Podcast: Cum să rupi obiceiurile - și să le menții rupte

Cu toții avem obiceiuri pe care nu am prefera să le avem, fie că este vorba de fumat, de mâncare emoțională sau de alte sute de lucruri. Și este probabil că am încercat cu toții, la un moment dat sau altul, să rupem unul sau mai multe dintre ele, doar pentru ca pauza să fie doar temporară. Care este secretul schimbării permanente a obiceiurilor? Ascultă acest episod și află!

Abonați-vă la Show-ul nostru!

Și nu uitați să ne examinați!

Despre oaspetele nostru

Judson Brewer, MD, dr. Este un lider de gândire în domeniul schimbării obiceiurilor și al „științei stăpânirii de sine”, având în combinație peste 20 de ani de experiență cu formarea de mindfulness cu cercetările sale științifice din cadrul acestuia. Este director de cercetare și inovare la Mindfulness Center și profesor asociat în psihiatrie la Școala de Medicină de la Universitatea Brown. De asemenea, este un afiliat de cercetare la MIT. Psihiatru și expert cunoscut la nivel internațional în pregătirea pentru mindfulness pentru dependențe, Brewer a dezvoltat și testat noi programe de mindfulness pentru schimbarea obiceiurilor, incluzând atât tratamente în persoană, cât și aplicații pentru fumat, alimentație emoțională și anxietate. El a studiat, de asemenea, mecanismele neuronale care stau la baza atenției, utilizând neurofeedback-ul fMRI standard și în timp real și EEG. Dr. Brewer a fondat MindSciences pentru a-și muta descoperirile de dovezi clinice în spatele mindfulness pentru anxietate, mâncare, fumat și alte schimbări de comportament în mâinile consumatorilor. El este autorulMintea pofta: de la țigări la smartphone-uri până la dragoste, de ce ne agățăm și cum putem rupe obiceiurile proaste (New Haven: Yale University Press, 2017).

www.drjud.com

www.goeatrightnow.com

www.unwindinganxiety.com

www.cravingtoquit.com

RUPIREA DEBITURILOR AFIȘĂ TRANSCRIPTUL

Nota editorului:Rețineți că această transcriere a fost generată de computer și, prin urmare, poate conține inexactități și erori de gramatică. Mulțumesc.

Naratorul 1: Bine ați venit la spectacolul Psych Central, unde fiecare episod prezintă o privire aprofundată asupra problemelor din domeniul psihologiei și sănătății mintale - cu gazda Gabe Howard și co-gazda Vincent M. Wales.

Gabe Howard: Bună ziua tuturor și bine ați venit la episodul din această săptămână al podcastului Psych Central Show. Numele meu este Gabe Howard și alături de mine, ca întotdeauna, este Vincent M. Wales. Și astăzi Vince și cu mine vom discuta cu dr. Jud Brewer, care este un lider de gândire în domeniul schimbării obiceiurilor și al științei stăpânirii de sine. Jud, bine ai venit la spectacol.

Dr. Jud Brewer: Vă mulțumesc că m-ați primit.

Gabe Howard: Este plăcerea noastră. Acum, prima mea întrebare este: când spui știința stăpânirii de sine, poți explica un pic asta? Deoarece nu este o frază obișnuită, cred că ascultătorii noștri sunt familiarizați cu asta.

Dr. Jud Brewer: Pur și simplu, este vorba despre înțelegerea modului în care funcționează mintea noastră și ar putea fi o frază ciudată, deoarece mulți oameni nu prea au un bun simț al ceea ce este aceasta.

Gabe Howard: Destul de corect, destul de corect. Acum, când spui că așa funcționează mintea noastră - și aveam să pun cea mai deschisă întrebare vreodată, tocmai pentru a face din acest spectacol cel mai interesant, dar - cum funcționează mintea noastră? Adică este un fel de întrebare încărcată, nu-i așa? Este știința modului în care funcționează mintea noastră. Într-adevăr? Asta e? Există un ... Adică, poți să-l restrângi un pic?

Dr. Jud Brewer: Sigur. Și asta este, wow, există de fapt o mulțime aici, de parcă vorbești. Mă gândesc la asta mai mult în ceea ce privește ceea ce ne conduce în fiecare zi. Și dintr-un punct de vedere foarte simplu și dintr-un punct de vedere foarte pragmatic, este vorba despre obiceiuri. Știi, aș spune că 90-95% din zilele noastre sunt conduse de obiceiuri. Suntem pe pilot automat. Ne străduim fără să ne gândim la lucrurile noastre și nici măcar să nu le știm. Și deci, dacă mergem cu pilot automat, cum putem avea control asupra noastră?

