Cum se sparge ciclul de reacție la stres
De ce? Pentru că nu poți schimba un obicei pe care nu știi că îl ai. Și dacă nu recunoașteți durerea pe care o creează obiceiul, nu veți avea motivația de care aveți nevoie pentru a face noi alegeri și a ieși din ciclul care a devenit familiar, în ciuda faptului că este distructiv.
Practica mindfulness este un instrument incredibil de puternic pentru a vă ajuta să găsiți această conștientizare. Mindfulness ne învață să fim atenți, fără judecată, la ceea ce se întâmplă în acest moment. Mindfulness nu doar contracarează stresul, ci și împiedică să se întâmple în primul rând, deoarece, atunci când practici mindfulness, poți începe să-ți observi tiparele și să faci noi alegeri în loc să le acționezi compulsiv din nou și din nou. Mindfulness te ajută să rupi ciclul. De asemenea, stabilește scena pentru ca sistemul tău nervos parasimpatic să preia și să creeze condițiile de care are nevoie corpul tău pentru a se vindeca. Începeți să vă verificați cu voi înșivă când simțiți că se strecoară acel vechi sentiment familiar de stres și încercați să observați gândurile pe care le aveți și acțiunile pe care le întreprindeți ca răspuns la aceasta.
O bucată fundamentală de atenție este să nu fii judecător cu privire la gândurile și sentimentele la care ești atent, așa că rezistă dorinței de a te bate pentru că vrei o bucată de tort care să te ajute să te simți mai bine sau să te simți vinovat de cât timp ai petrecut derulând prin intermediul fluxului dvs. de social media în loc să lucrați la proiect sau să purtați conversația care vă provoacă atât de mult stres. În acest moment, pur și simplu vrei să crești conștientizarea modului în care reacționezi la stres.
Un alt lucru de care să devii conștient: tiparele tale moștenite
Indiferent dacă vă dați seama sau nu, v-ați născut într-o familie cu propriile tipare unice de mecanisme de adaptare dezadaptative. Așa cum moștenești culoarea ochilor, înălțimea și talentul de la părinți, bunici și străbunicii tăi, poți moșteni și o personalitate captivantă sau o tendință de a ajunge la dulciuri sau un temperament rapid.
În încercarea ta de a face față stresurilor pe care viața ți le-a aruncat, ai repetat modele care au început chiar înainte de a te naște. Recunoașterea a ceea ce sunt aceste modele și a modului în care acestea au apărut în propriile alegeri este o ușurare. Este împuternicit să cunoașteți adevărul, astfel încât să nu trebuie să vă învinuiți și să vă simțiți rușinați pentru obstacolele pe care le-ați moștenit.
Alegerea unor mecanisme de coping mai bune
Odată ce vă recunoașteți tiparele, este absolut posibil să le spargeți și să alegeți noi mecanisme de coping care vă susțin de fapt în loc să contribuie la defalcarea dvs. La fel cum corpul tău are mecanisme fiziologice care te ajută să răspunzi la factorii de stres, acesta are un sistem la fel de puternic care te ajută să te relaxezi. Acest lucru este condus de sistemul nervos parasimpatic.
Petrecerea mai mult timp în tărâmul parasimpatic indică, de asemenea, emoții mai profunde, cum ar fi compasiunea, în ceea ce este cunoscut ca răspunsul „tind și împrietenește”. Această încercare de a vă conecta cu ceilalți este într-adevăr ceea ce vă motivează să vă plimbați în bucătăria de la birou într-o zi agitată - căutați pe cineva cu care să vorbiți, chiar dacă s-ar putea să credeți că sunteți acolo pentru a vedea dacă există resturi de produse de patiserie. de la întâlnirea de dimineață cu micul dejun! Când petreceți mai mult timp pe tărâmul parasimpatic, nu numai că vă beneficiați de sănătatea fizică, ci vă îndreptați spre sănătatea emoțională, deoarece vă stabilește scena pentru a vă aprofunda relațiile, a dezvolta o rețea de sprijin și a vă exercita compasiunea. Acest lucru vă ajută să găsiți sprijinul de care aveți nevoie pentru a începe să faceți schimbări în modul în care vă ocupați de factorii de stres.
