Practicarea auto-compasiunii atunci când te lupți cu anxietatea
Clienții lui Ali Miller spun adesea aceste declarații în sesiunile lor. Dacă te lupți cu anxietatea, probabil că rostești ceva similar. Mult.
„Anxietatea se poate simți atât de neplăcută încât tendința noastră este să încercăm să scăpăm de ea. Și o modalitate prin care încercăm să scăpăm de ea este criticându-ne pe noi înșine pentru că o simțim ”, a spus Miller, MFT, terapeut cu cabinet privat în Berkeley și San Francisco, California.
Din păcate, acest lucru duce la un conflict interior. O parte din tine se simte anxioasă; cealaltă parte judecă partea care se simte anxioasă, a spus ea.
Acest lucru vă amplifică doar anxietatea. În esență, când ne reprimăm, ne abandonăm, a spus Miller. Așadar, pe lângă anxietatea noastră, ne simțim singuri pentru că nu primim sprijinul liniștitor de care avem nevoie, a spus ea.
Ce este mai util este să practici autocompasiunea. „Când vă simțiți anxios, trebuie să vă liniștiți în primul rând. Autocompasiunea este un instrument de auto-calmare extrem de eficient, eficient, care nu dăunează, care nu are efecte secundare negative. ”
Miller a definit compasiunea de sine ca fiind: „un mod de a te relaționa cu tine însuți și cu toate experiențele tale cu grijă, dragoste și bunătate, în special atunci când suferi”. Acest lucru este foarte diferit de a te critica pentru că te simți anxios sau de a-ți ignora anxietatea.
Când ești compătimitor, te „întorci spre emoție cu interes și grijă”. Miller a asemănat acest lucru cu întoarcerea către un copil care suferă. Ea a sugerat aceste strategii pentru a fi auto-compătimitoare.
1. Acordați-vă o atenție plină de compasiune.
Când observați că anxietatea dvs. este prezentă, Miller a sugerat acest gest liniștitor: Puneți mâna pe inimă. Respiră adânc. Spune-ți o afirmație plină de compasiune în tăcere sau cu voce tare, cum ar fi: „O, dragă, văd că te simți neliniștit. Sunt aici pentru tine. Nu ești singur."
2. Explorează-ți frica.
„Anxietatea este adesea frică nesimțită”, a spus Miller. De exemplu, s-ar putea să te temi să fii singur, inconfortabil, umilit sau abandonat, a spus ea. S-ar putea să vă temeți să vă pierdeți slujba sau să pierdeți o relație. Odată ce îți identifici frica, poți reveni la primul sfat și te vei mângâia, a spus ea.
3. Vorbește cu partea ta anxioasă.
Purtează o conversație între părțile anxioase și non-anxioase din tine. Mai întâi cereți părții anxioase să explice ce experimentează și de ce are nevoie. Apoi acționați pentru a satisface nevoile acelei părți. Miller a împărtășit acest exemplu:
- Partea care nu este anxioasă: „Oh, scumpo, se pare că te simți anxios. Este corect? Sunt aici pentru tine. Spune-mi totul despre asta. ” (Astfel de afirmații transmit prezență, grijă, curiozitate și interes. Puteți folosi orice termen iubitor pentru a vă adresa partea anxioasă.)
- Partea anxioasă: „Da, sunt atât de incomod. Mă târăsc din piele. "
- Partea care nu este anxioasă: „Da, aud cât de inconfortabil ești și că este atât de greu să fii în corpul tău. Este corect?" (Aici nu încercați să remediați sau să schimbați ceea ce se întâmplă; încercați să fiți empatici și înțelegători.)
- Partea anxioasă: „Da, și vreau doar să mor! Este extrem de incomod. Nu văd cum mă voi simți vreodată mai bine ”.
- Partea care nu este neliniștită: „Da, aud cât de teribil, teribil de inconfortabil ești și cât de lipsit de speranță te simți vreodată mai bine. Tânjești cu disperare după ușurare? ”
- Partea anxioasă: „Da! Doamne, vreau doar o ușurare. ” (Aici, partea anxioasă din voi exprimă o nevoie.)
- Partea care nu este anxioasă: „Cu adevărat dor de ușurare. Pot face ceva pentru a vă ajuta să găsiți alinare în acest moment? ” (Acest lucru vorbește despre cum veți lua măsuri pentru a satisface această nevoie.)
- Partea anxioasă: „Putem merge într-o altă cameră pentru a scăpa un minut de toți acești oameni? Trebuie doar să fiu singur. ” (Partea dvs. anxioasă s-ar putea să nu fie capabilă să se gândească la strategii de ușurare. Deci partea non-anxioasă poate face sugestii și poate vedea cum reacționează partea anxioasă.)
- Partea non-anxioasă: „Absolut. Să facem asta acum ".
4. Încercați practica budistă a lui Tonglen.
Potrivit lui Miller, această practică se referă la a arăta compasiune față de tine și de ceilalți când vezi că suferi: inspirând, inspiră anxietate în timp ce-ți imaginezi toți ceilalți oameni care se luptă cu anxietatea în acest moment. La expirație, respirați liniștea sufletească sau orice altceva aveți nevoie, pentru dvs. și pentru ceilalți care doresc, de asemenea, ușurare.
Majoritatea dintre noi dorim să ne ignorăm sau să ne eliminăm anxietatea, așa că s-ar putea să ne simțim contraintuitiv să o respirăm, a spus Miller. Cu toate acestea, această practică te întâlnește acolo unde ești în prezent: acceptând că în acest moment, tu și nenumărați alții „aveți această experiență umană anume numită anxietate”.
Pentru Miller, această practică o ajută instantaneu să se simtă mai puțin singură și mai conectată la umanitatea ei.
5. Reconcentrați-vă pe grija de sine în fiecare moment.
Amintiți-vă că nu sunteți anxietatea voastră, a spus Miller. Vă simțiți anxios - poate foarte, foarte anxios - în acest moment. Dar această anxietate va trece, a spus ea. Încercați să vă concentrați atenția asupra modului în care veți avea grijă de dvs. în acest moment. „Chiar în acest moment. Un moment dat. ”
Potrivit lui Miller, s-ar putea să respirați adânc, o plimbare sau o baie. S-ar putea să jurnalizați sau să apelați un prieten de sprijin. Ea a sugerat, de asemenea, acest exercițiu de împământare: imaginați-vă că un șir conectează fundul picioarelor dvs. la miezul pământului. De asemenea, masați-vă antebrațele. Sau observați și denumiți toate culorile pe care le vedeți.
A fi auto-compătimitor poate să nu te simți natural. S-ar putea să vă simțiți mai natural să vă criticați și să vă reprimați, mai ales că sunteți atât de obosit să vă luptați. Ar putea părea ciudat să vorbești cu tine sau să oferi gesturi liniștitoare.
Încercați sfaturile care rezonează cu dvs. Și amintiți-vă că autocompasiunea înseamnă să recunoașteți că vă luptați - și că este greu. Înseamnă să fii curios de anxietatea ta, de ceea ce experimentezi. Înseamnă suspendarea judecății și amintirea că faci tot ce poți. Înseamnă să încerci să te tratezi așa cum ai face un copil rănit sau o persoană dragă care suferă.