Vincent M. Wales: De multe ori mă întreb asta.

Gabe Howard: Acesta este un punct foarte bun.

Vincent M. Wales: Deci, obiceiuri. Obiceiurile sunt uneori grozave și alteori îngrozitoare. Cum se formează de fapt obiceiurile? Unii oameni mi-au spus că, de câte ori faci un anumit lucru de câte ori, devine un obicei și nu mai trebuie să te forțezi să faci. Cred că sunt plini de prostii. Dar ce-i cu asta?

Dr. Jud Brewer: Cred că sunt de acord. Știi, obiceiurile ... unele obiceiuri sunt utile, unele obiceiuri, nu atât de utile. Deci, dacă ne gândim la asta dintr-un punct de vedere foarte simplu, iar acest lucru se întoarce până la limuzul mării. Deci, învățăm obiceiuri în același mod în care limacșii de mare învață obiceiuri. Acolo unde au doar douăzeci de mii de neuroni, avem aproximativ 86 de miliarde. Totuși, există acest proces fundamental care este similar și a fost de fapt creat pentru a ne ajuta să ne amintim unde este mâncarea. Și, pe foarte ... și acest lucru este prea simplificat, dar luând doar elementele de bază ... există trei lucruri de care avem nevoie pentru a ne forma un obicei. Avem nevoie de un declanșator, un comportament și o recompensă, din punctul de vedere al creierului. Deci, dacă căutăm alimente și vedem niște alimente, acesta este factorul declanșator. Mâncăm mâncarea, acesta este comportamentul. Corpul nostru trimite acest semnal de dopamină în creierul nostru care spune, amintiți-vă ce ați mâncat și unde l-ați găsit, astfel încât data viitoare când ne este foame, noul declanșator al foamei spune: „Întoarce-te la locul unde ai găsit acea mâncare. De asemenea, ne ajută să evităm pericolul. Vedem un tigru cu dinți de sabie sau orice ar fi, știm să evităm acel loc în viitor. Deci, acest lucru este de fapt configurat pentru mecanisme de supraviețuire foarte elementare. Da, este foarte util în zilele noastre. Știți, imaginați-vă dacă ne-am trezit în fiecare dimineață și ar fi trebuit să învățăm din nou totul, de la mers pe jos până la vorbă, până la legarea pantofilor la mâncare la orice ... am fi epuizați la prânz.

Gabe Howard: Și nu am realiza nimic.

Dr. Jud Brewer: Și nu am realiza nimic, absolut. Deci, în anumite aspecte, știți, acest proces simplu ne-a ajutat literalmente să supraviețuim. Dar, în alte aspecte, vedem că același lucru este deturnat, în special în societatea modernă, unde există mâncare concepută pentru a crea dependență, există rețele sociale, există tot ceea ce ne determină să consumăm în mod obișnuit toate acele lucruri.

Gabe Howard: Știi, este interesant să spui asta despre rețelele sociale, pentru că, unul, sunt de acord. Iată de ce sunt de acord. În urmă cu aproximativ un an, am primit un mesaj pe Facebook care spunea: Ai postat în fiecare zi timp de 350 de zile la rând. Felicitări. Și mi-a dat niște stele. Și m-am gândit, oh, bine, a fost îngrijit. OK, este îngrijit. Sunt în topul jocului meu de socializare. Ura. Și apoi, știți, o lună mai târziu, eram obosit și era aproape de sfârșitul zilei, era ca ora nouă și mi-am dat seama că nu am pus nimic pe Facebook. Nu împărtășisem niciun blog sau, știți, vreo sugestie și sfat despre trăirea cu boli mintale sau ceva de genul acesta. Și de fapt m-am gândit că trebuie să-mi găsesc telefonul. Trebuie să fac ceva sau îmi voi rupe șirul. Nu a fost vorba despre întinderea mâinii. Nu era vorba de a ajuta oamenii. A fost pur și simplu despre a nu-mi rupe dunga.

Dr. Jud Brewer: Da, obținerea micii tale pelete de stea strălucitoare, treabă bună, nu ți-a rupt șirul.

Gabe Howard: Da.

Dr. Jud Brewer: Fabulos.

Gabe Howard: Vreau să fiu corect, nu m-a lovit la vremea respectivă, dar câteva zile mai târziu m-am gândit la mine: Ei bine, așteaptă un minut. Nu am avut nimic bun de oferit adepților mei în acea zi. Nu le-am oferit nimic rău. A fost doar, știi, poți găsi inspirație în toate. Nu tocmai citatul meu cel mai atrăgător, dar recompensa a fost că aș putea obține această serie de lungă durată și Facebook m-ar recompensa spunându-mi că sunt - nu știu, sunt bine? Am crezut că fac totul pentru a obține aprobarea mamei mele. Dar se pare că sunt motivat doar de Facebook, aparent.

