Navigarea gândirii catastrofale, partea a 3-a
De exemplu, potrivit lui Wierenga, gândirea catastrofală se bazează pe toate lucrurile care ar putea merge prost cu prezentarea ta: „Ce se întâmplă dacă amestec ordinea prezentării mele? Ce se întâmplă dacă mă sufoc cuvintele mele? Ce dacă leșin sau trebuie să fug din sala de ședințe? ”
Gândirea catastrofală se gândește la toate motivele negative pentru care data dvs. nu a returnat apelul imediat, a spus ea. Creează un diagnostic devastator înainte de a vă consulta medicul.
„Frecvent oamenii își vor raționaliza gândirea catastrofală afirmând că este o formă de rezolvare a problemelor sau îi ajută să anticipeze cele mai rele”. Cu toate acestea, este de fapt opusul.
Gândirea catastrofală ne paralizează și ne oprește să facem soluții constructive, a spus ea. Acest lucru se datorează faptului că „crește anxietatea și răspunsul la fugă sau luptă, lăsând un individ să ia decizii bazate pe o frică emoțională intensă, mai degrabă decât pe fapte obiective”.
Din fericire, puteți învăța să faceți față eficient acestor gânduri. Mai jos, Wierenga a împărtășit cinci strategii valoroase.
1. Respiră.
Deseori suntem atât de prinși de gândurile noastre catastrofale încât nici nu ne dăm seama ce se întâmplă cu corpurile noastre. De exemplu, respirația poate fi mai scurtă, ritmul cardiac ar putea crește și palmele ar putea fi din ce în ce mai transpirate. Acestea sunt semne de anxietate, pe care gândirea catastrofală le poate alimenta, a spus Wierenga.
„A-ți lua timp pentru a-ți observa respirația și a-ți încetini respirația te va ajuta să te bazezi în situația actuală și te va scoate din cap”.
2. Gândește-te dacă gândurile tale sunt fapt sau ficțiune.
"Încearcă să te bazezi pe faptele situației și caută modalități prin care poți încerca să colaborezi decalajul cu temerile nerealiste", a spus Wierenga. De exemplu, aveți gânduri catastrofale despre o prezentare pe care o faceți mâine. Potrivit lui Wierenga, vă puteți concentra asupra faptelor în acest fel:
- Din „Prezentarea se va simți ca pentru totdeauna!” către: „Prezentarea va dura doar 10 minute.”
- Din „Nimeni nu va înțelege ceea ce încerc să spun; Voi face un prost din mine "la:" Dacă nu sunt clar, oamenii vor pune întrebări pe care le pot folosi pentru a-mi clarifica punctele. "
- De la „Voi începe să gătesc, gâtul meu se va usca și probabil că voi leșina ...” la: „Am cărțile mele de notificare dacă mă pierd și pot lua o înghițitură de apă pentru a mă regrupa”.
3. Luați în considerare o altă perspectivă.
Întrebați-vă: „Există un alt mod de a privi asta?” Spuse Wierenga. Dacă întâmpinați probleme cu alte perspective, ea a sugerat, de asemenea, să vă întrebați: „Ce ar spune prietenul meu despre asta?” sau „Ce i-aș spune prietenului meu dacă ar avea aceste gânduri?”
Astfel de întrebări pot fi de mare ajutor, pentru că de multe ori suntem mai plini de compasiune și mai plini de speranță atunci când îi încurajăm pe alții - „ceva pe care trebuie să-l extindem și la noi înșine”, a spus ea.
4. Recunoașteți pozitivele.
„Gândirea catastrofală este în esență rezultate negative sau interpretări ale unei situații”, a spus Wierenga. Dar viața nu este albă sau neagră. Există atât aspecte pozitive, cât și aspecte negative în fiecare experiență, a spus ea. Cheia este să adopți o imagine echilibrată.
Wierenga a încurajat cititorii să recunoască potențialele rezultate pozitive. De exemplu, este posibil să aveți anxietate cu privire la situațiile sociale. Dar să te prezinți și să-ți pui întrebări te poate ajuta să-ți extinzi cercul social, să găsești pe cineva cu interese similare și poate chiar să-ți faci un prieten.
Un alt rezultat pozitiv al confruntării cu tot ceea ce percepi ca fiind catastrofal, a spus Wierenga, este reducerea fricii tale. „Dacă vreau să întreb pe cineva afară, dar îmi imaginez toate cele mai grave rezultate, cel mai probabil voi evita situația. Cu toate acestea, dacă mă confrunt cu aceste temeri și recunosc potențialul rezultat pozitiv - ieșirea la o întâlnire, întâlnirea cu cineva nou, aflând că nu aș vrea niciodată să întâlnesc persoana pe baza răspunsului și comportamentului lor - s-ar putea să am curajul să-mi provoc gândirea catastrofală și riscați. ”
De asemenea, ea a sugerat să reflectăm asupra situațiilor din trecut în care te așteptai la ce era mai rău, dar s-a întâmplat ceva pozitiv sau neutru. Din nou, acest lucru vă ajută să adoptați o viziune mai echilibrată.
De exemplu, aveți anxietate cu privire la afirmarea nevoilor dvs. într-o relație, a spus Wierenga. Adică vrei să vorbești despre petrecerea mai mult timp împreună. Începi să te gândești la cel mai rău - „Ce se întâmplă dacă ei cred că sunt nevoiaș sau nu vor să-și petreacă timpul cu mine?” Când reflectezi asupra altor situații în care te-ai afirmat, îți dai seama că ai ajuns să te simți mai aproape de cealaltă persoană. Și ai început o conversație importantă care „te-a ajutat să determini cât ai vrut să investești în relație”.
5. Recunoaște-ți punctele tari și resursele.
Amintiți-vă că, chiar dacă rezultatul nu este ideal, aveți puterea și resursele necesare pentru a face față acestuia și fiți rezistenți, a spus Wierenga. De exemplu, dacă primiți informații negative de la medicul dumneavoastră, vă puteți recunoaște capacitatea de a face față unui tratament intens.
Dacă prezentarea dvs. nu merge așa cum a fost planificat, puteți contacta un prieten pentru a vă reaminti că valoarea și valoarea dvs. depășesc afacerea dvs., a spus ea. Dacă te lupți cu stresul, poți apela la resurse relaxante, cum ar fi plimbarea, ascultarea de muzică sau colorarea, a spus ea.
Când ne aflăm în ganduri catastrofale, presupunem că aceste scenarii în cel mai rău caz sunt fapte inevitabile. Dar dacă ne oprim, ne putem baza în real și ne putem aminti de propria noastră rezistență.
***
Pentru mai multe sfaturi despre navigarea gândirii catastrofale, consultați părțile unu și două.
