Folosirea compasiunii pentru a face față anxietății
S-ar putea să vă învinovățiți și să vă vedeți mai puțin decât pentru că anxietatea vă urmărește peste tot, de acasă la serviciu până la magazinul alimentar.
S-ar putea să vă gândiți și în ar trebui: I ar trebui să au mai mult control asupra anxietății mele. eu ar trebui să fii un vorbitor public mai bun până acum. eu ar trebui să nu te speria niciodată de ceva atât de prostesc. eu ar trebui să a fi rusinat. eu ar trebui să fi diferit.
Și ai putea crede că a fi aspru față de tine însuți îți va reduce anxietatea și te va biciui într-o formă mai calmă și mai rece. Sau poate credeți că a fi autocritic înseamnă pur și simplu a fi realist. Că vă evaluați realist deficiențele sau punctele slabe. Sau poate că a fi autocritic a devenit pur și simplu implicit, răspunsul tău automat la anxietate (sau orice altceva din viața ta).
Dar ghicește ce? Acest tip de gândire se răstoarnă adesea și, de fapt, vă poate stimula anxietatea.
Cel puțin în conformitate cu Dennis D. Tirch, dr., Psiholog și autor al Ghidul Compasional-Minte pentru Depășirea Anxietății: Utilizarea Terapiei orientate spre Compasiune pentru a calma îngrijorarea, panica și frica.
Nu vă puteți insulta calea către mai puțină anxietate (sau orice schimbare pozitivă). Și știi ce? Meriti mai bine. Milioane de oameni se luptă cu anxietatea - și nu există rușine în asta.
Autocritică vs. Autocorecție plină de compasiune
În cartea sa, Tirch face distincție între autocritică și autocorecție plină de compasiune. El spune că „autocorecția plină de compasiune are la bază dorința de a atenua suferința și de a ne ajuta să realizăm cea mai profundă dorință a inimii noastre de a ne putea comporta așa cum am dori”.
El explică că nu este vorba despre negarea greșelilor sau a punctelor slabe. În schimb, este vorba de a te accepta radical pe tine însuți: „acceptarea falibilității, a fragilității și a suferinței tale, toate acestea fiind aspecte esențiale ale umanității tale comune”.
Tirch citează analogia lui Paul Gilbert care implică doi profesori cu stiluri diferite: profesorul critic și profesorul încurajator și de susținere. Profesorul critic se concentrează asupra greșelilor elevilor lor și îi certă sau îi tachină. Drept urmare, elevii devin fricați și resentimentați, în timp ce profesorul devine furios și anxios. Cu toate acestea, profesorul încurajator și de susținere se concentrează pe punctele forte ale elevului lor, are așteptări clare și oferă feedback constructiv.
Conectarea la Sinele tău plin de compasiune
Tirch oferă mai multe activități valoroase pentru a-i ajuta pe cititori să intre în sinele lor plin de compasiune. O activitate implică utilizarea a două scaune pentru a imita mintea anxioasă și cea plină de compasiune. Te ajută să înveți cum să îți activezi intenționat mintea compasivă - și, în timp, a fi empatic va deveni automat.
Luați două scaune și puneți-le în față. Mai întâi, așezați-vă pe un scaun și imaginați-vă că vă priviți pe celălalt scaun. Conectează-te la gândurile tale îngrijorătoare de sine și spune-le cu voce tare. Vorbește despre grijile tale, criticile tale, rușinea ta.
Apoi, când sunteți gata, stați pe celălalt scaun, închideți ochii și respirați adânc. Vizualizați-vă sinele plin de compasiune și lăsați-vă să zâmbiți. Conectează-te la gândurile tale iertătoare, amabile și calde. De asemenea, îți poți pune mâna peste inimă și te poți gândi că ești compătimitor.
Apoi, deschide ochii și recunoaște că ești alături de sinele tău anxios. Ați putea spune că vă înțelegeți sentimentele și recunoașteți dificultatea anxietății; și că este OK să te simți așa. Apoi închideți ochii, din nou, și după o expirație naturală, renunțați la exercițiu și acordați-vă credit pentru practicarea acestei activități.
În al doilea exercițiu, Tirch sugerează cititorilor să compună o scrisoare plină de compasiune pentru ei înșiși. Înainte de a începe, respirați adânc. Apoi concentrează-te asupra gândurilor tale. „Ce conflicte, probleme sau autocritici îmi vin în minte? Ce începe să-ți spună mintea ta? Ce emoții apar în tine? ”
Apoi mai respiră câteva adâncuri și concentrează-te pe a fi compătimitor, non-judecător și să te accepți. Recunoașteți că sentimentele dvs. sunt valabile și că luptele dvs. sunt o parte normală a vieții. Găsiți un moment pentru a vă citi scrisoarea - și nu ezitați să o revizuiți oricând.
Aducerea compasiunii la ce-ar fi fost
În același capitol, Tirch vorbește și despre modul în care cititorii pot aduce mai multă compasiune gândurilor îngrijorătoare (adică, litania obișnuită a „ce-ar fi”). Acestea sunt cele care, de-a lungul timpului, creierul nostru începe să se interpreteze ca fapte reci și grele. Apoi corpurile noastre acționează în natură, producând senzații de anxietate.
După cum scrie Tirch, „Bineînțeles, mintea anxioasă este foarte bună la generarea unor previziuni provocatoare de anxietate ale posibilelor amenințări. De prea multe ori, creierul nostru emoțional răspunde apoi la aceste amenințări imaginare ca și cum ar fi reale, astfel încât senzațiile noastre fizice, sentimentele și comportamentul ajung să fie dominate de grijile noastre ”.
El sugerează cititorilor să-și exploreze gândurile punând întrebări precum: „Ce îmi trece prin minte când sunt anxios?” „Cum vede sinele meu anxios lumea și ce părere are despre situația actuală?” „Ce îmi spune eu / mintea mea anxioasă acum?” Notează-ți gândurile și gândește-te la modul în care mintea ta plină de compasiune le-ar răspunde. Gândiți-vă cum ați vorbi cu un prieten care se afla într-o situație similară.
A fi bun cu noi înșine poate fi greu - într-adevăr greu pentru unii dintre noi - mai ales dacă gândurile critice sunt adânc înrădăcinate. Dar prin practică poți învăța să fii auto-compătimitor.
Și amintește-ți că nu e nimic auto-îngăduitor să fii bun cu tine. (Aceasta este o concepție greșită obișnuită.) Tirch citează cercetări care, de fapt, au găsit opusul: persoanele care se auto-compătimesc tind să fie mai puțin auto-indulgente.
Pe măsură ce scrie, „A opera din mintea plină de compasiune înseamnă a avea o profundă apreciere a suferinței atât a celorlalți, cât și a noastră.”
Aflați mai multe despre Dennis Tirch și munca sa pe site-ul său web.
Acest articol prezintă linkuri afiliate către Amazon.com, unde se plătește un mic comision către Psych Central dacă se achiziționează o carte. Vă mulțumim pentru sprijinul acordat Psych Central!
