să le faceți. Tratați timpul pe care îl luați pentru a vă relaxa ca pe o întâlnire importantă pe care trebuie să o respectați. De fapt, programați-l ca o întâlnire, astfel încât să îl păstrați.
Evaluați igiena efectivă a somnului. De exemplu, lumina vă poate confunda ciclul natural de somn / trezire, așa că investiți în niște jaluzele bune sau nuanțe opace pentru a vă asigura că dormiți într-un întuneric și renunțați la cameră. Alungă ecranele din dormitorul tău, deoarece luminile albastre ale acestor dispozitive te împiedică să produci melatonină, un hormon al somnului care crește în corpul tău noaptea. În afară de igiena adecvată a dormitorului, respectarea unui program constant este și mai importantă. Chiar și o schimbare sau o schimbare aparent mică, deoarece ridicarea la o oră diferită în weekend vă poate arunca corpul. Mențineți un timp consistent de culcare și treziți-vă pentru a vă hrăni din interior spre exterior.
4. Fă bine din inima ta
Știați că toate acele mișcări sănătoase pe care le faceți pentru a vă menține tickerul în formă, de care beneficiază și creierul? Cu alte cuvinte, ceea ce este bun pentru inima ta este bun și pentru creierul tău. Nu este niciodată prea târziu pentru a începe, așa că începeți astăzi cunoscându-vă numerele. Factorii de risc pentru Alzheimer sunt similari cu cei pentru bolile de inimă și pot include hipertensiunea arterială, numărul de colesterol scăzut, obezitatea și alte tulburări metabolice, cum ar fi diabetul. Să vă învățați numerele și să lucrați pentru a le gestiona înseamnă că vă ajutați să țineți sub control și creșterea Alzheimerului.
Contrar a ceea ce percepe societatea în general, a fi subțire nu este întotdeauna sinonim cu o bună sănătate. Consumul unei diete mediteraneene este asociat cu un risc redus de declin cognitiv, potrivit unei revizuiri a celor mai importante dovezi de către Asociația Alzheimer. Deci, îngrămădesc farfuria cu cereale integrale, fructe, legume, pește și nuci. Gatiti cu ulei de masline mai des si considerati carnea un aperitiv ocazional, nu felul principal.
Din păcate, nu este probabil ca un singur aliment să fie cauza sau vindecarea pentru alunecări de memorie. Dar un plan general de alimentație sănătoasă vă poate ajuta să vă mențineți creierul în formă. În 2017, într-un studiu realizat pe aproape 6.000 de persoane din Jurnalul Societății Americane de Geriatrie, a sugerat că persoanele care au mâncat în acest mod au avut un risc cu 35 la sută mai mic de declin cognitiv și afectare decât persoanele care nu au urmat dieta. Oamenii de știință descoperă că creierul și inima ta au nevoi similare.
Urmarea acestui plan în 4 pași, cu diligență și consecvență, vă va ajuta să vă mențineți sinapsele trăgând așa cum ar trebui, astfel încât veți avea capacitatea de a gândi clar, de a vă ține la amintirile prețioase și de a reduce riscul declinului cognitiv până în anii de aur. Restul, desigur, poate depinde de lucruri scăpate de controlul dvs., ceea ce din fericire reprezintă foarte puțin.