Dr. Jud Brewer: Acesta este un exemplu excelent.

Gabe Howard: Dar acest lucru a creat sistemul de recompense. Aceasta, în acest caz, a fost recompensa. Și cineva probabil că a studiat asta și și-a dat seama că poți obține mult mai mult angajament pe Facebook spunându-le oamenilor care fac această muncă că au o serie și le dau stele.

Dr. Jud Brewer: Da. Da, absolut. Știi că este atât de interesant că spui acest lucru, pentru că mă gândesc la acest termen „dependențe de zi cu zi”, unde știi, când eram în pregătire pentru rezidențiat, pregătindu-mă ca psihiatru, am învățat această definiție simplă a dependenței: utilizarea continuă în ciuda efectelor adverse consecințe. Și acesta a fost acest moment mare pentru bec. Unde mă aflam, într-adevăr!

Gabe Howard: Văd asta.

Dr. Jud Brewer: Acest lucru depășește cu mult. Știi, lucram cu oameni cu tot felul de cocaină, alcool, heroină, știi acele tipuri de dependențe și îmi spuneam: „Stai puțin, asta depășește mult. Știți, la un nivel foarte profund, știți, este vorba despre obiceiuri nesănătoase în jurul mâncării, al cumpărăturilor sau al jocurilor sau al rețelelor sociale, așa cum vorbiți.

Gabe Howard: Avem tendința de a căuta consecințe negative uriașe, de parcă nu cred că există cineva care să nu fie de acord că, știi, cineva care era dependent de droguri sau alcool ... acesta este un obicei care este foarte rău, are consecințe majore , și trebuie să o rupem, mai ales când vedem ... știi, poți muri din cauza unei supradoze de droguri. Oamenii și-au pierdut copiii, căsătoriile, locurile de muncă și familiile din cauza dependenței de alcool. Dar tu spui și te rog, lasă-mă să-ți pun cuvinte în gură, că toată lumea observă când este gigant, dar nimeni nu observă și când este ceva mic. Ca și cum aș ignora soția mea pentru a face acea postare pe Facebook. Și făcând asta zi de zi după zi, putem ajunge la rezultatele negative, cu siguranță, mai mari. Și asta este ceea ce avem nevoie să ... Voi spune să-l înțepenesc. Îmi place acea frază, cred.

Dr. Jud Brewer: Absolut. Este un fel ca și cum mă gândesc la fumatul de țigară ca la o arsură lentă. Știi, nu primești cancer la prima dată când fumezi o țigară. Altfel, nimeni nu ar fuma o țigară. Deci, este acea arsură lentă în care suferiți emfizem, cancer sau care vă afectează pielea de-a lungul deceniilor în ani. Și în același mod, există acea arsură lentă care se întâmplă atunci când ne petrecem timpul făcând lucruri care nu ne ajută. Știi, doar mă gândesc ... îmi notez sarcina pentru una dintre orele mele de la Brown în această dimineață și unul dintre studenți a subliniat - îi am ca să urmeze unele dintre obiceiurile lor - și unul dintre studenți a fost arătând cum cheltuia peste o oră pe zi pe o platformă de socializare, indiferent dacă este vorba de Instagram sau ceva de genul acesta. Și mi-a spus, Doamne, nu mi-am dat seama că petrec atât de mult timp făcând chestia asta. Știi, cam îmi pierd timpul. Deci, este cam ca arderea lentă a rețelelor sociale. Nu este atât de mult. Adică, nu ne dă neapărat cancer, dar este un fel, știi, te poți gândi la asta, dacă nu suntem, știi, dacă ne petrecem tot timpul făcând aceste lucruri, cum ne trăim de fapt viețile? Știi, suntem doar pe pilot automat.

Vincent M. Wales: Și nu este vorba doar de rețelele de socializare, ci se uită la televizor, știi, Netflix se blochează. Am ceva ce fac cinci zile pe săptămână timp de opt sau nouă ore pe zi și îmi consumă toată viața și într-o zi sper să renunț.

Gabe Howard: Vin, munca nu este o dependență.

Vincent M. Wales: Atunci de unde provine termenul workaholic?

