Invitări în jurnal pentru a vă ajuta să vă procesați emoțiile

Jurnalizarea este una dintre cele mai bune practici pentru a vă simți sentimentele - ceea ce este deosebit de important dacă pretindeți că sentimentele dvs. nu există. Mulți dintre noi nu au fost învățați cum să ne procesăm emoțiile - sau chiar să le numim și să le recunoaștem.

Mulți dintre noi am fost învățați contrariul: sentimentele sunt incomode, jenante sau periculoase. Așadar, ne plimbăm fără să știm prea multe despre emoțiile care se învârt în interiorul propriului nostru creier și corp.

Jurnalul ne validează emoțiile și ne reconectează la ceea ce este real. Îndepărtează stratul adăugat de auto-judecată - spre deosebire de a vorbi despre emoțiile noastre, ceea ce poate duce la „editarea noastră”, a spus Lauren Cook, MFT, un clinician din Los Angeles care lucrează cu indivizi, cupluri, copii și familii. .

Jurnalizarea ne permite, de asemenea, să „eliberăm” emoțiile noastre dificile și să descoperim informații despre ceea ce înseamnă durerea sau disconfortul nostru, a spus Nicolle Osequeda, M.Ed., LMFT, terapeut în Chicago.

În mod similar, atunci când jurnalizăm în mod constant, descoperim modele despre emoțiile și comportamentele noastre, „făcând mult mai ușor să identificăm factorii declanșatori și să ajutăm la gestionarea emoțiilor dificile”, a spus terapeutul New York Tzlil Hertzberg, LMHC.

Celălalt lucru grozav despre jurnal este că nu există nici o modalitate corectă sau greșită de a face acest lucru, a declarat Stephanie Moir, LMHC, terapeut în Tampa, Florida. Acest lucru face ca jurnalizarea să fie un „proces creativ și liber”, permițând „mintii noastre să exploreze adâncurile și perspective pe care s-ar putea să nu le conștientizăm zilnic. ”

Moir a comparat jurnalismul cu meditația, deoarece ne lasă mințile să rătăcească. Și există multe modalități de a-ți explora emoțiile pe hârtie. Iată o gamă largă de solicitări de încercat:

Accesați mai întâi bunătatea. Dacă ezitați să jurnalizați despre sentimentele voastre, reflectați la ceea ce vă împiedică, a spus Osequeda. Apoi scrieți-vă cuvinte de susținere și reconfortante și luați în considerare modul în care puteți crea spațiu pentru auto-compasiune toate zone din viața ta, a adăugat ea.

Urmăriți-vă emoțiile. Dacă pur și simplu vă îndreptați explorarea emoțiilor, notați pur și simplu cum vă simțiți pe parcursul zilei timp de o lună sau cam așa. Pentru a explora mai departe, includeți ce v-a declanșat emoția (dacă știți) și cum ați putea rezolva situația.

Localizează emoția. Moir a sugerat să scrieți jurnale despre locul în care vă confruntați durerea emoțională din corp. De exemplu, ați putea simți tristețe în stomac sau greutate în piept. S-ar putea să simți furie pe fața roșie și anxietate la gâtul tău rigid.

Sapă mai adânc în durerea ta emoțională. Hertzberg a împărtășit aceste solicitări: Gândiți-vă la o experiență care a provocat emoții dureroase. Ce gânduri ai avut despre această experiență și ce a însemnat pentru tine? Ce emoții negative apar cel mai adesea în jurul ei (cum ar fi anxietatea, rușinea sau vinovăția)? Ce comportamente au rezultat din durerea emoțională? Cum ți-au fost de ajutor și de neajutorare? În ce moduri durerea emoțională este un rezultat al cerințelor nerealiste pe care le-ai pus asupra ta, a celorlalți și a lumii din jurul tău?

Explorează o amintire. Aceste solicitări vin de la Cook: Ce amintire rămâne cel mai mult la tine? Cum v-a schimbat această experiență? Cu cine vrei să poți vorbi despre asta? De ce? Cum vă vedeți rezistența prin această experiență?

Explorează durerea ta. În partea de sus a paginii dvs. scrieți cuvintele „Gândurile mele legate de durere”, a spus Moir. Apoi notează orice îți vine în minte.

Explorează eliberarea. Răspundeți la aceste întrebări despre o relație, experiență sau credință pe care ați dori să o renunțați, deoarece nu vă mai servește, potrivit psihoterapeutului din California de Sud Robyn D'Angelo, LMFT:

• De ce devine mai greu acest lucru?
• Când mă gândesc să renunț la asta, ce temeri apar?
• Când îmi imaginez viața la un an de astăzi (după ce am renunțat la ceea ce nu mă mai servește), cum s-au schimbat relațiile, experiențele și credințele mele?
• Ce aș vrea să descopăr despre mine pe parcursul acestui proces de eliberare?
• Ce mi-e teamă că aș putea învăța despre mine?
• Ce s-ar întâmpla dacă m-aș trezi mâine fără ________?
• Cum pot sărbători curajul pe care l-a dat drumul?
• Cu ce ​​persoană pot împărtăși acest lucru, cu cine m-ar onora, sărbători și mă va sprijini în a da drumul la asta?

Denumiți suporturile dvs.Terapeutul Layla Ashley, LMFT, a sugerat să vă întrebați: „Ce atuuri, resurse și sprijin am care mă pot ajuta în timp ce mă confrunt cu luptele mele?” Apoi, creați o listă cu „ceea ce oamenii ar putea spune și face pentru a vă ajuta să vă simțiți susținuți și mângâiați [când vă luptați” ”, a spus terapeutul Tasha Holland-Kornegay, dr., LCMHC.

Extindeți-vă perspectiva. Creați două liste: una cu situații și lucruri care vă aduc dureri emoționale; iar celălalt cu ceea ce îți aduce bucurie și râs. „Reflectați asupra modului în care ambele liste conțin aspecte importante ale ființei umane și [sunt] importante pentru a ne permite să simțim”, a spus Osequeda. Apoi, scrieți despre modul în care toate sentimentele noastre sunt temporare. „Vă schimbă perspectiva în ceea ce privește sentimentul de emoții dificile?”

Alegeți solicitările care rezonează cu dvs. și încorporați-le în sesiunea de jurnalizare. Puteți crea chiar un întreg ritual de auto-îngrijire. De exemplu, D’Angelo își începe diminețile cu o practică care îi atrage toate simțurile: pune muzică liniștitoare, aprinde o lumânare și bea ceai fierbinte. Folosește o pătură caldă, își întoarce telefonul pentru a „nu deranja”, stabilește o alarmă timp de 30 de minute și își ia jurnalul.

Osequeda a subliniat, de asemenea, importanța creării unui mediu calm. Ea a sugerat să estompeze luminile, să pornească un aparat de sunet și să practice o meditație de 5 minute sau să respire adânc timp de un minut înainte de a jurnaliza.

Potrivit lui Moir, pe măsură ce ne navigăm în viața plină, ocupată, uităm să ne oprim și să ne lăsăm doar să simțim. Dar „Trebuie să simțim pentru a ne vindeca”.

Jurnalizarea ne poate ajuta să începem acest proces.