Cele mai sănătoase moduri de a vă relaxa mintea, corpul și sufletul

În perioadele agitate, este greu să ne amintim că relaxarea este mai mult decât un lux. De fapt, oamenii trebuie să se relaxeze pentru a menține echilibrul în viața lor. Stresul muncii, conflictele familiale și responsabilitățile crescânde pot avea un impact extraordinar. Relaxarea ar trebui să se afle în partea de sus a listei ca măsură de gestionare sănătoasă și ca un cadou de sine plin de satisfacții. De ce neglijăm atât de des această îngrijire de sine vindecătoare? Cunoașteți cele mai sănătoase modalități de a vă relaxa mintea, corpul și sufletul?

Poate că cel mai mare obstacol în calea relaxării este că unora dintre noi le este greu să încetinească banda de alergat pe care ne punem zilnic. Chiar și coborârea temporară poate fi problematică. La urma urmei, ne spunem noi, există atât de multe de făcut și atât de puțin timp pentru a rezolva totul. Nu e de mirare că suntem dezamăgiți, anxioși, temători, îngrijorați și vulnerabili, uneori în același timp.

Noțiuni de bază asupra tehnicilor de relaxare începe cu realizarea și acceptarea faptului că acesta este ceva sănătos, care merită și care confirmă viața. În loc de relaxare care fură timp din responsabilități, atunci când vă relaxați, vă faceți mai capabili să faceți față ceea ce trebuie făcut după ce v-ați inspirat.

În plus, respectarea unui ritm vertiginos va duce în cele din urmă la o defecțiune, boală, suferință psihologică, epuizare și o calitate a vieții scăzută. Acest lucru nu este niciodată bun, așa că a pune un spațiu și timp la dispoziția dvs. personală este o strategie excelentă de viață.

Ce ar trebui să faci pentru a te relaxa?

Specificul tehnicii de relaxare alese va varia probabil în funcție de preferințele personale. Într-adevăr, ceea ce faci pentru a te relaxa depinde doar de tine. Unii oameni se relaxează angajându-se într-un hobby pe care l-au considerat cândva interesant sau pe care îl interesează acum, dar nu și-au permis să-și ia timp pentru a se implica.

Alții apucă o sticlă de apă și o haină sau un pulover, pălărie, protecție solară sau orice alt tip de mâncare necesară și merg la o plimbare afară pentru a-și degaja capul și a elibera acumularea de frustrare și stres. Un beneficiu secundar al acestei forme de relaxare este că exercițiul este bun pentru inimă și corp.

Să faci o plimbare este ușor de făcut. Sculptați o bucată de timp de 15 minute. Poate sună un prieten pentru a merge cu tine. Orice lucru care vă ajută să vă așezați într-un model de respirație confortabil, vă ușurează mintea și permite gândurilor dvs. să se clarifice se califică drept relaxare.

Ce spune știința despre moduri sănătoase de relaxare

Centrul Național pentru Sănătate Complementară și Integrativă (NCCIH) este o resursă bună de utilizat pentru a verifica diversele tehnici de relaxare pentru sănătate. În plus, există o mulțime de cercetări științifice care susțin anumite tehnici utilizate pentru relaxare, care merită revizuite.

Antrenament autogen – Această tehnică de relaxare antrenează persoana să se concentreze asupra a ceea ce simte fizic în corpul său, cum ar fi senzații de căldură, greutate și relaxare.

Relaxare asistată de biofeedback - Folosind dispozitive electronice, instructorii de biofeedback instruiesc individul să producă modificări corporale asociate cu a fi într-o stare relaxată. Reducerea tensiunii musculare este una cheie. Teoria din spatele tehnicii este că atunci când funcțiile corporale sunt măsurate, informațiile culese despre ele ajută persoana să învețe cum să le controleze.

Respirație adâncă - Simplu spus, exercițiile de respirație profundă implică concentrarea pe respirații lente, profunde și măsurate uniform pentru a produce o stare relaxată.

