Cum să schimbați comportamentul autodistructiv: etape ale schimbării
Aceste etape ale schimbării au fost identificate pentru prima dată de Prochaska și DiClemente în 1982 și de atunci sute de studii și-au validat concluziile originale.
Etapele schimbării sunt: precontemplarea, contemplarea, pregătirea, acțiunea, întreținerea și încetarea.
Este util să știți ce etapă de schimbare vă confruntați în prezent, deoarece atunci puteți utiliza strategii specifice, direcționate, care vor fi eficiente pentru a vă duce la următorul nivel în recuperarea dumneavoastră.
Dacă nu utilizați strategia potrivită pentru etapa dvs. particulară de schimbare, atunci încercarea dvs. de recuperare se poate opri. Acest lucru ajută, de asemenea, să explice de ce uneori eșuarea reabilitării.
Strategii care vă pot ajuta să vă schimbați
precontemplare
Dacă vă aflați în stadiul de precontemplare al schimbării, înseamnă că nu sunteți încă gata să schimbați, deoarece nu ați recunoscut că există o problemă și sunteți în negare. Dacă citiți acest lucru, se poate datora faptului că o altă persoană - cum ar fi un membru al familiei, un prieten sau un terapeut - v-a îndrumat să faceți acest lucru. În această etapă aveți nevoie de informații factuale despre comportamentul problematic. Vă va ajuta să înțelegeți consecințele reale și reale și să fiți mai bine echipat pentru a lua o decizie în cunoștință de cauză dacă renunțați la comportament.
Un alt lucru util de făcut este să discutați problema cu un terapeut, un medic primar sau un prieten. Acestea vă pot oferi feedback exact cu privire la modul în care comportamentul dvs. îi afectează pe ceilalți din jurul vostru și vă pot contesta negarea, astfel încât să puteți lua măsuri spre recuperare și sănătate. Unul dintre cele mai triste lucruri care s-au întâmplat în acest moment este un apel de trezire care implică asistarea la o persoană apropiată de tine care se îmbolnăvește sau moare ca urmare a comportamentului autodistructiv în care te angajezi în prezent. Alternativ, există o mulțime de oameni care modelează cum este să ai un stil de viață potrivit și sănătos și să te simți bine fizic. Te pot inspira să te întorci pe drumul cel bun.
Contemplare
În etapa de contemplare a schimbării, vă gândiți la avantajele și dezavantajele continuării comportamentului problematic față de renunțare, dar sunteți încă nehotărât. Discutați cu un profesionist despre ceea ce credeți că ar trebui să se întâmple pentru a duce la schimbare. Folosiți acea persoană pentru a respinge meritele relative ale continuării sau renunțării la comportament și vă vor ajuta să luați o decizie în cunoștință de cauză. Psihologii clinici sunt bine pregătiți să vă facă să vă gândiți la aceste tipuri de probleme într-un mod productiv, rămânând în același timp fără judecată și acceptând cine sunteți. Vă pot ajuta să faceți modificări mai repede decât dacă ați fi lăsat fără ajutor.
preparare
În această etapă a schimbării, ați decis că renunțarea este calea de urmat și vă pregătiți pentru a lua măsuri în legătură cu decizia dvs. Adunați informații despre programele de schimbare a comportamentului sau terapeuți specializați în tipul de schimbare de comportament pe care doriți să îl faceți, astfel încât să puteți alege care dintre ele s-ar potrivi cel mai bine nevoilor dvs. Grupurile de auto-ajutorare, cum ar fi Alcoolicii Anonimi (AA), sunt o opțiune bună pentru persoanele care pot gestiona „o singură zi la rând”.
Acțiune
În această etapă a schimbării, vă schimbați deja. Veți avea nevoie de sprijin și încurajare de-a lungul drumului de către persoane care vă pot facilita participarea la programul ales de dvs., de exemplu, organizând transportul, discutând problemele ridicate în grup, ajutând la sarcinile temelor și întărind eforturile dvs. de schimbare. Angajați-vă familia și prietenii în facilitarea schimbării participând la sesiuni individuale sau de grup cu dvs. Puneți-i să vă ajute să faceți înregistrări ale progresului dvs.
întreținere
În această etapă a schimbării, trebuie să continuați să consolidați, să sprijiniți și să încurajați schimbările de comportament pe care le-ați făcut deja. Încă sunt primele zile și tentațiile ar putea încă să apară, deși probabil nu cu aceeași forță pe care o foloseau. Solicitați asistență pentru a vă ajuta să continuați pe calea de recuperare și să consolidați și să internalizați modificările. Noul tău comportament sănătos nu s-ar fi prins încă în rădăcini și, ca un puiet tânăr, ar putea fi călcat cu ușurință sub picioare.
Evenimentele stresante din viață, cum ar fi mutarea casei, pierderea unui loc de muncă sau o rupere a relației ar putea submina cu ușurință progresul. Amintiți-vă că nu sunteți încă din pădure, așa că nu este momentul să vă mulțumiți. Spunându-vă lucruri de genul „Am fost atât de bun, încât nu va face nicio diferență dacă am doar unul ...”. este o rețetă sigură pentru a reveni la stadiul precontemplării schimbării.
Un fapt interesant de reținut este că majoritatea oamenilor parcurg ciclul schimbării de mai multe ori înainte de a renunța cu succes la comportament. Gândiți-vă la fumătorii care încearcă de 10 sau mai multe ori să renunțe înainte de a reuși în cele din urmă! A lua în mod conștient alte comportamente sănătoase în acest moment, cum ar fi un sport, o dietă sănătoasă sau un regim de meditație, vă poate ajuta să vă încurajați să continuați.
terminare
Felicitări, comportamentul nu mai este o problemă pentru tine!
Referințe
Prochaska, J. O. (1999). Cum se schimbă oamenii și cum ne putem schimba pentru a ajuta mult mai mulți oameni? În: Inima și sufletul schimbării: ce funcționează în terapie. Hubble, Duncan și Miller (Eds). Pp. 227-255. Washington, DC: American Psychological Association.
Prochaska, J. O. și DiClemente, C. C. (1982). Terapia transteoretică: Către un model de schimbare mai integrator. Psihoterapie: teorie, cercetare și practică, 19, 276 – 288.
