8 moduri de a-ți scrie grijile

Ești îngrijorat de o litanie de lucruri și simți că aceste griji te aruncă în cap ca mingi dintr-o mașină de pitching.

Ești îngrijorat de viitoarea ta prezentare. Ești îngrijorat că casa ta nu va vinde. Ești îngrijorat că vremea va fi groaznică în vacanța ta. Ești îngrijorat că fiica ta este supărată pe tine. Ești îngrijorat că ai spus ceva jignitor pentru noul tău coleg. Ești îngrijorat că nu ai plătit o factură importantă - sau că ai făcut altceva important. Și ești îngrijorat de alte o sută de lucruri pe care te îngrijorează că nu le vei aminti - sau nu le poți uita.

Clienții lui Lynn R. Zakeri tind să se îngrijoreze de bani și relații. Au tendința de a-și face griji dacă copiii lor sunt OK și dacă sunt suficient de buni. Au tendința de a gândi “Am prea multe de făcut și nu am suficient timp ”, sau invers:„ Ar trebui să fac mult mai mult decât fac în prezent ”, a spus Zakeri, LCSW, terapeut în cabinetul privat din zona Chicago a cărui pasiune este să ajută oamenii să-și dea seama ce nu este în regulă și ajută-i să se simtă din nou mai bine.

Toată lumea se îngrijorează. Unii dintre noi ne facem griji mai mult decât alții. Unii dintre noi ne trezim îngrijorați. Unii dintre noi adorm la sunetul îngrijorării care ne lovește în creier.

Acesta este momentul în care scrierea poate ajuta. Mult.

Potrivit doctorului Sarah Allen, psiholog clinic din Chicago, specializat în tratamentul anxietății, un proces tipic de îngrijorare arată astfel: Avem un gând negativ sau înfricoșător despre o situație. Amigdala noastră strigă „Urgență! De urgență!" și începe diverse schimbări fizice. Eliberează adrenalină, producând un răspuns la stres în corp - cum ar fi tensiunea musculară, bătăile inimii crescute și respirația mai rapidă. Adrenalina ne afectează, de asemenea, mintea, făcându-ne gândurile să curgă și să călătorească ca un carusel, „construind o poveste catastrofală despre ceea ce spunem noi înșine este„ adevărat ”.

Ceea ce scrie, a spus Allen, este să ne ajute să vedem în alb și negru exact ceea ce ne deranjează. Ne permite „să fim mai obiectivi și să nu credem doar în ceea ce simțim cu tărie”.

Scrierea îngrijorărilor noastre ajută, de asemenea, la întreruperea ciclului de îngrijorare, a spus Sarah Neustadter, Psy.D, psiholog clinic și spiritual cu sediul în Los Angeles, specializată în creștere spirituală, durerea supraviețuitorului sinuciderii, prevenirea suicidului, durerea, pierderea, inima existențială, și probleme milenare. Ea ne ajută să vedem mai clar, să găsim în mod intenționat alte gânduri de gândit și să ne reconectăm la momentul prezent.

„De obicei, putem constata că, pur și simplu stând cu pixul și hârtia, scriind chiar în acest moment, ca și cum ar fi o formă de meditație, face totul OK”, a spus Neustadter.

Există atât de multe moduri în care putem folosi scrisul pentru a face față grijilor noastre. Mai jos, veți găsi opt exerciții de scriere pe care să le încercați.

Începeți o practică de jurnalizare zilnică. Pentru Neustadter, autorul cărții Te iubesc ca cerul: supraviețuirea sinuciderii unui iubit, jurnalul în fiecare dimineață o ajută să își navigheze gândurile îngrijorătoare. „Îmi permite să vorbesc cu mine, să fiu cel mai bun prieten al meu și să văd mai clar variabilele unei probleme sau situații. Și apoi, prin scrierea mea, pot rezolva probleme și pot identifica acțiunile pe care trebuie să le fac. [Sunt, de asemenea, capabil să] mă calmez prin auto-vorbire pozitivă și asigurându-mă că totul este bine, indiferent de grijile mele. ”

De exemplu, s-ar putea să-și noteze numeroasele sarcini de care este îngrijorată - remodelarea balconului din cauza scurgerilor de apă, gestionarea asigurărilor, plata facturii de construcție, nevoia de a-i înlocui umpluturile cu mercur, planificarea unui eveniment, programarea unei călătorii la New York City timp de o lună și găsirea unui domnitor.

După ce își notează grijile și frustrările, Neustadter își pune aceste întrebări și scrie răspunsurile care apar: „Care este prioritatea aici?” sau „De ce am nevoie acum pentru a mă simți susținut?” „De asemenea, mă asigur că totul se va face la momentul potrivit și trebuie să fac doar un lucru pe rând”.

Distingeți între îngrijorări utile și îngrijorări inutile. „O mulțime de îngrijorări sunt legate de viitor, iar scrierea lor identifică dacă sunt tipuri de îngrijorări„ ce-ar fi dacă ”care probabil nu se vor întâmpla cu adevărat sau ceva care are o soluție potențială”, a spus Allen.

Adică, ea a menționat că îngrijorarea poate fi utilă și poate provoca acțiune, pe care ea o numește „îngrijorare activă sau utilă”. Cu toate acestea, de prea multe ori, ne facem griji cu privire la lucrurile care nu pot fi schimbate sau care nu sunt nici măcar o problemă reală - „doar un„ ce-dacă-înfricoșător ”imaginat care se întâmplă chiar rar”.

