Ce ajută depresia dincolo de terapie și medicamente
Dar și alte strategii sunt esențiale.
„Majoritatea terapeuților vă vor vedea o dată pe săptămână, iar medicamentele pot dura ceva timp până la muncă”, a spus Catherine Sly, MBACP, consilier înregistrat în lucrul cu indivizi și cupluri care se confruntă cu depresie, anxietate și probleme de relație.
În munca ei cu clienții cu depresie, a constatat că există multe modificări care pot fi aduse rutinei zilnice pentru a începe să se simtă mai bine. În plus, practicarea propriilor strategii în afara terapiei te ajută „să simți că ai grijă de propria ta bunăstare”. Împuternicește.
Mai jos veți găsi o serie de strategii pentru a încerca pe care experții în depresie le-au găsit utile pentru clienții lor.
Sporiți-vă activitățile. „Un element esențial al tratamentului depresiei se numește Activarea comportamentală, care presupune creșterea nivelului de activitate al unei persoane, astfel încât să își poată crește sentimentele de stăpânire și experiența de plăcere, care servește pentru a-și spori starea de spirit”, a declarat Selena Snow, Ph.D, psiholog clinician specializat în tratarea depresiei în Rockville, MD.
Acest lucru este vital, deoarece depresia tinde să-ți sifoneze energia și motivația și să te conducă să te izolezi. Ceea ce dă startul unui ciclu vicios: „cu cât te retragi și eviți mai multe activități, cu atât te simți mai deprimat și este mai puțin probabil să te angajezi în activitățile care ar putea ajuta la îmbunătățirea stării de spirit”.
Oamenii cred în mod eronat că vor deveni mai activi odată ce se vor simți mai puțin deprimați. Dar, după cum a arătat Snow, depresia nu se schimbă de la sine. „Cu cât stai mai mult în pat, cu atât stai mai mult în pat.” Schimbarea tiparelor de comportament provoacă schimbarea. Creșterea activității dvs. vă ajută să vă re-implicați cu lumea și să vă împuterniciți. „Sentimentul împuternicit ajută la combaterea gândurilor de neputință și lipsă de speranță care pot fi comune cu depresia.”
Snow a sugerat activități de programare la anumite ore și soluții de brainstorming pentru bariere potențiale care ar putea intra în cale (de exemplu, asigurându-vă că veți merge în parc mergând cu cineva). Ea a subliniat, de asemenea, importanța stabilirii unor obiective realiste și a luării unor pași mici și realizabili. De exemplu, dacă nu participați la nicio activitate fizică, începeți mergând 15 minute o dată pe săptămână cu partenerul dvs. la 9 dimineața sâmbătă. După ce atingeți acest obiectiv, puteți crește treptat frecvența și durata, a spus Snow.
Voluntar. Snow a recomandat identificarea unei organizații care este aliniată cu valorile dvs. personale și salută voluntariatul în mici trepte. Voluntariatul te conectează cu alte persoane și te ajută să contribui semnificativ, ceea ce îți îmbunătățește starea de spirit, a spus ea.
Încercați alte activități. Psihoterapeutul Peggy Burns, LPC, a sugerat să coaceți, să gătiți, să curățați sau să vă angajați într-un proiect artistic - „orice pentru a vă face mintea să se miște într-o altă direcție”. De asemenea, s-ar putea să cânți la un instrument, să creezi un colaj, să te întinzi sau să dansezi. S-ar putea să începeți o serie zilnică de fotografii, făcând fotografii cu ceva care vă face să zâmbiți. Pe lângă schimbarea concentrării, astfel de activități vă pot ajuta să eliberați tensiunea din corp.
Dacă aceste activități se simt copleșitoare, începeți mai mic: puneți trei ingrediente în vas. Organizați un sertar. Doodle.
Stabilizează-ți somnul. „Somnul este vital pentru recuperare, iar depresia vă poate lăsa să vă simțiți epuizați și de parcă nu v-ați fi odihnit suficient”, a spus Sly. În mod frustrant, depresia poate, de asemenea, împiedica somnul. În unele dimineți ești prea obosit ca să te ridici din pat - după 12 ore de somn. Alte zile este ora 3 dimineața și te uiți la tavan.
Dar există lucruri pe care le puteți încerca. Sly a sugerat să se facă obiceiul de a obține aer proaspăt și lumina soarelui în fiecare zi; du-te la culcare și ridică-te în același timp; și participați la activități care vă pot „ajuta să vă relaxați suficient pentru a vă culca”, cum ar fi să faceți băi calde și să ascultați muzică, podcast-uri sau cărți audio.
Reduceți durata ecranului. Dacă faceți acest lucru, mai ales seara, vă poate ajuta să dormiți mai bine și, probabil, să vă ajutați în starea de spirit, a spus Sly. Ea a menționat că social media a fost legată de „sentimente de izolare, stima de sine scăzută și depresie”. Pentru a limita utilizarea, este posibil să vă păstrați telefonul în afara dormitorului și să eliminați aplicațiile de e-mail și social media.
Intindeți mâna. „Socializarea în timp ce ești deprimat se poate simți cu adevărat dureros, deoarece ești disperat să obții ușurare din sentimentele tale de izolare, dar te străduiești să te conectezi”, a spus Sly. Ceea ce vă poate ajuta este să vă gândiți la ceea ce făceați și cu cine erați când v-ați simțit mai bine, a spus ea. „Poți să le contactezi și să-ți faci niște planuri?”
Ține minte puterea ta. Burns, specializată în depresie, durere / pierdere și anxietate, le cere clienților să-și amintească un moment în care au trecut prin ceva dificil. Pentru că, dacă ați mai făcut-o, o puteți face din nou.
Ea a sugerat să creezi o zicală la care poți apela, care să-ți amintească de puterea ta interioară, cum ar fi: „Cred în mine și pot învinge acest lucru; Merit să fiu bine; Fac pași mici către un stil de viață sănătos; Pot sa fac asta; Sunt propriul meu supererou. ” Repetați-vă cuvintele când mergeți sau când nu vă puteți ridica din pat, a spus ea.
Cereți ce aveți nevoie. „Continuarea vieții în timp ce lupți împotriva depresiei se poate simți ca o bătălie ascendentă”, a spus Sly. Acordați-vă permisiunea de a cere ceea ce aveți nevoie. De exemplu, s-ar putea să cereți o pauză, ajutor sau o îmbrățișare, a spus ea.
Practicați acceptarea cu gânduri negative. „Când acceptăm un gând negativ, îl lăsăm să intre în creierul nostru, acceptăm că este acolo și apoi îl lăsăm să revină imediat”, a spus Burns. Ea a împărtășit aceste exemple: Ai gândul: „Sunt un eșec”. Îți spui: „Mă gândesc că sunt un eșec”. Sau ați putea lua în considerare: „Cum m-a ajutat acest gând? Este adevărat acest lucru? ” Și ați putea spune: „Nu sunt gândurile mele”.
Încercați strategiile care rezonează cu dvs. Rețineți că ceea ce funcționează pentru dvs. va depinde de locul în care vă aflați în tratament. Va depinde de severitatea depresiei și de simptomele specifice cu care vă confruntați. Dacă ceva nu funcționează, nu îl interpretați ca pe un eșec din partea dvs. La urma urmei, lucruri diferite vor fi utile pentru diferite persoane. Amintiți-vă, de asemenea, că faceți tot ce puteți.
***
Rămâneți atent la o altă piesă cu încă șapte strategii.
