8 alimente care îți stimulează starea de spirit

Ceea ce mâncăm s-ar putea să nu ne poată vindeca la nesfârșit de depresie. Am învățat acea lecție grea la începutul acestui an. Cu toate acestea, cercetătorii adună dovezi puternice că ceea ce mâncăm ne poate influența riscul de a dezvolta depresie și poate împiedica persoanele în remisie să recidiveze.

A mânca alimente mai bune mi-a ajutat cu siguranță starea de spirit și mi-a permis să mă descurc mai puțin cu medicamente. O recenzie din 2014 publicată în American Journal of Clinical Nutrition a examinat legătura dintre dieta și riscul de depresie și a constatat că o dietă constând în principal din fructe, legume, pește și cereale integrale a fost semnificativ asociată cu un risc redus de depresie.1 Există anumite alimente care sunt deosebit de bune pentru a spori starea de spirit. Iată opt dintre ele.

1. Pește

Peștele gras, cum ar fi somonul, tonul și sardinele, sunt surse excelente de acizi grași omega-3, care îmbunătățesc aspectele funcției creierului, inclusiv starea de spirit, și pot proteja împotriva depresiei. Într-un amplu studiu norvegian de 22.000 de persoane, participanții care au luat ulei de ficat de cod au fost cu 30% mai puține șanse de a avea simptome de depresie decât participanții care nu au luat acizi grași omega-3. Creierul nostru este în mare parte gras, deci avem nevoie de suficient omega. acizi grași pentru creșterea, dezvoltarea și funcționarea optimă a țesutului cerebral. Atunci când creierul nu are suficienți acizi grași omega, structura membranelor celulare a creierului și a conexiunilor nervoase sunt inferioare, ceea ce duce la tulburări cognitive și emoționale.

2. Nuci

Nucile sunt încărcate cu minerale importante care ajută sănătatea mintală, cum ar fi seleniu, cupru, magneziu, mangan și zinc. Nucile sunt una dintre cele mai bogate surse vegetale de acizi grași omega-3. De asemenea, ajută la înlocuirea vitaminelor B, critice pentru dispoziție. Nucile de Brazilia au mult magneziu, care ajută la calmarea nervilor, precum și zincul, un element antidepresiv care combate anxietatea. Migdalele sunt surse foarte bune de mangan și cupru, două urme de minerale care dezamorsează radicalii liberi produși în mitocondrie, „puterea celulei”, protejându-ne împotriva bolilor și oferindu-ne energie.

3. Iaurt

Toate produsele lactate pot fi benefice pentru depresie, deoarece laptele, brânza etc. sunt bogate în calciu, vitamina D și peptide specifice care favorizează relaxarea. Cu toate acestea, iaurtul este benefic în special datorită probioticelor sale. Într-un studiu realizat în 2013 de cercetători UCLA, participanții care au consumat iaurt de două ori pe zi timp de o lună au arătat niveluri mai scăzute de activitate în zonele creierului asociate cu durerea și emoțiile și o activitate mai crescută în zonele asociate cu luarea deciziilor.

Mi se pare fascinantă conexiunea creier-intestin. Cele 100 de miliarde de bacterii adăpostite în intestinul nostru, cunoscute colectiv ca microbiomul nostru, pot juca un rol important în sănătatea noastră mentală. John F. Cryan, doctorat de la University College Cork din Irlanda, a efectuat mai multe studii care arată că atunci când microbiomul șoarecilor este perturbat, acestea imită anxietatea și depresia umană.4 Bem Kefir în fiecare dimineață, care conține multe probiotice și cred că mi-a îmbunătățit starea de spirit .