Allen a sugerat să vă puneți toate grijile pe hârtie - „oricât de mic sau prost ar suna”. Apoi puneți-vă aceste întrebări, ea a spus: „Este ceva ce mă îngrijorează mereu, dar nu se întâmplă nimic vreodată?” „Îmi va face grija mea să facă această situație mai bună sau mai rea sau nu va avea niciun efect?”

Împarte grijile în ceea ce poți și ce nu poți controla. În mod similar, Zakeri a sugerat să pliați o bucată de hârtie pe lungime. Pe de o parte, scrieți grijile asupra cărora aveți controlul (de exemplu, „Sunt îngrijorat că soțul meu este supărat pe mine”. Puteți vorbi cu soțul dvs. și puteți rezolva problema). Pe de altă parte, scrieți grijile asupra cărora nu aveți control (de exemplu, „Mă tem că va ploua sâmbătă”).

Recentrarea pe soluții realiste. Când Tyra Manning s-ar bloca într-o buclă de îngrijorare, a învățat să își scrie temerile și sentimentele pe pagină. „Pe măsură ce contemplam fiecare articol pe care l-am scris, am scris un răspuns plin de speranță și realist la fiecare îngrijorare enumerată.” De exemplu, când soțul lui Manning a fost ucis în Vietnam, ea s-a îngrijorat că nu va putea să-și întrețină tânăra fiică. Își făcea griji că nu-și putea permite să plătească un sitter și să-și plătească școala.

Așa că Manning, un educator și autor al cărții viitoare Rândul tău: modalități de a sărbători viața prin povestiri, a scris un buget realist, detaliat, pe care îl putea urma (și pe care l-a făcut).

De asemenea, s-a îngrijorat că „nu-și putea oferi suficientă dragoste, cu atât mai puțin să-și petreacă suficient timp” cu fiica ei din cauza „orelor nesfârșite” pe care le petrecea la finalizarea studiilor universitare. Din nou, s-a orientat spre scris, creând un program pentru ca ea și fiica ei să savureze weekendurile. Aceste ieșiri din weekend le-au întărit legătura și, cel mai important, a spus Manning, fiica ei „știa că este iubită”.

Luați în considerare aceste trei categorii. Zakeri a sugerat, de asemenea, crearea a trei coloane diferite: Need, Want, and Should. Apoi încrucișați-le pentru că pot aștepta. Ea a împărtășit acest exemplu: Tu nevoie să-ți ridici copilul de la școală. Tu vrei pentru a lua o gustare cu ei. Dar tu ar trebui să sări peste gustare și mergi la mașini de curățat. Cu excepția cazului în care mâine ai nevoie de acel costum, curățenii pot aștepta.

Păstrați hârtia și un pix pe noptieră. Dacă ai probleme cu adormirea din cauza grijilor tale, notează-le, a spus Zakeri. Ea a menționat că acest lucru realizează două lucruri: „Vă golește capul și vă asigură că nu veți uita tot ceea ce vă va ține sus”.

Faceți o listă A și B. Acesta este un alt mod de a vă clarifica prioritățile și de a vă organiza. Potrivit lui Zakeri, A reprezintă sarcinile care nu sunt negociabile și care vă îngrijorează și care trebuie îndeplinite astăzi. B reprezintă grijile care pot aștepta până mâine. „Știind că sunt„ pe lista ta ”poate fi o ușurare, dar și faptul că nu te concentrezi asupra lor până când nu se face o listă poate fi o ușurare.”

Creați o listă de recunoștință. „Pentru a-mi reaminti că totul este bine și a binecuvântărilor din viața mea, voi face deseori o listă cu lucrurile pentru care sunt recunoscător”, a spus Neustadter. „Văzând o listă a lucrurilor care funcționează în viața mea, îmi permite să mă reorientez și să prioritizez ceea ce contează cu adevărat și, astfel, îmi reduce îngrijorarea”. De exemplu, lista ei ar putea include totul, de la flori și păsări care ciripesc la sănătatea și familia ei, până la apa curentă și adăpost.

Gândurile noastre îngrijorătoare se pot simți mari, urgente și incontrolabile. După cum a spus Manning, se poate simți că suntem „prinși într-un vârtej”. Deși s-ar putea să nu ne înecăm fizic, ne înecăm în discuții negative, a spus ea.

Chiar dacă grijile noastre se pot simți copleșitoare, le putem micșora. Le putem canaliza în soluții - sau le putem dezvălui pentru ceea ce sunt: ​​inutile, nerezonabile și ilogice.

Cheia este să cunoașteți diferența.

Când Manning s-a străduit să vină cu răspunsuri pozitive la grijile ei, s-a îndreptat spre Rugăciunea Serenității.

„A devenit mantra mea când am devenit sobru prin grațiile bune ale membrilor grupului meu de sprijin. Mi-au spus să o spun de cinci ori cu voce tare și dacă nu a funcționat pentru a o lua de la capăt. Când am spus cuvintele cu voce tare, m-a determinat să mă gândesc la ceea ce spuneam. Când am contemplat sensul rugăciunii, creierul meu nu-mi putea ține grijile în cap ”, a spus Manning.

Și, în timp, cuvintele de mai jos au vorbit mai tare decât îngrijorarea ei:

“Dumnezeu să-mi acorde seninătatea de a accepta lucrurile pe care nu le pot schimba
Curajul de a schimba lucrurile pe care le pot
Și înțelepciunea de a cunoaște diferența. ”

Acest articol prezintă linkuri afiliate către Amazon.com, unde se plătește un mic comision către Psych Central dacă se achiziționează o carte. Vă mulțumim pentru sprijinul acordat Psych Central!