8 strategii rapide pentru a cultiva calmul în vremurile haotice

În acest moment, s-ar putea să vă simțiți anxios, neliniștit și cu adevărat speriat. Pandemia de coronavirus este atât de suprarealistă și șocantă, nu-i așa?

De asemenea, s-ar putea să fii furios cu tine însuți, deoarece nu poți să-l reunești. Chiar dacă există momente de competență și încredere, în mare parte simți că te destrămi.

Potrivit psihoterapeutului din California Joy Malek, MFT, „frica și durerea sunt experiențe umane inevitabile”. Așadar, felul în care te simți în prezent este absolut de înțeles - și, din fericire, poți cultiva un sentiment de calm și siguranță chiar și în perioade atât de îngrozitoare.

Iată opt idei simple și scurte de încorporat pe tot parcursul zilei:

Expira lung

Această tehnică simplă de respirație „ne calmează sistemul nervos parasimpatic”, a spus terapeutul din Miami, Sage Rubinstein, LMHC. Mai exact, aceasta implică inhalarea a trei numere și apoi prelungirea expirației la șase numere, a spus ea.

Cântând HUM

Sunetul zumzetului stimulează nervul vag, care „îți trimite un mesaj creierului - din corpul tău - pentru a te liniști, relaxa și înmuia”, a spus Sherianna Boyle, autoarea a opt cărți, inclusiv cea mai nouă carte a ei. Detoxifiere emoțională pentru anxietate: 7 pași pentru eliberarea anxietății și energizarea bucuriei.

Ea mi-a sugerat să inhalați prin nas și apoi, în expirație, să scoateți sunetul „hummmm” cu buzele ușor închise. Faceți această practică de trei ori la rând pentru a experimenta imediat efectele calmante, a adăugat Boyle.

Respirația nazală stângă

Aceasta este o altă tehnică de respirație relaxantă de la Boyle: Stai ridicat și asigură-te că bărbia este paralelă cu podeaua. Folosiți degetul mare drept pentru a vă închide nara dreaptă. Inspirați încet prin nara stângă timp de trei puncte și expirați din aceeași nară timp de patru puncte. Faceți acest lucru timp de 30 până la 60 de secunde.

Cele cinci simțuri ale tale

„Simțurile noastre fizice sunt un dar incredibil, deoarece au puterea de a ne conecta cu momentul prezent”, a spus Malek. Și conectarea la prezent ne împiedică să intrăm în panică cu privire la viitor. Malek a sugerat explorarea acestor întrebări:

• Ce văd? „Observați forme, culori și mișcare în jurul vostru. Lasă-ți ochiul să zăbovească pe ceea ce este plăcut ".
• Ce aud? „Permiteți tuturor straturilor de sunet de fundal să se ridice în conștiința voastră.”
• Ce gust? Concentrați-vă pe diferitele arome și texturi din gură.
• Ce simt? S-ar putea să simți totul, de la țesătura moale pe care o porți la temperatura rece a camerei tale până la podeaua rece de sub picioare.
• Ce miros? Experimentați acest simț cu curiozitate - indiferent dacă luați un miros plăcut sau neplăcut.

Legs Up the Wall

Această poziție inspirată de yoga vă ajută să vă circulați sângele, „oferind unora dintre extremitățile inferioare un mod natural de a primi energie”, a spus Boyle. Acest lucru este important deoarece „circulația deficitară poate duce la oboseală, tensiune, dureri musculare și niveluri ridicate de stres”.

Pentru început, puneți-vă muzică calmantă și aprindeți o lumânare. Așezați un covor moale, un covor de yoga sau o pătură lângă un perete. Scoate-ți pantofii și culcă-te cu picioarele ridicate. Potrivit lui Boyle, începeți prin a inhala prin nas - umflându-vă stomacul - în număr de trei. Expirați - aducându-vă buricul spre coloana vertebrală - pentru un număr de patru.

Suflând Pinwheel

Boyle a recomandat să inhalați prin nas și să expirați ca și cum ați încerca să rotiți o rotiță. „Când expiri, asigură-te că îți tragi buricul înăuntru și în sus - ca și cum ai purta pantaloni strânși.” Și apoi repetați, asigurându-vă că respirația dvs. este „lentă și ritmică”, a spus ea.

Check-in postural

Care este postura ta acum? Gârbâitul poate declanșa un răspuns de frică și dificultăți de respirație, a spus Rubinstein. Totuși, așezarea în poziție verticală oferă „plămânilor noștri spațiul pentru a respira corect”. Deci, efectuați un check-in rapid de postură pe tot parcursul zilei și ajustați-le în consecință.

Întindere ușoară

Făcând întinderi ușoare, simple, comunică corpului tău că „totul este bine și alegi să te tunzi în momentul în care anxietatea și frica nu pot trăi”, a spus Boyle.

De exemplu, ea a sugerat să încercați aceste două întinderi: atingeți brațele deasupra capului, împletiți-vă mâinile și întindeți-vă de la o parte la alta; așezați urechea spre umăr pentru a vă întinde fiecare parte a gâtului.

„Ne întristăm pierderea normalității și lucrăm pentru recalibrare în timp ce avem atât de multe incertitudini cu privire la viitor”, a spus Rubinstein. Lăsați-vă să simțiți gama sentimentelor voastre - și să știți că puteți accesa și calmul în când ai cel mai mult nevoie.

Acest articol prezintă linkuri afiliate către Amazon.com, unde se plătește un mic comision către Psych Central dacă se achiziționează o carte. Vă mulțumim pentru sprijinul acordat Psych Central!