Când îngrijorarea preia

Există mulți îngrijorători: bărbatul care se îngrijorează în mod constant dacă are sau va face cancer sau o altă boală teribilă. Femeia care stă trează noaptea, temându-se că nu o va întâlni niciodată pe cea potrivită. Bunica care nu poate renunța la ideea că avionul cu nepoții săi la bord s-ar putea prăbuși. Angajatul care nu se poate concentra pentru că se teme că ar fi făcut o greșeală care să-l coste slujba.

Toți sunt diferiți, dar îngrijorătorii au, de asemenea, multe în comun: în mod inconștient, ei văd îngrijorarea ca pe o strategie utilă pentru a vă pregăti și a obține controlul. Cu toate acestea, grijile au tendința de a prelua controlul și de a-și invada mintea o mare parte din orele lor de veghe. Degeaba, încearcă să o reducă în diferite moduri, ineficiente. Bărbatul aleargă la medicii săi în fiecare săptămână pentru a face noi analize. Femeia încearcă cu disperare să se lupte cu gândurile sale de a fi singură, menținându-se ocupată sau căutând confirmarea celorlalți că va fi iubită. Bunica continuă să sune la compania aeriană, cercetează site-urile de știri pentru accidente de avion și își sună nepoții imediat ce aterizează. Angajatul trece prin toată munca pe care a făcut-o în ultimele zile chiar și o dată.

Majoritatea dintre noi vor înțelege că acest lucru nu funcționează pe termen lung. S-ar putea să fi încercat singur. Necesită mult timp și oferă doar o ușurare temporară, înainte ca grija să bată din nou la ușă. Poate fi greu pentru noi și pentru cei din jurul nostru. Puțini, totuși, au înțeles de ce este acest lucru și ce alternative avem.

Oferta și cererea de gânduri

Încercăm fie să ne forțăm, fie să ne instruim să „nu ne mai gândim la asta”. Ați încercat această strategie? Putem testa cum funcționează. Închideți ochii și imaginați-vă un urs polar timp de 10 secunde. Ușor, nu? Acum, pentru următorul minut, încearcă să nu te gândești deloc la un urs polar. De fiecare dată când te gândești la un urs polar, trebuie să-ți strângi mâna cu putere. Dificil? Această sarcină este aproape imposibilă pentru majoritatea oamenilor, din câteva motive simple. Lucrurile de care ne temem sunt ca niște magneți pentru atenția noastră. Dacă vă este frică de câini, îi veți observa imediat ce se află în apropiere. Gândul la un urs polar este o amenințare în acest experiment. Cu toate acestea, ceea ce este mai supărător este următorul: Dacă încercați nu ca să te gândești la un urs polar, trebuie și tu Verifica dacă te gândești la un urs polar. Și așa, trebuie să te gândești și la un urs polar. Este o regulă imposibil de urmat.

Acest lucru este important pentru cei care se îngrijorează să-și amintească: cu cât ne enervăm mai mult gândurile sau le tratăm ca și cum ar fi importante sau periculoase, cu atât mai mult vin.

În acest moment, trebuie să facem o distincție. Există două lucruri care intră în joc atunci când mintea noastră intră în haos: gândul care îl declanșează și modul în care ne raportăm la acest gând. Gândul declanșator ar putea fi „Corpul meu se simte greu”. Modul în care ne raportăm la acest gând ar putea fi să ne îngrijorăm cu privire la acesta, o activitate mentală repetitivă epuizantă în care parcurgem toate scenariile și implicațiile posibile pe care le poate avea. „Ce se întâmplă dacă greutatea este un semn al cancerului? Ar putea fi un cancer testicular nediagnosticat. Doctorul nu a verificat acest lucru ultima dată când am mers acolo. Pot exista și alte simptome pe care le am. Mai bine îl Google. S-ar putea să mor! ”

Dacă strategia noastră principală atunci când vine un gând înfricoșător este îngrijorătoare sau caută confirmare, vom trata gândul ca și cum ar fi foarte important. În acest fel, devine un urs polar și va veni mai des. Este aproape ca și cum am crede că gândirea gândului crește probabilitatea ca acest lucru să se întâmple sau să se fi întâmplat deja. Într-un fel, creierul nostru funcționează prin principiile de bază ale pieței: cerere și ofertă. Dacă cumpărăm întotdeauna fiecare gând pe care îl avem, oferta devine mai mare. Încercăm să ne gândim frenetic, pentru a nu ne mai îngrijora, atunci când întărim cu adevărat tiparul.

