Ghid în 6 etape pentru a supraviețui suferinței legate de pandemie

Strâmtorarea este punctul culminant al unei furtuni incomode de emoții, judecăți, rezistență și senzații fizice. În funcție de factorii declanșatori specifici, abilitățile de coping, creierul și auto-înțelegerea, reacția la suferință poate varia de la ușoară și controlată la o experiență intensă de dereglare și traumă.

Declanșatoarele de suferință vin în toate formele și dimensiunile. Poate fi personal sau global, cum ar fi această pandemie. În prezent, pandemia este un declanșator universal care provoacă rănirea vechilor răni, în special experiențele care ne-au lăsat neputincioși și neputincioși - și creează altele noi.

Am scris acest ghid pas cu pas de supraviețuire. În primul rând, trebuie să te înțelegi bine. Ceea ce ne conduce la Pasul 1:

1. Măriți-vă auto-cunoaștere & constiinta de sine.

Înregistrați-vă trăsăturile, punctele forte și luptele, interesele și valorile. Scrieți cele mai greu de reglat emoții (comune: furie, anxietate, neajutorare) și apoi declanșează pentru fiecare dintre acele emoții. Vă ajută să relatați pașii dinaintea lovirii finale de suferință și să fiți cât mai specific posibil. De exemplu:

Am fost pe internet, m-am simțit neputincios -> articolele conțin o mulțime de incertitudine, așa că am continuat să citesc -> m-am simțit neputincios și confuz -> sentimentul de pierdere a controlului mi-a lovit „minele terestre” de când eram într-o situație traumatică. nu a avut niciun control asupra -> atacului de panică, apoi l-a aruncat asupra copilului meu pentru că nu i-a curățat camera
* factori de vulnerabilitate: obosiți, flămânzi, copleșiți, așa că mi-a fost mai ușor să reacționez și să-l percep ca fiind mai supărător decât era.

Acest pas ridică pauza dintre declanșator și răspunsul dvs. - puterea finală este în pauză.

Nu poți schimba ceea ce nu știi sau ceea ce nu accepți este o luptă. Ceea ce te duce la pasul următor.

2. Acceptarea radicală. Pentru oricine știe despre terapia dialectică a comportamentului (DBT), știți cât de util este acest instrument.

Ceea ce ne spune acceptarea radicală este că trebuie să recunoaștem realitatea. După cum a spus Paulo Coelho, „Provocarea nu va aștepta.” Respingerea realității împiedică o soluție. Rețineți expresiile de respingere. Cele mai frecvente sunt: ​​„Urăsc asta”. „Asta e de rahat.” „Nu suport asta.” „Nu mă pot descurca cu asta”. "De ce se întâmplă asta?"

Rezistând la realitate este o luptă pe care nu o vei câștiga niciodată. Trebuie să acceptăm că trăim o pandemie; trebuie să acceptăm ceea ce putem face, cum ar fi utilizarea măsurilor de siguranță pentru protecția noastră și pentru protecția celorlalți.

Acceptarea nu este confortabilă. Este adesea un eveniment pe care îl vom interpreta în continuare ca fiind „rău”. Și acesta este punctul - acceptarea radicală nu înseamnă a crede brusc că este în regulă. Este vorba de recunoașterea în întregime a faptului că există, astfel încât să vă puteți preda și să vă concentrați asupra a ceea ce puteți controla, a ceea ce puteți face pentru a merge mai departe.

3. Toleranță la suferință

Stresul indus de pandemie provoacă o serie de emoții, chiar și într-un moment. Tristețe, frustrare, frică, depresie, singurătate, neputință, la pace în pauza permisă a „rutinei normale”, la bucurie în hobby-urile și abilitățile pe care le-am stăpânit, recunoștință pentru tot ceea ce avem și vrem să avem întoarcere.

Dar ce sunteți emoțiile?

Emoțiile sunt un set de senzații și schimbări chimice, în creierul și corpul nostru. Categoria „tristă” ne reduce excitația fiziologică; este adesea motivul pentru care ne simțim prăbușiți și leneși când ne mutăm în ei. Categoriile „furie” și „anxietate” produc o stare de excitare mai mare. Frecvența cardiacă crește, tensiunea arterială crește, strângerea tensiunii. Ambele sunt stări extrem de incomode cu care să stați, dar devin mai ușor de tolerat cu practica.

Prin urmare:

4. Stați cu Emoții. Setați un cronometru timp de cincisprezece minute. O practică plăcută de mindfulness pe care o predau este etichetarea experienței emoționale.

1. Mai întâi, închide ochii.
2. Localizați unde este emoția în corpul dvs. (ar putea fi un loc sau mai multe).
3. Ce culoare ar avea?
4. Formă?
5. Aer, lichid, gol sau solid?
6. Textură?
7. Cum ar suna?
8. Ce miros ar avea?
9. Ce gust ar avea?

Înrolați-vă simțurile pentru a produce un „cunoscut” pentru a înțelege mai bine și a sta cu emoția fără a o judeca. S-ar putea să observați că respirația dvs. a încetinit singură, corpul vostru se transformă într-un zumzet mai liniștit și intensitatea emoțională a scăzut. Creierul este calmat de etichete, precum și recentrarea cu simțurile ca ghid.

Odată ce suferința s-a potolit, introduceți o logică la pasul 5.

5. Verificați datele. Acest lucru combate distorsiunile cognitive, cum ar fi mărirea unei probleme, concentrându-se doar pe cel mai rău scenariu și / sau pe raționamentul emoțional (adică I simți anxios, prin urmare, ceva trebuie să fie în neregulă și este cel mai rău lucru pe care mi-l pot imagina).

Când nu colectăm informații și ne folosim raționamentul alături de validarea emoțiilor noastre, imaginația noastră ne poate duce în colțuri oribile ale minții noastre. Verificarea faptelor ne permite să facem un pas înapoi, să câștigăm obiectivitate și să vedem ce se joacă de la eliberare și ce se joacă de rezolvat.

Răspundeți la „ce-ar fi”. Dă-i creierului tău un „cunoscut” pentru a supraviețui „necunoscutului”. După ce ați răspuns, reamintiți-vă „ceea ce ESTE” - faptele fără a vă atribui opinia.

6. Înfășurați-l cu auto-compasiune. Încrederea noastră scade, punctele noastre forte și utilizarea abilităților fluctuează, iar stima de sine și valoarea de sine pot avea un succes. Dar autocompasiunea este un instrument care poate rămâne constant.

Lasă-te să spui: „Acest lucru este normal. Această suferință este permisă. Este logic că o pandemie ar crește nivelul meu de vulnerabilitate. Voi fi un tip deosebit de special pentru mine în acest timp și prin toate acestea. ”

Toți trecem prin asta împreună

Pandemia ne-a eliminat securitatea viitorului. Sporiți-vă abilitățile de mindfulness, adăugați la setul de instrumente sănătoase de coping, mențineți mici obiective la care vă puteți aștepta și cultivați compasiunea de sine.