Când anxietatea ta nu are declanșator

Este foarte obișnuit ca clienții lui Kristin Bianchi să-i spună că se simt anxioși, dar nu sunt siguri de ce. Ei spun că recent nu au experimentat nimic deosebit de stresant sau care provoacă anxietate, deci nu are prea mult sens.

În consecință, „devin frecvent îngrijorați de semnificația acestor sentimente aparent aleatorii de anxietate”, a spus Bianchi, un psiholog clinic autorizat, specializat în tratarea TOC, tulburări de anxietate, PTSD și depresie la Centrul pentru Anxietate și Schimbări Comportamentale din Rockville, Md

Cu alte cuvinte, a remarcat ea, „devin îngrijorați de îngrijorare sau înspăimântați de frică”.

Când mulți dintre clienții Reginei Galanti încep să lucreze inițial cu ea, ei și ei își descriu anxietatea ca fiind doar o întâmplare. Galanti este psiholog licențiat și director al Long Island Behavioral Psychology, unde este specializată în utilizarea tratamentelor bazate pe dovezi pentru anxietate și tulburări conexe la copii, adolescenți și adulți.

Mulți dintre noi credem că anxietatea noastră iese din senin. Se simte atât de aleator și brusc - ne surprinde ca sirena unui alarmă de fum sau o veveriță care sare din tufișuri.

Dar acest lucru este rar cazul. Mai degrabă, pur și simplu nu observăm factorii declanșatori. Ceea ce observăm este anxietatea noastră, pentru că tinde să fie gălăgioasă, gălăgioasă. „Atunci când simțim ceva puternic, de multe ori ne ocupăm de el și reducem toate informațiile care conduc până la acesta și care îl înconjoară”, a spus Galanti.

Și informațiile care duc la anxietatea voastră puternică și puternică ar putea fi un gând, un sentiment sau un comportament. Galanti a remarcat că anxietatea și, cu adevărat, toate emoțiile, constau din aceste trei părți. De exemplu, s-ar putea să vă simțiți îngrozitor de anxios dimineața după ce ați dormit după miezul nopții, a spus ea. Ați putea deveni anxioasă în timp ce observați că inima bate mai repede, a spus ea.

Bianchi a remarcat că este foarte obișnuit să nu recunoaștem că gândurile noastre sunt un factor declanșator semnificativ. „Gândirea se întâmplă atât de repede și automat încât de multe ori nu ne dăm seama că purtăm dialoguri stresante sau creăm narațiuni catastrofale în capul nostru.”

De exemplu, a spus ea, s-ar putea să nu-ți dai seama niciodată că revii la o conversație recentă care ți-a provocat stres. Poate că redați modul în care colegul tău bârfește despre șeful tău, ceea ce te-a făcut foarte inconfortabil. Poate mai devreme în această dimineață, dvs. și soția dvs. ați luptat pentru bugetul dvs. lunar (sau lipsa acestuia). Poate că mintea ta s-a îndreptat către remarcile sarcastice pe care le făcea întâlnirea (și cât de enervante erau).

Narațiunile catastrofale pe care le învârte capul ar putea include: „vă întrebați dacă ați oprit sau nu anumite aparate de uz casnic, apoi imaginați-vă casa arzând dacă ați uitat să faceți acest lucru; îngrijorându-vă că se va întâmpla ceva rău cu cineva drag, apoi imaginați-vă reacția dacă ar avea loc acel tip de tragedie personală; crearea „scenariilor cele mai nefavorabile” care implică ruina academică, profesională sau financiară atunci când ne gândim la o dezamăgire recentă sau la un retrograd în oricare dintre aceste domenii ”, potrivit Bianchi.

Atacurile de panică sunt, de asemenea, un prim exemplu. Pare bruste, dar există de obicei declanșatori specifici, a spus Galanti. S-ar putea să fie un gând „Nu pot scăpa cu ușurință de această situație” sau o senzație fizică, cum ar fi accelerarea ritmului cardiac, a spus ea.

Și apoi există cultura noastră digitală. „Sărim în mod reflex de la o filă la alta, de la o aplicație la alta și de la un site la altul, în general ne gândim foarte puțin la acest proces”, a spus Bianchi. Dar, deși s-ar putea să nu observăm că facem toate aceste salturi și derulare, totuși răspundem emoțional la ceea ce consumăm, a spus ea.

Asta înseamnă că răspundem emoțional la titlurile de știri senzaționaliste, la imaginile impecabile de pe Instagram și la e-mailurile de la colegi și clienți, toate acestea putând declanșa anxietate. Cu toate acestea, suntem prea hiperconcentrați asupra acestor stimuli pentru a observa ce se prepară în corpul nostru.

„Chiar și anxietatea la nivel scăzut reflectă faptul că experimentăm un răspuns de luptă sau luptă”, a spus Bianchi. „Când vom observa în cele din urmă, poate fi o surpriză pentru noi, întrucât nu am fost atenți până la acel moment”.