Gabe Howard: Cred că problema este că termenul „workaholic” este atunci când o faci după ce ai nevoie. De exemplu, când au încetat să te plătească, pleci. Toate glumele deoparte, nu ești un muncitor pentru că lucrezi pentru a supraviețui. Ești un scriitor-aholic, pentru că scrii. Dar, în același timp, vă bucurați de ea. Dar acest lucru aduce un punct bun pentru oaspeții noștri. Când devine ceva un obicei? Adică dacă îți distruge viața, dar dacă te bucuri de ea, înțelegem cu toții că poate oamenii se vor întoarce la dependența de droguri și alcool și poate că se vor bucura de ea. Nu își dau seama că le distruge viața. Dar cum decideți când un obicei este rău? Cred că mulți oameni care urmăresc pe cineva văd negativele sau potențialele capcane înaintea persoanei care o face. Cred că ți-ar fi greu să găsești pe cineva fumând care crede că este rău. Altfel ar renunța.

Dr. Jud Brewer: Sau ar fi?

Gabe Howard: Ai dreptate. Sunt prea simplificat? Poți să vorbești puțin cu asta?

Dr. Jud Brewer: Da. Acest lucru are mult sens și am știut că lucrez cu oameni care încearcă să renunțe la fumat de peste un deceniu și aproape toți vin la mine dorind să renunțe, dar neputând. Știi, mă gândesc la un tip care fumase 40 de ani, știi despre un pachet de țigări pe zi. Și dacă adăugați toate acele repetări în termeni de acea buclă obișnuită, el ar fi repetat acel lucru de vreo trei sute de mii de ori. Este o mulțime de repetări. Încă nu am întâlnit pe cineva care vine la mine și să-mi spună, știi, fumatul este foarte bun pentru sănătatea mea. Știi, cred că ar trebui să fumez mai mult. Oamenii care fumează știu că nu este bine pentru ei și s-ar putea să o facă pentru că știi din orice motiv, dar majoritatea oamenilor care vin la mine vor să renunțe, dar nu pot. Deci sună grozav că am putea renunța, știi, și să fim ca, wow asta este rău pentru mine, ar trebui să renunț. Da, pentru majoritatea dintre noi, aceste obiceiuri greu de rupt sunt greu de rupt dintr-un anumit motiv și asta pentru că aceste bucle de obișnuință au fost întărite atât de mult. Iată deci paradoxul și de aici devine cu adevărat interesant. Au venit o mulțime de oameni, au încercat să renunțe la orice este obiceiul. Deci, să folosim doar fumatul ca exemplu, dar ne putem gândi la mâncare excesivă, acesta este un alt lucru cu care am lucrat mult. Chiar și anxietatea, există obiceiuri formate în jurul anxietății. Cu gândire îngrijorată și lucruri de genul acesta. Dar oamenii vin și ei, spun mintea lor cognitivă, da, vreau să renunț la fumat. Și atunci pur și simplu nu o pot face. Acum ne gândim, de ce nu ar renunța? De ce nu vă folosiți doar voința pentru a renunța? Ei bine, cred că singura persoană care nu poate face acest lucru este domnul Spock, știi cu Vulcanul ăla ... Nu am emoții, folosesc doar logica și eu, știi, fac aceste lucruri. Și, în mod ironic, Leonard Nimoy a murit de emfizem. A fost fumător de lanț și și-a petrecut puțin din restul vieții încercând să ajute oamenii să renunțe la fumat. Așadar, puteți vedea chiar și ironia acolo, dacă știți doar această parte a voinței din creierul nostru, care este condusă de cortexul prefrontal, de fapt, ea nu mai funcționează atunci când suntem stresați. Deci partea care spune, oh, ar trebui să renunți la fumat ... Nu funcționează când suntem stresați. Și asta a fost ceva care m-a interesat cu adevărat ca parte a cercetărilor mele. O.K. Dacă acest lucru cu voința nu funcționează atât de bine. Și acest lucru este prost funcționează - astfel încât persoanele care încearcă să renunțe la fumat, atunci când renunță, probabilitatea că vor rămâne renunțați la un an mai târziu este de 5%. Și întreaga chestie de dietă yo yo. O mulțime de oameni care, aș spune că o majoritate a persoanelor care pierd în greutate, recâștigă greutatea respectivă sau chiar și unele, pentru că voința lor cedează.

Gabe Howard: Da. Absolut.