Relaxare progresivă - Se mai numește relaxare Jacobson sau relaxare musculară progresivă. Tehnica se concentrează pe strângerea și apoi relaxarea diferitelor grupe musculare. Relaxarea progresivă poate fi, de asemenea, combinată (și adesea este) cu exerciții de respirație și imagini ghidate.

Imagini ghidate – Instructorii îi învață pe oameni cum să se concentreze asupra imaginilor plăcute sau să înlocuiască sentimentele stresante și / sau negative cu astfel de imagini atrăgătoare. După instruire, fie de către un practicant personal, fie prin înregistrare sau alte informații pas cu pas, individul poate folosi imagini ghidate ca o tehnică de relaxare sănătoasă.

Autohipnoza - Cu autohipnoza, vă puteți învăța să obțineți sau să produceți răspunsul de relaxare dorit atunci când vi se solicită o frază sau un indiciu nonverbal. Astfel de indicii se numesc „sugestie”. Este sugestia care stimulează răspunsul de relaxare.

Tehnici minte-corp ca modalități de relaxare

Acceptarea americană a tehnicilor corp-minte bazate pe filosofia orientală, cum ar fi yoga și meditația, a crescut rapid în ultimul deceniu.

YOGA

Un studiu publicat în Jurnalul internațional de yoga a explorat efectele terapeutice ale yoga și capacitatea sa de a crește bunăstarea. Rezultatele au arătat practica, care determină răspunsul de relaxare, îmbunătățește forța musculară și flexibilitatea corpului, reduce stresul, anxietatea, depresia și durerea cronică, îmbunătățește tiparele de somn, promovează și îmbunătățește respirația și funcția inimii și îmbunătățește bunăstarea generală și calitatea vieții . Yoga îl încurajează pe practicant să se relaxeze, să respire lent și să se concentreze asupra prezentului. Acest lucru schimbă echilibrul de la sistemul nervos simpatic și răspunsul „zbor sau luptă” la sistemul parasimpatic și răspunsul de relaxare. Capacitatea yoga de a calma și restabili corpul se datorează acestui răspuns de relaxare. Într-adevăr, unul dintre obiectivele principale ale yoga este de a obține o minte liniștită, de a crea un sentiment de bunăstare, sentimente de relaxare, atenție sporită, încredere în sine îmbunătățită și eficiență, scăderea iritabilității și o perspectivă pozitivă asupra vieții. În mod clar, yoga este una dintre cele mai sănătoase modalități de relaxare și stimulare a sănătății mintale.

MEDITAŢIE

Cu originile sale datând din antichitate vedică în India, termenul de meditație de astăzi se referă la multe tehnici diverse. Un studiu publicat în Ayurveda a discutat despre beneficiile meditației pentru practicant. În timpul procesului de meditație, stresul acumulat este eliminat, energia crește și beneficiile generale ale medicului pentru sănătate. Beneficiile pentru sănătate ale meditației sunt confirmate de cercetări și includ reducerea stresului, scăderea anxietății, scăderea depresiei, reducerea durerii (fiziologice și psihologice), îmbunătățirea memoriei și creșterea eficienței. Beneficiile fiziologice includ ritmul cardiac redus și tensiunea arterială, printre multe altele, în timp ce beneficiile meditației au fost demonstrate și pentru tulburările de anxietate și dispoziție, boli autoimune și tulburări emoționale în boala neoplazică.

Tehnicile de relaxare funcționează pentru a gestiona sănătatea?

Cercetările continue despre eficacitatea diferitelor tehnici de relaxare au dus la rezultate mixte. Pentru unele condiții, cercetările arată că modalitățile de relaxare sunt utile într-o anumită măsură, într-o mare măsură sau sunt neconcludente într-un fel sau altul.

