5 moduri de a reduce sau a opri cursele de gânduri care blochează somnul

Poate că aceste gânduri sună familiar. Sau poate gândurile tale de curse iau o altă temă. Dar un lucru este sigur: te împiedică să adormi.

Uneori, gândurile de curse ne afectează pentru că „... avem vieți aglomerate și nu ne lăsăm timp să ne planificăm sau să ne organizăm”, a spus Amy K. Mistler, dr., Psiholog cu Orenstein Solutions din Cary, NC, specializată în tratarea anxietății. , depresie și insomnie. Mintea ta începe să revizuiască Tot trebuie să vă amintiți a doua zi.

Mulți dintre clienții Mistler simt că singura dată când trebuie să se gândească este atunci când capul le lovește perna.

Ea a menționat, de asemenea, că persoanele cu depresie sunt mai predispuse să rumege despre trecutul lor; persoanele cu anxietate tind să-și facă griji cu privire la viitor; iar persoanele cu tulburare bipolară ar putea experimenta gânduri de curse în timpul episoadelor maniacale sau hipomaniacale.

Gândurile de curse, de asemenea, pot deveni un ciclu vicios. Lipsa de somn pe care o provoacă contribuie la mai multă anxietate, la mai multe gânduri de curse și la mai multe probleme de somn, a declarat Lisa Wright, doctorat, psiholog clinic specializat în medicina somnului și psihologia sănătății din Orinda, California.

Din fericire, există strategii utile pe care le puteți încerca. Mai jos sunt cinci sugestii. (Rămâneți atent la o altă piesă, care conține încă șase sfaturi.)

1. Ascultați meditații ghidate.
   Atunci când gândurile tale curg, calmarea corpului și a minții este esențială. Unele meditații ghidate și exerciții de relaxare vă ajută să vă concentrați asupra senzațiilor fizice ale corpului sau ale respirației. Acest lucru ajută la „ancorarea și împământarea [te] în momentul prezent”, a spus Mistler. (Vă ajută să vă îndepărtați de gândurile de curse.)

   De asemenea, atunci când sunteți mai relaxat, sunteți „mai capabil să renunțați la gânduri sau mai capabil să vă deconectați de gândurile de curse”. Mistler a sugerat aceste resurse excelente:

   • Meditații de la UCLA Mindful Awareness Research Center
   • Relaxare musculară progresivă de la serviciile psihologice și de consiliere BYU
   • Imagini ghidate de pădure de la Dartmouth College Health Service
2. Planificați ziua următoare.
   Gândiți-vă la ce trebuie să faceți mâine și abordați potențialele probleme și factorii de stres azi, A spus Mistler. De exemplu, unul dintre clienții ei zăcea în pat rumegând despre problemele cu colegul ei de muncă. În timpul sesiunii sale de planificare, și-a notat îngrijorarea cu privire la faptul că colegul ei de muncă ar putea reacționa excesiv la un e-mail.

   Apoi a considerat că acest coleg de muncă interpretează greșit și reacționează excesiv la e-mail. Clientul s-a gândit la experiențe din trecut în care acest lucru a ajuns să fie în regulă. De asemenea, a considerat că vorbește cu supraveghetorul ei, care știe că colegul de muncă poate fi dificil și a ajutat în situații similare.

   Asigurați-vă că ați terminat sesiunea de planificare cu cel puțin o oră înainte de culcare, a spus Mistler. În acest fel, „vă puteți concentra pe relaxare și relaxare înainte de culcare”.

3. Proces astăzi.
   Mistler a sugerat să scrieți sau să jurnalizați seara pentru a procesa cum a trecut ziua. De exemplu, dacă s-a întâmplat ceva care a fost stresant, neplăcut sau confuz, scrierea despre acesta vă ajută să înțelegeți. De asemenea, vă permite să vă concentrați pe odihnă și relaxare la culcare față de rumegarea situației.

   Când jurnalizați, „scrieți despre evenimentul în sine ... emoțiile dvs. despre eveniment și ... gândurile despre ceea ce înseamnă evenimentul pentru dvs.”

4. Dă-ți voie să nu mai gândești.
   „Luați o decizie activă pentru a spune că v-ați gândit suficient și o numiți o noapte”, a spus Rosy Saenz-Sierzega, Ph.D., psiholog consilier în Chandler, Arizona, care lucrează cu persoane, cupluri și familii.

   Puteți chiar să vă promiteți că veți reveni la el dimineața, a spus ea. În plus, „să fim sinceri, oricine nu gândește clar chiar înainte de culcare”.

5. Angajează-te la o regulă.
   „A te angaja la o regulă înseamnă doar a fi de acord cu ideea de structură din viața ta”, a spus Saenz-Sierzega. „Este un mod prin care putem decide din timp cum să fim sau ce să facem, mai degrabă decât să lăsăm un moment să ne definească”.

   De exemplu, ați putea stabili o regulă pentru a nu lua decizii importante după ora 21:00. (sau orice oră este cu o oră înainte de culcare), a spus ea.

   De asemenea, puteți stabili o graniță cu privire la modul dvs. de gândire: faceți „o regulă să nu redați ceva care sa întâmplat deja, cu excepția cazului în care sunteți dispus să identificați cel puțin trei lucruri pe care le-ați învățat din cauza acelei experiențe”.

Când avem gânduri de curse, putem începe să ne simțim neputincioși (și fără speranță). Se simte ca și cum am fi pe scaunul pasagerului în timp ce creierul nostru se îngroașă de-a lungul celui mai vântos drum din lume. Dar există multe instrumente eficiente care vă pot ajuta. Și dacă ați încercat diferite instrumente și aveți în continuare probleme, nu ezitați să vedeți un psiholog specializat în somn.