Dr. Jud Brewer: Așa că am încercat să înțeleg cu adevărat că știți ce este acel proces și cum putem efectiv să spargem procesul. Și asta a studiat laboratorul meu. Deci, de exemplu, am constatat că puteți de fapt să conștientizați acest proces, iar conștientizarea în sine ajută la piratarea sistemului de învățare bazat pe recompense. Și într-un mod foarte simplu, există o parte a creierului nostru numită cortexul orbitofrontal care are de fapt o valoare relativă a recompensei. Și, dacă în mod obișnuit fumăm, deoarece are o anumită valoare a recompensei, dar nu suntem atenți la asta, mai târziu intrăm și spunem OK, fii atent doar când fumezi. Știi că acesta este primul lucru cu care începem este să fim atenți atunci când fumezi și ei și-ar da seama că lucrurile astea au gust de prostie. Nu am avut niciodată un pacient să vină și să spună când facem acest exercițiu și spunem uau, nu mi-am dat seama niciodată cât de bine au țigările. De aceea sunt mentol și îi aromează, pentru că are un gust destul de nasol. Și acest fapt scade valoarea recompensei din creier. Deci, suntem mai puțin entuziasmați să fumăm în viitor și aici am obținut, într-un studiu, de cinci ori rata de renunțare la tratamentul standard al aurului atunci când am folosit practica mindfulness, ceea ce aduce într-adevăr conștientizarea a ceea ce se întâmplă și ajută oamenii pe care îi cunoașteți folosește asta pentru a renunța la fumat. Un alt exemplu a fost că îi ajutăm pe oameni să acorde atenție atunci când mănâncă și să conștientizăm acest lucru și să vedem cum știi cum mănânc în exces. Oh, de fapt nu se simte atât de bine. Mai avem un studiu ... Acest lucru se întâmplă de fapt cu formarea de atenție bazată pe aplicații cu o aplicație simplă. Am obținut o reducere de 40% a consumului alimentar legat de pofte. Astfel, puteți începe să vedeți dacă înțelegem cu adevărat procesul, dacă putem înțelege cum funcționează învățarea bazată pe recompensă, că este condusă de recompense, nu de comportamentul real. Ne concentrăm pe recompensă, aducem conștientizare în acest sens, creierul nostru a spus că așteaptă un minut, de fapt nu mai sunt atât de încântat să fac asta, cu rezultate destul de semnificative.

Gabe Howard: Este incredibil.

Vincent M. Wales: Există atât de multe lucruri de genul acesta, că știți că țigările nu au un gust bun sau cât timp petrecem pe rețelele sociale. Am un prieten foarte bun, care a fost fumător de ani de zile și ani și ani și într-o zi și-a dat seama cât de mulți bani cheltuiau ea și soțul ei pentru țigări și au renunțat la curcanul rece. Și sunt fericit să spun că a fost renunțat de atunci.

Gabe Howard: Așa am renunțat la obiceiul de cafea. Serios, nu există nici măcar o glumă acolo. Mi-am dat seama că cheltuiam oriunde între 12 și 20 de dolari pe zi pe cafea. Ar deveni doar un obicei. Îmi doream dimineața înainte de serviciu, mergeam la prânz, mergeam în pauze, mergeam după serviciu și știți la patru sau cinci, șase dolari pe pop, bacșiș etc. A început să se adune.

Dr. Jud Brewer: Da. Nu prea plină de satisfacții.

Gabe Howard: Ei bine, corect. Și acesta a fost celălalt lucru, a fost oarecum, oh, este timpul pauzelor. Este timpul pentru cafea. Asta a fost. Aceasta a fost legătura. Nu a fost o, vreau o cafea. Era, este timpul pauzelor, este timpul pentru cafea.

Vincent M. Wales: Și asta facem în pauze.

Gabe Howard: După aceste cuvinte din partea sponsorului nostru, ne vom întoarce imediat.

Narator 2: Acest episod este sponsorizat de BetterHelp.com, consiliere online sigură, convenabilă și la prețuri accesibile. Toți consilierii sunt profesioniști autorizați și acreditați. Orice lucru pe care îl partajați este confidențial. Programați sesiuni video sau telefonice securizate, plus chat și mesaje text cu terapeutul dvs. ori de câte ori credeți că este necesar. O lună de terapie online costă adesea mai puțin decât o singură sesiune tradițională față în față. Accesați BetterHelp.com/ și experimentați șapte zile de terapie gratuită pentru a vedea dacă consilierea online este potrivită pentru dvs. BetterHelp.com/.

Vincent M. Wales: Bine ați revenit tuturor. Vorbim despre încălcarea obiceiurilor cu dr. Jud Brewer. Așadar, atunci când vorbim despre a fi conștienți de lucruri, ne aduce în minte atenția, corect. Deci, cum joacă atenția în acest sens? Pentru că sunt sigur că trebuie.