Vindecați corpul cu relaxare conștientă
Acum este timpul pentru o scufundare mai profundă în piscina de relaxare. Relaxarea conștientă este exact cum sună - folosirea conștientizării mentale pentru a produce o stare relaxată, care este profundă. Practica creează conștientizarea corpului, concentrarea și abilitarea - pentru că odată ce știi cum să o faci, nu mai trebuie să te simți niciodată prins într-o reacție de stres.
Am inclus instrucțiuni de mai jos pentru practicile de relaxare conștientă numite scanare corporală:
Scanare corporală
Timp 20-40 minute
Dacă puteți, practicați aceste trei până la cinci zile pe săptămână timp de șase până la opt săptămâni, deoarece cercetările sugerează că oamenii obțin mai multe beneficii din această practică atunci când continuă.
Cum se practică:
- O scanare corporală poate fi efectuată culcat sau așezat. Puteți închide ochii dacă vă simțiți confortabil.
- Odată ce vă simțiți confortabil, începeți să respirați adânc câteva prin nas și afară prin gură.
- Începeți să vă observați corpul, simțind greutatea corpului pe scaun sau pe podea. Observați unde corpul dvs. este în contact cu podeaua sau scaunul și unde nu.
- Acum puneți-vă atenția pe picioare. Observați senzațiile picioarelor dvs. atingând podeaua - greutatea, presiunea, vibrațiile și temperatura.
- Apoi, observați-vă picioarele pe podea - există presiune, pulsare, greutate, ușurință?
- Mergeți pe spate și vedeți ce senzații puteți simți acolo.
- Acum aduceți-vă atenția în zona stomacului. Dacă stomacul este încordat sau strâns, lăsați-l să se relaxeze. Ia o pauza.
- Observați-vă mâinile. Sunt tensionate sau strânse? Vedeți dacă le puteți permite să se elibereze și să se relaxeze.
- Acum fii atent la brațele tale. Simțiți orice senzație se întâmplă acolo. Lăsați-vă umerii să cadă și eliberați tensiunea și etanșeitatea.
- Observați-vă gâtul și gâtul. Eliberați tensiunea și etanșeitatea. Relaxa.
- Relaxați-vă maxilarul. Lăsați-vă fața și mușchii feței să se înmoaie. Eliberați orice tensiune și etanșeitate care ar putea fi acolo.
- Apoi, extindeți-vă conștiința pentru a vă cuprinde întregul corp, simțind cum se simte să vă aflați în corpul vostru în acest moment.
- Ia o pauza.
- Fii conștient de tot corpul tău cât de bine poți. Ia o pauza.
- Aduceți-vă mâinile împreună frecându-le pentru a genera căldură în mâini și așezați-vă mâinile peste ochi. Deschideți încet ochii și reveniți în cameră.
- Observați cum vă simțiți.
- Mulțumește-ți că ai oferit spațiul pentru conectarea la mintea, corpul și spiritul tău.
- Oferă-ți un dar de dragoste și dedică un spațiu pentru a practica această tehnică în mod regulat.
Scanarea corporală cu care vă las este cel mai bun loc pentru a începe să învățați cum să rupeți ciclul de reacție la stres din viața voastră. Practicile de relaxare conștientă, cum ar fi scanarea corpului, vă ajută prin plasarea sistematică a atenției asupra fiecărei părți a corpului și invitarea acestora să se relaxeze, una câte una. De-a lungul anilor am învățat că acesta este cel mai bun loc pentru a începe cu pacienții mei înainte de a acoperi mai multe lucrări la sol folosind yoga, tehnici de respirație, exerciții de relaxare mai conștiente și puterea afirmațiilor pozitive.
Începând cu această scanare de bază a corpului este primul pas în a descoperi cât de puternic este conectarea la corpul, mintea și spiritul tău. Este o practică atât de frumoasă de atenție care ne ajută să acceptăm și să ne recunoaștem gândurile, sentimentele și senzațiile corporale fără judecată, astfel încât să putem începe să ascultăm mai atent cum se simte corpul nostru și de ce are nevoie pentru a VINTA!
Referinţă:
Centrul pentru controlul și prevenirea bolilor, „Definirea excesului de greutate și a obezității la adulți”, accesat la 19.09.17 la https://www.cdc.gov/obesity/adult/defining.html.
