9 sfaturi pentru crearea unei rutine pentru adulți cu ADHD
"Adulții cu ADHD sunt foarte distrăși, impulsivi și nu pot tolera plictiseala", a spus Matlen. Acest lucru face dificilă îndeplinirea sarcinilor, fie acasă, fie la locul de muncă. Cu toate acestea, structura îi ajută pe adulți să efectueze totul, de la treburile zilnice la proiecte solicitante la locul de muncă, a spus ea.
De asemenea, ajută adulții cu ADHD să se miște, a declarat Stephanie Sarkis, dr., Psihoterapeut și autor al 10 soluții simple pentru ADD pentru adulți. „Inerția este dușmanul persoanelor cu ADHD”, a spus Sarkis. Ea o compară cu prima lege a lui Newton. „Un obiect aflat în repaus va rămâne în repaus, cu excepția cazului în care o forță externă acționează asupra lui. Acest lucru este valabil mai ales pentru persoanele cu ADHD. ”
Pe scurt, potrivit lui Matlen, „rutinele sunt o modalitate de a structura o zi și de a face posibil succesul”.
Dar persoanele cu ADHD tind să evite structura. De ce?
În primul rând, natura ADHD face setarea și urmărirea rutinelor mai dificile. ADHD este o afectare a funcționării executivului. „Acest lucru ne face dificil să ne organizăm timpul, să stabilim termene, să organizăm materiale pentru o sarcină și să știm cât ne va dura să finalizăm ceva”, a spus Sarkis.
Persoanele cu ADHD au o relație de dragoste / ură cu rutina, a spus Matlen. „ADULȚI adulților le place în general varietatea, diversitatea și experiențele noi, deoarece creierul lor trebuie să fie stimulat în mod constant. Structura, atât cât este necesară în viața persoanei, se poate simți înfricoșător de nefiresc ".
De asemenea, ar putea sări prea repede. Potrivit Jennifer Koretsky, un antrenor senior certificat ADHD și autor al Odd One Out: The Maverick’s Guide to Adult ADD, adulții cu ADHD au intenții bune, dar „creează o rutină complicată prea repede. Detaliile rutinei devin greu de reținut, plictisitoare sau plictisitoare, iar persoana se poate trezi gândind că a eșuat la un alt lucru în ciuda efortului depus. ”
Dar asta nu înseamnă că este imposibilă stabilirea unei rutine realiste și fiabile. Cheia este să începeți puțin și să găsiți ceea ce funcționează pentru dvs. Mai jos, experții - care au și ADHD - oferă indicații privind stabilirea unei rutine reușite și sensibile.
1. Ușurați-vă în rutină.
Potrivit lui Koretsky, „De multe ori este mai bine să adăugați la o rutină existentă decât să încercați să creați una complet nouă”. De aceea, ea a sugerat adăugarea unei sarcini pe rând. Apoi practicați această sarcină mereu până când „devine a doua natură”.
Koretsky a dat exemplul unei femei care uită să-i ia medicamentele. Are deja o rutină matinală. După ce se trezește, hrănește pisica și pregătește prânzul pentru copiii ei. Ea își poate aluneca medicamentele în fanta dintre hrănirea pisicii și prânzul. „Odată ce practică acest lucru o vreme și devine un obicei, ea poate lua în considerare adăugarea unei alte sarcini la rutina de dimineață”.
2. Imaginează-ți idealul pe hârtie.
Dacă abia începi, Matlen a sugerat „să iei un caiet și să notezi un program ideal, de dimineață până seara [cu] un [program] pentru zilele lucrătoare [și] unul pentru zilele nelucrătoare [cum ar fi] weekendurile și sărbătorile .“
În plus, aveți o idee bună despre timpul necesar fiecărei sarcini, a spus ea. De exemplu, cât timp îți ia să speli rufe, să-ți conduci copiii la școală sau să ajungi la serviciu? S-ar putea să trebuiască să vă cronometrați pentru a afla.