4. Verzi cu frunze întunecate

„Verzii sunt principalul grup găsit care se potrivește cel mai complet cu nevoile nutriționale umane”, explică Victoria Boutenko în cartea sa Verde pentru viață. Sunt centrale nutritive, ambalate cu vitaminele A, C, E, K și folat; minerale precum fierul și calciul; carotenoide; antioxidanți; Omega-3; și fitochimicale. Verdele oferă fibre insolubile, care sunt ca un burete miraculos, ajutându-ne să eliminăm regulat kilogramele de toxine. Ele ne echilibrează nivelul pH-ului, lăsând corpul nostru mai alcalin și sunt o sursă majoră de clorofilă, care, potrivit lui Boutenko, „vindecă și curăță toate organele noastre și chiar distruge mulți dintre inamicii noștri interni, cum ar fi bacteriile patogene, ciupercile, cancerul celule, și multe altele. ”

Verdele cu frunze întunecate, cum ar fi varza, ceașca elvețiană și spanacul, de asemenea, luptă împotriva tuturor tipurilor de inflamații și, potrivit unui nou studiu publicat în Psihiatrie JAMA, depresia severă a fost legată de inflamația creierului

5. Semințe

Semințele sunt unele dintre cele mai bune stimulente ale dispoziției Mamei Natura. De exemplu, semințele de dovleac sunt pline de zinc (conținând 23% din valoarea noastră zilnică recomandată într-o singură dată), ceea ce promovează rezistența emoțională, deoarece carențele de zinc s-au dovedit a fi un factor care stă la baza depresiei.6 Sunt bogate și în magneziu. , nutrientul calmant cunoscut sub numele de „pilula originală de răcire”.

Semințele de floarea-soarelui sunt, de asemenea, alimente bogate în nutrienți. De asemenea, conțin mult magneziu - un sfert de cană oferă 25% din valoarea zilnică recomandată - și se știe că tipul specific de magneziu (sulfat de magneziu) găsit în semințele de floarea soarelui are efecte benefice asupra pacienților cu depresie datând de 100 de ani. 7

În bestseller-ul său Sfârșitul dietei, Joel Fuhrman, MD, include semințe printre G-BOMBS (verde, fasole, ceapă, ciuperci, fructe de pădure, semințe) - alimentele cu cel mai puternic efect de stimulare a imunității și anticancer.

6. Ceai verde

Ceaiul verde a fost folosit de secole de către chinezi și japonezi pentru a promova digestia, a regla glicemia și pentru beneficii de relaxare și starea de spirit. Conține un aminoacid, teanina, care calmează sistemul nervos. Un studiu publicat în American Journal of Clinical Nutrition a arătat că persoanele care beau cel puțin cinci căni sau mai mult ceai verde zilnic au mai puțină suferință psihologică

Într-un alt studiu publicat în 2011 din Fitoterapie, cercetătorii au raportat efectul antidepresiv al L-teaninei la șoarecii supuși unui test de înot forțat și a unui test de suspendare a cozii. Efectul antidepresiv „poate fi mediat de sistemul neurotransmițător central”, spune rezumatul

7. Ouă

În cartea ei Sindromul intestinal și psihologic, Dr. Natasha Campbell-McBride, MD, scrie, „Ouăle sunt unul dintre cele mai hrănitoare și ușor de digerat alimente de pe această planetă. Gălbenușul de ou crud a fost comparat cu laptele matern uman, deoarece poate fi absorbit aproape 100% fără a fi nevoie de digestie. ” Ouăle sunt încărcate cu aminoacizi esențiali, acizi grași omega-3, vitamine (A, D, biotină), precum și minerale precum zincul și magneziul care ajută anxietatea. Sunt o sursă excelentă de vitamine B, în special vitamina B-12, care promovează dezvoltarea sistemului nervos. Ouăle conțin, de asemenea, colină, un aminoacid care servește drept element de bază pentru un neurotransmițător numit acetilcolină, care ajută procesele cognitive și de învățare. Deoarece sunt bogate în proteine, acestea stabilizează zahărul din sânge, ceea ce este esențial pentru buna dispoziție și vă menține sătul mai mult timp.

8. Ciocolată neagră

Într-un studiu randomizat, dublu-orb, publicat în 2013 Jurnal de psihofarmacologieCercetătorii au descoperit că participanții care au consumat un amestec de băuturi din ciocolată neagră timp de 30 de zile au „crescut semnificativ calmul și mulțumirea de auto-evaluare față de placebo” 10. Journal of Proteome Research, sa constatat că ciocolata neagră reduce hormonul de stres cortizol și ajută la normalizarea diferențelor legate de stres în metabolismul energetic și activitățile microbiene intestinale.