Dr. Jud Brewer: Da. Și există o mulțime de definiții diferite ale mindfulness acolo. Așa că îmi place să mă concentrez asupra faptului că știți cum funcționează cu aceste mecanisme. Deci, mă gândesc la mindfulness ca la două componente. Există această conștientizare că suntem atenți la ceea ce se întâmplă, dar, de asemenea, nu aducem ... nu o judecăm. Suntem pur și simplu curioși. Și ceea ce face această curiozitate este să ne ajute să ne deschidem spre învățare în comparație cu a spune, oh Doamne, nu ar trebui să fac asta. Dreapta? Probabil că ați auzit acest termen, „ar trebui să fim peste tot pe noi înșine”.

Vincent M. Wales: Da.

Dr. Jud Brewer: Dar când intrăm și observăm un obicei prost și suntem ca, oh, nu ar trebui să fac asta, de fapt doar ne închidem și ne batem - probabil într-un alt obicei în sine. Deci, atenția este să aducem conștientizarea asupra obișnuinței, iar înțelegerea și felul primului pas este să stabilim modul în care ... ceea ce este bucla noastră de obișnuință. Oh, ce m-a determinat să mănânc? A fost anxietate? A fost stres? A fost plictiseala? Și atunci acesta a fost acel declanșator. Ce mănânc și cum mănânc asta? Pur și simplu lăsăm fără minte o grămadă de alimente procesate? Și apoi, rezultatul. Știi ce simte corpul meu când mănânc asta? Ce simți după ce am mâncat asta? Așadar, aducând conștientizare la toate acele aspecte ale acelei bucle de obișnuință și apoi concentrându-vă cu adevărat asupra rezultatelor. Există o întrebare simplă pe care am oameni în programul nostru „Mănâncă acum”, într-adevăr, se întreabă, care este ce obțin din asta? La fel ca în. Fii atent la recompensă sau nerecompensă pe măsură ce faci un comportament, indiferent dacă fumezi sau mănânci sau chiar te prinde într-o buclă de obicei de îngrijorare. Și asta îi ajută pe creier să înceapă să se recalibreze. Oh, asta nu este de fapt atât de satisfăcător. Așadar, atenția, aducerea conștientizării, fie că este vorba de cartografierea buclei obișnuite sau de aducere, o aduce pentru a ne ajuta să vedem care sunt aceste recompense sau non-recompense este un aspect important al acestui lucru. Și apoi a treia piesă este în jur doar fiind cu adevărat curios. Așa că voi îmi spuneți: ce se simte mai bine, o poftă sau o curiozitate.

Gabe Howard: Aș spune că o curiozitate se simte mai bine, dar o dorință, probabil că aș răspunde mai repede. Dar curiozitatea se simte mai bine. Bănuiesc că, atunci când sunt curios de ceva, am un interes pentru el, iar interesul este distractiv. Poftește ceva este că am nevoie de el, am nevoie de el acum.

Vincent M. Wales: Da, este ca diferența dintre a muri de foame - Doamne, dă-mi mâncare - și hei, mă întreb ce gust are asta. Nu am mai avut asta.

Dr. Jud Brewer: Așa că amintiți-vă de definiția dependenței. Utilizarea continuă în ciuda consecințelor adverse. Deci, dacă ne este foame, vom mânca. Dar dacă suntem determinați să mâncăm în mod obișnuit sau pentru că am format o buclă obișnuită în jurul tău, știi că mănânci cu stres, aceasta este o cu totul altă poveste. Și astfel putem de fapt să spargem acel sistem de învățare bazat pe recompense chiar în acel moment, când avem dorința respectivă, putem aduce conștientizare în acest sens și putem fi curioși. Ce este asta? La fel cum ați descris voi. Suntem interesați în loc să fim conduși, ne putem deschide și a vedea cum se simte acest lucru, ceea ce ne oferă spațiul pentru a observa nu numai ce simțim pofta în corpul nostru, ci ne oferă și spațiul pentru a vedea, Oh, eu Sunt pe cale să ajung automat la acest aliment care nu este necesar. Nu este necesar. Pot pur și simplu să fiu aici și să fiu alături de acest lucru, deoarece curiozitatea se răsplătește intrinsec.