Acest lucru este important, deoarece mulți oameni subestimă sau își supraestimează timpul. „Cu supraestimarea, se poate simți copleșitor, determinându-ne astfel să amânăm”, a spus Matlen. „Când subestimăm, ne ajută să ne dăm seama că trebuie să alocăm mai mult timp sarcinii.”
3. Păstrați un program detaliat. „
Asigurați-vă că fiecare 30 de minute din programul dvs. este blocat ”, a spus Sarkis. „Aceasta include programarea timpului liber și a timpului social!”
4. Folosiți indicii vizuale.
Persoanele cu ADHD răspund bine la indicii vizuale, potrivit experților. De exemplu, Sarkis a sugerat codificarea culorilor programului dvs. „Faceți orele de lucru sau de școală albastre, timpul de comisie roșu, timpul de navetă verde și așa mai departe.” Sau puteți utiliza tablele albe pentru a vă nota programul zilnic și planurile pe termen lung, a spus Matlen.
5. Folosiți liste de verificare.
Clienții lui Matlen folosesc liste de verificare pe parcursul zilelor lor pentru a rămâne pe drumul cel bun. Folosește o „placă de tip boogie” aprinsă cu LED pentru a-și ajuta fiica să-și amintească de ce are nevoie pentru școală. „Alături de fiecare articol este o cutie și le verifică pe fiecare în timp ce își strânge rucsacul, prânzul etc.”
6. Folosiți ceea ce este mai bun pentru dvs.
„Cheia este să folosești tehnici care funcționează pentru tine”, a spus Matlen. Aceasta ar putea fi un planificator de hârtie zilnic, un înregistrator de voce, un ceas vorbitor, memento-uri pentru computer sau programe software, a spus ea. „Dacă sunteți o persoană cu tehnologie, mementourile de computer și programele software sunt excelente. Dacă sunteți mai mult o persoană „de hârtie”, scrieți-vă rutinele într-un planificator și păstrați-le în permanență cu dvs. ”
7. Reîncadrați rutina.
„Cred că adulții cu ADD tind să vadă rutinele ca influențând sentimentul lor de libertate. Structura și rutinele, în cele din urmă, eliberează de fapt persoana ”, a spus Matlen. Ea a sugerat să vă reamintiți că structura este un suport, nu o piedică. „Amintește-ți că acestea sunt instrumente pentru a te ajuta, nu pentru a-ți face viața nenorocită”. Acestea vă ajută să lucrați mai eficient, astfel încât să puteți face lucrurile și să aveți mai mult timp pentru proiectele de care vă bucurați, a adăugat ea.
8. Cunoaște-ți ritmul. „
Aflați la ce oră a zilei sunteți cel mai productiv și puneți în rutină lucrurile care necesită cea mai mare capacitate de creier în acele vremuri ”, a spus Matlen. De exemplu, dacă nu sunteți o persoană de dimineață, a spus ea, faceți tot ce aveți nevoie pentru a doua zi noaptea. Aceasta poate include ambalarea propriului dvs. prânz (sau a copiilor dvs.), stabilirea a ceea ce veți purta și pregătirea servietei.
9. Obțineți ajutor.
„Căutați îndrumarea consilierilor, antrenorilor, organizatorilor sau a prietenilor de încredere și a membrilor familiei”, a spus Sarkis.
Crearea și urmarea unei rutine atunci când aveți ADHD necesită efort și timp. „Poate dura luni de zile pentru a intra într-un ritm, un șanț, pentru a învăța și a vă aminti să folosiți aceste sisteme”, a spus Matlen. Dar merita. După cum a spus Sarkis, „rutinele și structura sunt esențiale pentru bunăstarea unui adult cu ADHD”.
Acest articol prezintă linkuri afiliate către Amazon.com, unde se plătește un mic comision către Psych Central dacă se achiziționează o carte. Vă mulțumim pentru sprijinul acordat Psych Central!