Încercați în schimb Rezolvarea problemelor

Acest lucru este tipic, deoarece la un anumit nivel, mulți dintre noi consideră îngrijorător ca o strategie utilă. Ne pregătim. Găsim soluții. Ne performăm mai bine. Avem o imagine de ansamblu. Dar chiar avem? O altă distincție: îngrijorarea nu este aceeași cu rezolvarea problemelor. Îngrijorătoare este activitatea mentală în care ne gândim la viitoare evenimente negative din nou și din nou. Rezolvarea problemelor înseamnă luarea de măsuri pentru a reduce probabilitatea ca ceva să se întâmple sau rezolvarea unei probleme reale. Îngrijorarea este frica constantă de a face cancer. Rezolvarea problemelor constă în a avea o dietă sănătoasă și bună și menținerea activă pentru a reduce probabilitatea de a face cancer. Care este cel mai eficient mod de reducere a riscului de cancer? Gânduri sau acțiune? În mod similar, verificarea timpilor de zbor, a prognozei meteo sau a site-urilor de știri pentru accidente de avion nu reduce probabilitatea unei defecțiuni a motorului avionului.

Dar nu performați mai bine dacă simțiți stres? Este adevărat! De exemplu, stresul ne poate motiva să exersăm mai mult sau să facem ceva în legătură cu acesta (adică rezolvarea problemelor). De asemenea, ne poate face să performăm mai bine atunci când facem ceva solicitant. Dar îngrijorarea tinde să se întâmple în câteva zile, luni sau chiar ani înainte să se întâmple ceea ce ne temem - sau poate că nu se întâmplă deloc. Dacă ne gândim cu adevărat la asta, știm că îngrijorarea ne afectează somnul și energia. Știm, de asemenea, că temerile noastre tind să fie mult mai extinse și mai devastatoare decât lucrurile se joacă de obicei. Îngrijorările ar putea fi paralizante, epuizante și izbitor de inexacte. Chiar ne face mai pregătiți?

Poate părea evident sau chiar arogant, dar îngrijorarea practic este inutilă în sine. Dacă nu aveți o problemă, nu este nevoie să vă faceți griji. Să presupunem că aveți o problemă. Dacă puteți face ceva pentru ao rezolva, nu trebuie să vă faceți griji. Ai putea practica rezolvarea problemelor. Dacă nu puteți face nimic în legătură cu problema, îngrijorarea nu este o soluție.

Recunoașteți gândurile negative

Provocarea îngrijorătorilor este să recunoască mai întâi cât de îngrijorător ne poate rupe și ne poate uza. Nu ne face rău fizic sau mental de durată, dar este foarte stresant și epuizant. Mai mult, trebuie să îmbunătățim experiența controlului încercând noi strategii pentru a ne reduce anxietatea. Trebuie să practicăm recunoașterea gândurilor negative, dar alegem în mod activ să nu ne adâncim în ele sau să folosim în schimb rezolvarea problemelor.

Cum putem trata gândurile fără să ne îngrijorăm? Puteți încerca următorul exercițiu. Introduceți o „pauză de îngrijorare” timp de jumătate de oră în fiecare seară. Aceasta nu este o pauză din îngrijorător, dar o pauză pentru îngrijorătoare. Restul zilei îți poți amâna toate grijile până la această pauză. Încercați să gândiți următoarele: „Există un gând negativ despre […]. Faptul că gândul este aici este în regulă, dar nu trebuie să-mi fac griji în acest moment. Îmi pot amâna grija pentru mai târziu. O să mă descurc în pauza de îngrijorare, dar lasă gândul în sine să fie acolo acum, dacă vrea. ”

Nu-l lăsați să devină un urs polar prin enervarea sau sperierea. Gândurile sunt doar gânduri. Când ajungeți la pauza de griji, verificați dacă mai aveți nevoie să vă faceți griji. Dacă încă mai ai chef, atunci fă-o. Puteți face o mulțime de îngrijorări eficiente sau rezolvarea problemelor timp de o jumătate de oră. După aceea, amânați „resturile” la pauză a doua zi. Dacă nu mai ești îngrijorat, poți sări peste pauză.

Aceasta este doar una dintre multele tehnici pentru a reduce îngrijorarea. Poți medita. Exersați să creați distanță de gânduri pentru a le permite să fie. Deturnează-ți atenția într-un mod prietenos. Reduceți verificarea și căutarea confirmării. Posibilitățile sunt multe și există un ajutor bun. Totul începe însă cu recunoașterea faptului că gândurile în sine nu sunt amenințătoare sau „greșite”. Problema este modul în care tratăm acele gânduri.

Referințe:

Kåver, A. (2005). Å leve et liv, ikke vinne en krig. Norvegia, Oslo: Gyldenal Akademisk Forlag.

Wells, A. (2011). Terapie metacognitivă pentru anxietate și depresie. NY: Guilford Press.