Gabe Howard: Mai devreme în episod, ați vorbit despre modul în care aplicațiile îi ajută pe oameni să își schimbe obiceiurile și să trăiască mai bine și nu mă îndoiesc de acest lucru. Acum există aplicații pentru orice. Știi că acum zece ani cineva mi-a spus că folosesc o aplicație pentru a slăbi și am crezut că sunt nebuni. Mă întrebam: Cum te poate ajuta o aplicație să slăbești? Dar iată că a făcut-o. A fost uimitor și eu însumi l-am folosit. Și ai scris aplicații. Nu spuneți doar că mergeți să găsiți o aplicație aleatorie. De fapt, ați cercetat, lansat și continuați să urmăriți diferite aplicații pentru a ajuta oamenii să rupă obiceiurile proaste. Poți vorbi puțin despre asta?

Dr. Jud Brewer: Sigur. Cercetările pe care le făceam ... atunci eram înapoi la Universitatea Yale, cred că era 2010/11/12, undeva pe acolo. Am fost într-adevăr un fel de săpătură și de înțelegere a acestor mecanisme despre care tocmai vorbeam mai devreme și am aflat că știi că am avut acest moment în care mă gândeam, bine, așteaptă un minut, pacienții mei nu învață să mănânce stres in biroul meu.Deci, dacă aș putea să-mi aduc biroul la ei, pentru că acest lucru este configurat drept un mecanism de învățare dependent de context. Învățăm să ne amintim să facem un anumit comportament într-un anumit context. Așa că am început să ne dezvoltăm ... pe atunci, aplicațiile nu erau foarte cunoscute. Android tocmai începuse să iasă cu lucrurile sale care semănau cu un calculator vechi și mare pe care îl numeau telefon.

Gabe Howard: Da, da.

Dr. Jud Brewer: Este destul de devreme. Așa că am spus, putem de fapt să împachetăm aceste instruiri bazate pe dovezi în aplicații și să le oferim într-un mod care să întâlnească oamenii acolo unde se află? Deci, știți că trebuie să folosim animații scurte de videoclipuri și, cel mai important, exerciții instantanee care pot oferi oamenilor piese scurte de antrenament de atenție. Așa că fac un antrenament de 10 minute dimineața și, de fapt, încorporează asta în fiecare zi. Deci, ceea ce este important aici este că nu vrei să le oferi oamenilor ceva care va fi un alt lucru pe care nu-l bifează pe lista de sarcini și apoi se simt vinovați. Este vorba despre faptul că știi OK, ia-ți un pic de știri pe care îl știi imediat ce îți începi ziua. și apoi practică asta pe măsură ce mergi pe parcursul zilei. Și folosim 30 de module de bază, indiferent dacă este vorba despre programul nostru alimentar numit Eat Right Now, sunt 28 de module de bază. Programul de anxietate, numit Anxiety Unwinding, este de 30 de module de bază. Prin urmare, prin cei pe care îi cunoașteți în acea perioadă de timp, dacă cineva trece printr-un modul pe zi sau durează câteva luni să treacă prin acest lucru și să învețe cu adevărat cum funcționează mintea lor. Acestea încorporează aceste practici în viața lor de zi cu zi, iar noi le construim de fapt pe baza științei despre cum știi cum se formează aceste obiceiuri și cum le putem hack.

Vincent M. Wales: Deci, dacă aș fi fost utilizatorul uneia dintre aplicații. ce aș experimenta când treceam prin unul dintre aceste module?

Dr. Jud Brewer: Ați începe prin a vă da seama să spunem că a fost prima dvs. zi a programului, ați vedea un scurt videoclip despre care știți, cum ar fi în prima zi, am explicat de fapt această piesă condusă de obicei astfel încât oamenii să poată înțelege cu adevărat cum funcționează mintea lor. Și apoi ar putea exista un scurt exercițiu pe care îl veți parcurge pentru a vă asigura că înțelegeți cu adevărat și că puteți face practica, iar apoi vă va oferi o sugestie cu privire la modul de încorporare a acestuia în viața dvs. de zi cu zi. Și apoi, pe tot parcursul zilei, să spunem că este programul nostru Eat Right Now, programul de alimentație, și încercați să lucrați cu stresul și alimentația emoțională. Pentru o mulțime de oameni, aceștia au pierdut capacitatea de a diferenția dacă le este foame sau mănâncă doar din stres, emoții sau alte declanșatoare. Știi că nu pot diferenția foamea fiziologică de foamea emoțională. Deci, de fapt, avem puțin de știut că o parte din aplicație este testul de stres, care este de fapt un exercițiu de auto-atenție, unde îi face să cadă în corpul lor și să vadă că știi să verifici x, y și z și algoritmic, poate dați-le o idee pentru a-i ajuta să vadă bine, sunt de fapt stresat sau mi-e foame? Și apoi, dacă le este foame, le oferă sugestii despre cum să mănânce în timp ce acordă atenție, astfel încât să se poată opri când sunt plini și nu doar caută automat mâncarea nedorită. Are și acest lucru pe care îl consider butonul de panică. Așadar, ori de câte ori cineva are poftă, poate să facă clic pe acest buton și acesta îi va trece printr-un exercițiu pentru a-i ajuta să alerge la poftă, mai degrabă decât să fie aspirat în el. În timp ce parcurg programul, nu numai că înțeleg modul în care le funcționează mintea, dar primesc aceste exerciții pragmatice, în momentul de față, ca o modalitate de a lucra cu adevărat cu aceste lucruri, astfel încât să se întoarcă la șofer. mai degrabă decât în ​​spatele autobuzului, cu poftele lor care îi conduceau peste tot.

