3 Strategii simple, dar semnificative pentru reducerea autocriticii
Ne reprimăm constant. Dialogul negativ devine atât de automat încât nici nu ne dăm seama că îl facem. Devine coloana sonoră a vieții noastre, insulte care se joacă în fundal între micul dejun și prânz, în timpul muncii și până la culcare.
„O doamnă care a participat la unul dintre atelierele mele a spus că, dacă va chema alte persoane pe nume, se numea de multe ori, avea deja cazier judiciar”, scrie David R. Hamilton, doctorat în cea mai nouă carte a sa I Heart Me: Science of Self-Love.
Probabil că vă puteți raporta. Probabil că nu ai folosi aceleași cuvinte crude pe care le folosești pentru a vorbi cu tine însuți pentru a vorbi cu ceilalți. Vestea bună este că puteți lucra prin autocritică. Îl poți minimiza. Puteți învăța să vă îmbrățișați.
Iată trei strategii valoroase de la Hamilton I Heart Me, ceea ce poate ajuta.
1. Apelează la declarații de auto-compasiune.
Potrivit lui Hamilton, faceți o listă de ori în care ați arătat cuiva bunătate, răbdare sau blândețe. Faceți o a doua listă cu calitățile, abilitățile și realizările dvs. pozitive. Faceți o a treia listă de ori în care ați manifestat curaj sau ați făcut față circumstanțelor dificile. Faceți o listă cu cele mai fericite amintiri.
De fiecare dată când te surprinzi fiind autocritic, inspiră adânc. Apoi spuneți sau vizualizați unul sau mai multe lucruri din listele dvs.
După cum scrie Hamilton, s-ar putea părea foarte puțin probabil ca acest lucru să ușureze autocritica. Dar, observă el, „Dacă ești foarte bun la autocritică, ai ajuns acolo și prin practică. Practic, doar înveți să schimbi ceea ce practici ”.
2. Ascultă-ți sinele cel mai plin de compasiune.
Hamilton numește acest exercițiu ascultându-ți „Buddha interior” sau „sinele tău cel mai înțelept și cel mai plin de compasiune”.
Luați o bucată de hârtie și trei pixuri colorate diferite. Veți folosi fiecare stilou pentru criticul vostru interior; criticatul (partea din tine care se simte rănită); și Buddha tău interior.
Alege ceva pentru care te critici în mod normal. Ia stiloul criticului tău interior și notează tot ce spun. Apoi ia stiloul criticatului și scrie despre ce simți când ești criticat. Dacă criticul tău interior vrea să răspundă, permite asta.
Dacă aveți chef, purtați o conversație înainte și înapoi între critic și criticat.
Când sunteți gata, luați stiloul sinelui vostru plin de compasiune. „Ca cel mai bun, mai blând, mai iubitor și plin de compasiune al sufletului tău, ce ar spune? Cum s-ar spune asta? Ți s-ar adresa? Criticul? Ambii?"
Din nou, puteți purta un dialog între toate cele trei părți. Continuați până când simțiți că totul a fost spus. Dar asigură-te că sinele tău plin de compasiune are ultimul cuvânt.
Hamilton sugerează, de asemenea, să îți scrii o scrisoare din sinele tău plin de compasiune. Trimite-l prin poștă. Astfel, veți primi o reamintire a înțelepciunii voastre într-o zi sau două.
3. Separați-vă identitatea de rușinea voastră.
Tindem să ne amestecăm comportamentul cu identitatea noastră. Începem să ne identificăm prin lucrurile de care ne este rușine. După cum scrie Hamilton, „Am făcut ceva rău” devine „Sunt rău”, am făcut ceva prost ”devine„ Sunt prost ”.
Asta face rușinea. Și alimentează autocritica.
Dar Hamilton remarcă „există o lume a diferenței care separă„ am făcut ”,„ am ”și„ am fost ”de„ sunt ”.”
În acest exercițiu, el sugerează să faceți o listă cu ceea ce vă este rușine. Acum rescrieți fiecare propoziție folosind aceste cinci părți:
- „Nu înseamnă că sunt _________ [inserați shamer].”
- „Adevărul este că __________ [ce ai făcut sau cum te-ai perceput pe tine însuți].”
- „Asta nu înseamnă că sunt ____________ [introduceți shamer].”
- „De fapt __________ [introduceți un pozitiv].”
- „Sunt __________ [introduceți opusul].”
Iată un exemplu din carte:
„[1] Nu este că sunt prost. [2] Adevărul este că tocmai am făcut câteva lucruri pe care unii oameni le-ar putea spune prost. [3] Asta nu înseamnă că sunt fundamental prost. [4] De fapt, am făcut și câteva alegeri inteligente în viața mea. [5] Sunt inteligent. ”
A-ți pierde autocritica poate părea de netrecut. Dar poți diminua durerea și insultele, o strategie, o practică la un moment dat. Dacă exercițiile de mai sus nu rezonează cu tine, nu te opri aici. Căutați alte practici. Căutați alte informații.
Nu trebuie să vă resemnați la zile pline de sunetele asurzitoare ale autocriticii. Pentru că oricât de rău ar fi acum, se poate îmbunătăți. Se îmbunătățește - fie prin practicarea exercițiilor sau prin lucrul cu un terapeut.
Acest articol prezintă linkuri afiliate către Amazon.com, unde se plătește un mic comision către Psych Central dacă se achiziționează o carte. Vă mulțumim pentru sprijinul acordat Psych Central!