Ciocolata neagră conține cantități mari de triptofan, un aminoacid care funcționează ca un precursor al serotoninei, și teobromina, un alt compus care ridică starea de spirit. sau 82% din valoarea zilnică. Cu cât este mai mare procentul de cacao, cu atât mai bine. Obiectivul este de cel puțin 70%.

Referințe:

1. Lai, J. S., Hiles, S., Bisquera, A., Hure, A. J., McEvoy, M. și Attia, J. (2014) O revizuire sistematică și meta-analiză a tiparelor dietetice și a depresiei la adulții care locuiesc în comunitate.Jurnalul American de Nutriție Clinică, 99(1), 181-197. doi: 10.3945 / ajcn.113.069880
2. Raeder, M. B., Steen, V. M., Vollset, S. E., Bjelland, I. (2001). Asocieri între utilizarea uleiului din ficat de cod și simptomele depresiei: Studiul de sănătate Hordaland.Jurnalul tulburărilor afective, 101(1-3), 245-249. Adus de la https://doi.org/10.1016/j.jad.2006.11.006
3. K. Tillisch, J. Labus, L. Kilpatrick, Z. Jiang, J. Stains, B. Ebrat și colab. Consumul de produse lactate fermentate cu probiotice modulează activitatea creierului Gastroenterologie, 144 (2013), pp. 1394–1401 401 e1-4
4. Mayer, E. A., Knight, R., Mazmanian, S. K., Cryan, J. F. & Tillisch, K. Microbii intestinali și creierul: schimbarea paradigmei în neuroștiințe. J. Neurosci. 34, 15490–15496 (2014).
5. Setiawan, E., Wilson, AA, Mizrahi, R., Rusjan, PM, Miler L., Rajkowska, G., Suridjan, I., Kennedy, JL, Rekkas, PV, Houle, S., Meyer, JH (2015 ) Rolul densității proteinelor translocator, un marker al neuroinflamării, în creier în timpul episoadelor depresive majore. JAMA Psihiatrie 72, 268–275.
6. Grønli, O., Kvamme, J. M., Fribourg, O., Wynn, R. (2013). Deficitul de zinc este comun în mai multe tulburări psihiatrice.PLoS One, 8(12). Adus de la https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3868572/
7. Serefko A, Szopa A, Poleszak E. (2016) Magneziu și depresie. Rapoarte farmacologice, 29(3),112-119.
8. Hozawa, A., Kuriyama, S., Nakaya, N., Ohmori-Matsuda, K., Kakizaki, M., Sone, T., Nagai, M., Sugawara, Y., Nitta, A. și Tomata, Y. (2009) Consumul de ceai verde este asociat cu o suferință psihologică mai mică la o populație generală. Jurnalul American de Nutriție Clinică, 90(5): 1390-1396. doi: 10.3945 / ajcn.2009.28214.
9. Yin, C., Liu, Y., Yin, X., Xhang, L., Jia, G., Zhuang, X. (2011). Efecte antidepresive ale L-teaninei în testele de înot forțat și de suspensie a cozii la șoareci. Phytother Res, 25, 1636–9.
10. Pase, MP, Scholey, AB, Pipingas, A., Kras, M., Nolidin, K., Gibbs, A., Wesnes, K., Stough, C. (2013) Polifenolii din cacao îmbunătățesc stările de dispoziție pozitive, dar nu performanța cognitivă : un studiu randomizat, controlat cu placebo. Jurnalul de psihofarmacologie, 27,451-458. http://dx.doi.org/10.1177/0269881112473791
11. Judelson, D.A., Preston, A.G., Miller, D.L., Muñoz, C.X., Kellogg, M.D., Lieberman, H.R. (2013). Efectele teobrominei și cofeinei asupra dispoziției și vigilenței. Jurnalul de psihofarmacologie clinică, 33, 499–506.

Postat inițial pe Sanity Break la Everyday Health.