Gabe Howard: Este absolut uimitor. Acum ați menționat mai multe aplicații. Există un loc unde putem găsi toate aplicațiile dvs.? Sunt sigur că sunt în magazinul Android, dar știi cum se numesc? Cum pot ... cum să le găsească oamenii?

Dr. Jud Brewer: Cel mai simplu mod de a le găsi este doar site-ul meu web, DrJud.com. Dar programul pentru fumători se numește Craving to Quit și doar cravingtoquit.com cred că este site-ul său web. Programul Eat Right Now, cred că site-ul web goeatrightnow.com. Și apoi programul Unwinding Anxiety este doar unwindinganxiety.com. Le puteți găsi pe toate prin DrJud.com.

Gabe Howard: Judd îți mulțumesc că ai participat la spectacol. În afară de DrJud.com, care sunt alte modalități prin care oamenii pot ajunge la dvs. și sunt capabili să vă pună întrebări dacă au vreunul?

Dr. Jud Brewer: Oamenii mă pot urmări pe Twitter @JudBrewer și pot începe o conversație în acest fel.

Gabe Howard: Ei bine, apreciem. Mulțumesc foarte mult. Și, bineînțeles, pot accesa site-ul web și notele spectacolului conțin toate informațiile pe care le aveți. Deci, dacă conduceți, vă rugăm să nu începeți să scrieți cu furie. Siguranța dvs. este importantă pentru noi la Psych Central. Vă mulțumim tuturor pentru acordare și amintiți-vă că puteți primi o săptămână de consiliere online gratuită, convenabilă, accesibilă, privată, oricând, oriunde, accesând betterhelp.com/psychcentral. Vom vedea pe toată lumea săptămâna viitoare.

Naratorul 1: Vă mulțumim că ați ascultat spectacolul Psych Central. Vă rugăm să evaluați, să examinați și să vă abonați pe iTunes sau oriunde ați găsit acest podcast. Vă încurajăm să împărtășiți emisiunea noastră pe social media și cu prietenii și familia. Episoadele anterioare pot fi găsite la .com/show. .com este cel mai vechi și mai mare site de internet independent de sănătate mintală. Psych Central este supravegheat de Dr. John Grohol, expert în sănătate mintală și unul dintre liderii de pionierat în domeniul sănătății mintale online. Gazda noastră, Gabe Howard, este un scriitor și vorbitor premiat care călătorește la nivel național. Puteți găsi mai multe informații despre Gabe la GabeHoward.com. Co-gazda noastră, Vincent M. Wales, este un consilier instruit în prevenirea sinuciderilor și autor al mai multor romane de ficțiune speculative premiate. Puteți afla mai multe despre Vincent la VincentMWales.com. Dacă aveți feedback despre spectacol, vă rugăm să trimiteți un e-mail [e-mail protejat].

Despre gazdele Podcast-urilor The Psych Central Show

Gabe Howard este un scriitor și vorbitor premiat care trăiește cu tulburări bipolare și de anxietate. De asemenea, este unul dintre co-gazdele emisiunii populare, A Bipolar, Schizophrenic și Podcast. Ca vorbitor, el călătorește la nivel național și este disponibil pentru a face evenimentul dvs. să iasă în evidență. Pentru a lucra cu Gabe, vă rugăm să vizitați site-ul său, gabehoward.com.

Vincent M. Wales este un fost consilier pentru prevenirea sinuciderilor care trăiește cu tulburare depresivă persistentă. De asemenea, este autorul mai multor romane premiate și creatorul eroului costumat, Dynamistress. Vizitați site-urile sale web la www.vincentmwales.com și www.dynamistress.com.


Acest articol prezintă linkuri afiliate către Amazon.com, unde se plătește un mic comision către Psych Central dacă se achiziționează o carte. Vă mulțumim pentru sprijinul acordat Psych Central!

!-- GDPR -->