Deci, ce poți face? Care sunt opțiunile tale atunci când anxietatea ta pare să iasă din senin?

Mai jos, veți găsi câteva sfaturi despre identificarea declanșatorilor dvs. - chiar și a celor subtile - și reducerea anxietății atunci când începe. Este deosebit de util să exersezi strategiile de relaxare atunci când nu ești anxios. În acest fel, îi cunoașteți și poate chiar ați creat un obicei.

• Poartă-te ca un om de știință. Galanti le spune clienților că scopul este să-i ajute să-și trateze anxietatea ca un om de știință: „să ia o perspectivă exterioară asupra lor din interior”. Pentru a face acest lucru, ea a sugerat cititorilor să folosească un jurnal sau secțiunea de note de pe telefon pentru a vă înregistra anxietatea. Adică, ori de câte ori simțiți că apare anxietate, a spus ea, întrebați-vă: „Ce s-a întâmplat?” „La propriu, ce s-a întâmplat imediat înainte și apoi încearcă să identifici gândurile [tale], sentimentele fizice și ceea ce faci [tu]”. Poate ai dat jos o ceașcă uriașă de cafea. Poate te-ai gândit la lista ta de sarcini. Poate că gândurile tale s-au mutat la prima mare prezentare a copilului tău. Poate că ai citit un e-mail de la șeful tău. Poate ai spus da unei invitații (pe care chiar nu ai vrut să o accepți). Poate că ai început să transpiri pentru că este atât de cald. Urmărirea a ceea ce vă declanșează anxietatea vă ajută să identificați tiparele și „aceste tipare pot ajuta oamenii să găsească soluții”, a adăugat Galanti.

• Incetiniti-va respiratia. Bianchi a sugerat „să respiri încet prin nas până la un număr de 4 până la 6 secunde, ținându-ți respirația timp de 1 până la 2 secunde, apoi să respiri încet prin gură până la un număr de 4 până la 6 secunde”. Când respirați, vă ajută să vă „imaginați că suflați o pădure de leu sau că suflați un șuvoi de bule”, a spus ea.

• Practicați această tehnică de împământare. Potrivit lui Bianchi, găsiți cinci lucruri pe care le puteți vedea, patru lucruri pe care le puteți atinge, trei lucruri pe care le puteți auzi, două lucruri pe care le puteți mirosi și un lucru pe care îl puteți gusta. „Acest lucru ne îndepărtează atenția de anxietate și ne ajută să ne reconectăm la momentul prezent folosind cele cinci simțuri ale noastre.”

• Practicați relaxarea musculară progresivă. Aceasta implică scanarea corpului pentru a detecta tensiunea musculară și apoi „desfacerea” mușchilor strânși pentru a elibera tensiunea, a spus Bianchi. „Când faceți acest lucru, este important să vă amintiți să vă relaxați maxilarul, să deschideți ușor gura și să vă asigurați că limba dvs. este poziționată în partea de jos a gurii (față de flexia pe acoperișul gurii)”. De asemenea, puteți utiliza o aplicație care oferă o practică ghidată, cum ar fi Headspace; Opriți-vă, respirați și gândiți; și Pacifica, a spus Bianchi.

• Infrunta-ti temerile. Evitarea doar ne amplifică și ne întărește anxietatea. Înfruntarea temerilor, o abilitate cunoscută sub numele de „expunere” în terapia cognitiv-comportamentală (TCC), este incredibil de eficientă în reducerea anxietății. Galanti a sugerat să elaboreze o listă de pași mici pentru a vă ajuta să faceți față declanșatorilor. De exemplu, a spus ea, dacă cofeina vă declanșează anxietatea, ați putea „începe să beți puțin cafea pe zi și să vedeți ce se întâmplă. Chiar dacă vă simțiți anxios, poate vă puteți descurca mai bine decât credeți că puteți ”. O altă opțiune este să lucrați cu un terapeut specializat în tratarea anxietății cu TCC sau alte tratamente de succes. Bianchi a sugerat să începeți căutarea la o organizație profesională, cum ar fi https://adaa.org și http://www.abct.org.

Anxietatea poate simți uneori că nu are rima sau rațiunea, ceea ce poate fi extrem de frustrant. Poate avea impresia că te ocupi de afacerea ta și BAM! un obiect cade din cer și te lovește în cap.

Dar, când aprofundezi, îți dai seama că există un gând, un sentiment sau un comportament care a stârnit asta bam! Și asta sunt informații valoroase. Pentru că acum vă puteți concentra asupra rădăcinii problemei și puteți încerca să o rezolvați, indiferent dacă este vorba despre un conflict cu o persoană dragă, dificultăți în a spune nu, frica de frică, somn insuficient sau cu totul altceva.