Anxietate este o afecțiune de sănătate mintală pe care cercetătorii speră să o găsească modalități sănătoase, nedrogate de a atenua. Anxietatea asociată cu anumite probleme medicale - boli de inimă și boli inflamatorii intestinale, pentru a numi două - poate fi ameliorată prin utilizarea tehnicilor de relaxare. Cercetătorii spun că supunerea la tehnici de relaxare înainte de efectuarea muncii dentare sau a unei biopsii mamare poate reduce anxietatea. Alte cercetări susțin beneficiul modalităților de relaxare pentru persoanele în vârstă cu anxietate.

Cu toate acestea, studiile sunt mai puțin clare cu privire la valoarea metodelor de relaxare pentru cei cu tulburare de anxietate generalizată. Mai degrabă, acei indivizi au mai multe șanse să obțină rezultate mai bune pe termen lung cu terapia cognitiv-comportamentală (TCC), un tip de psihoterapie.

Naştere este un alt domeniu pe care cercetătorii l-au studiat cu privire la eficacitatea tehnicilor de relaxare. Concluziile lor: autohipnoza poate avea ca rezultat o scădere a necesității de medicamente pentru ameliorarea durerii în timpul travaliului, iar imagini ghidate, relaxare musculară progresivă și exerciții de respirație pot ajuta femeile să gestioneze durerea travaliului.

Durere de cap, o boală obișnuită, a prezentat rezultate mixte cu tehnici de relaxare pentru migrene și dureri de cap tensionate. Dovezile sunt contradictorii în ceea ce privește utilitatea biofeedback-ului pentru ameliorarea durerilor de cap tensionate. Frecvența migrenelor pare să scadă în rândul unor pacienți care utilizează biofeedback, deși cercetătorii au remarcat că este posibil să nu fie mai bună decât un placebo. Cu toate acestea, alte tehnici de relaxare (altele decât biofeedback-ul) studiate pentru durerile de cap tensionate au constatat că sunt mai bune decât niciun tratament, în timp ce alte studii au constatat că biofeedback-ul este mai bun.

Boala de inima pacienții pot reduce anxietatea și stresul, îmbunătățind în același timp ritmul cardiac, utilizând tehnici de relaxare.

Tensiune arterială crescută pacienții pot fi capabili să-și reducă TA, cel puțin pe termen scurt, cu tehnici de relaxare. Acest lucru le poate permite să reducă anumite medicamente luate pentru tensiunea arterială (cu directiva medicului). Cu toate acestea, dovezile sunt mai puțin clare cu privire la beneficiile tehnicilor de relaxare pentru scăderea tensiunii arteriale pe termen lung.

Greaţă, în special greața care însoțește chimioterapia cancerului, poate fi ușurată eficient prin imagini ghidate și relaxare musculară progresivă - atunci când este utilizată împreună cu medicamente anti-greață.

coşmaruri, cei asociați cu PTSD și cauză necunoscută, pot beneficia de exerciții de relaxare, conform unor studii de cercetare. Cu toate acestea, tehnicile de relaxare pot fi mai puțin utile decât psihoterapia sau medicația, concluzionează o evaluare a numeroaselor studii.

Durere afectează milioane de americani. Cercetări raportate în Journal of Pain and Symptom Management au găsit dovezi încurajatoare că imagini ghidate ajută la ameliorarea durerii non-musculo-scheletice, deși rezultatele observării rămân neconcludente. Un alt studiu privind imagini ghidate pentru gestionarea durerii publicat în Journal of Holistic Nursing recomandă utilizarea imaginilor ghidate ca adjuvant pentru gestionarea durerii la pacienții supuși unei intervenții chirurgicale ortopedice. Sunt necesare cercetări suplimentare, au spus cercetătorii, pentru a identifica frecvența optimă pentru utilizarea imaginilor ghidate și pentru a demonstra cum să se asigure că pacienții folosesc tehnica așa cum recomandă medicii.

Insomnie ne afectează milioane de oameni și cercetările constată că tehnicile de relaxare se pot dovedi utile pentru gestionarea insomniei cronice. Este de asemenea recomandată combinarea modalităților de relaxare cu alte strategii de promovare a unui somn sănătos.