Atenție și reacții la stres: coborârea din ascensorul stresului
Trăim atât de mult din ziua noastră cu pilotul automat - fără să ne gândim la ceea ce facem în acest moment - încât putem ajunge în acel lift fără aproape niciun efort din partea noastră. Anumite conversații sau evenimente declanșează gânduri care apasă butonul „LL” (nivel inferior). Apoi ieșim într-o cameră întunecată și ne întrebăm cum am ajuns acolo.
Săptămâna trecută am participat la o clasă de reducere a stresului bazată pe mindfulness (MBSR) în care am explorat câteva dintre punctele de declanșare pentru ascensiunea până la subsol, reacțiile noastre de stres care se întâmplă de obicei automat și inconștient. Când ajung gândurile noastre la ceva, unde ajung? Unde, exact, se oprește ascensorul de primejdie?
O parte din sarcinile noastre cu săptămâna precedentă a fost de a jurnaliza despre un eveniment neplăcut pe zi. Într-o coloană am înregistrat cum s-a simțit în detaliu corpul nostru în timpul experienței; într-o altă coloană care erau stările, sentimentele și gândurile noastre care au însoțit evenimentul.
Cei doisprezece dintre noi care participam la cursul MBSR ni s-a spus să apeleze la un partener pentru a discuta unul dintre „evenimentele neplăcute” care s-au întâmplat săptămâna trecută. La aproximativ cinci secunde de la exercițiu, camera a devenit puternică și emoțiile păreau să se desprindă de pereții bej. Ai putea simți intensitatea conversațiilor tuturor. După un timp, unii au împărtășit grupului mai mare ceea ce au înregistrat în jurnalele lor.
O femeie a explicat că un e-mail al soțului ei care spunea că avea să-și petreacă seara lucrând în loc să stea cu ea a declanșat o cascadă de gânduri și emoții care au dus la rănirea familiară a respingerii, un șanț profund sau o cale care a fost pavată. prin gânduri și experiențe de-a lungul anilor în creierul ei. „Șanțul este anterior când l-am întâlnit pe soțul meu - deci nu are nimic de-a face cu el - dar este acolo și poate fi declanșat cu ușurință”, a spus ea.
O altă femeie a vorbit despre cum vrea să fugă de orice conflict, mai ales cu soțul ei, pentru că se teme că orice fel de confruntare va duce la o situație abuzivă, în care trebuie să ia copiii și să fugă de el. „Știu că este ridicol, deoarece este blând și amabil și nu este deloc genul de persoană abuzivă pe care tatăl meu vitreg a fost pentru mama mea”, a spus ea. „Dar acolo mă duc emoțiile mele. Un simplu oftat de la el poate declanșa uneori frica ”.
Anumite gânduri sunt punctele de intrare în lift, deci identificarea lor este esențială. Apoi, putem să ieșim din lift înainte ca acesta să ajungă la subsol.
Jon Kabat-Zinn, fondatorul programului MBRS, discută modalități de a surprinde reacțiile noastre de stres și cum să răspundem în textul său clasic, Viața completă a catastrofei.
În primul rând este respirația.
Kabat-Zinn scrie:
Acordarea la senzațiile de respirație oriunde le putem simți în corp ne permite să scădem sub suprafața agitațiilor minții în relaxare, calm și stabilitate, fără a fi nevoie să schimbăm nimic. Agitația și agitația pot fi încă la suprafața minții, la fel cum valul și turbulența sunt la suprafața apei în condiții de furtună. Dar, odihnindu-ne în conștientizarea senzațiilor de respirație, chiar și pentru un moment sau două, suntem în afara vântului și protejați de acțiunea tamponantă a valurilor și de efectele lor de producere a tensiunii. Acesta este un mod extrem de eficient de a vă reconecta cu potențialul de calm în interiorul vostru.
Concentrarea asupra respirației este cel mai simplu și mai eficient mod de a ieși din lift. Este cea mai bună ancoră pe care o avem pentru a trăi în acest moment, deoarece respirația se întâmplă întotdeauna în prezent. Respirația pe burtă este în special împământată, deoarece ne reglăm într-o regiune a corpului care este suficient de departe de capul gânditor încât să avem o lovitură de a nu-i auzi toată vorbăria.
În timpul exercițiului nostru la clasa MBSR, între partajarea materialului de la subsol, ne-am rupe pentru câteva „suspine conștiente”, în care respiri adânc prin nas și expiri prin gură cu un oftat profund. Trei suspine amuzante au durat aproximativ un minut, dar efectul a fost substanțial.
Scrie Kabat-Zinn: „Dacă reușiți să vă atrageți atenția asupra respirației chiar și pentru cel mai scurt moment, va stabili scena pentru a înfrunta acel moment și următorul cu o mai mare claritate”.
De asemenea, putem încerca să ne localizăm emoțiile într-un anumit loc din corpul nostru.
Unde ne ținem tensiunea?
Înainte de a finaliza temele pentru acasă, unde a trebuit să înregistrăm în detaliu senzațiile corporale care însoțesc un eveniment stresant sau negativ, nu eram conștient că gâtul și umerii mei dețin atât de multe emoții. Concentrându-ne atenția asupra acelor zone, relaxându-ne în mod conștient mușchii în regiunile în care ne menținem presiunea, ne putem surprinde reacțiile de stres pe măsură ce acestea apar și eludează o călătorie la subsol. Kabat-Zinn scrie:
Când priviți un simptom cu puterea deplină a atenției, fie că este vorba de tensiune musculară, bătăi rapide ale inimii, dificultăți de respirație, febră sau durere, vă oferă mult mai multe șanse să vă amintiți să vă onorați corpul și să ascultați mesajele pe care încearcă să vi le transmită. Când nu reușim să onorăm aceste mesaje, fie prin negare, fie printr-o preocupare umflată și auto-implicată cu simptomele, putem crea uneori dileme serioase pentru noi înșine.
Cu alte cuvinte, ajungi în subsol.
Citiți celelalte articole din această serie: „De ce m-am înscris la programul MBSR”, „Dancing in the Rain: Learning to Living With Treatment-Resistant Depression & Chronic Pain” și „Non-Striving, Non-Judging, and the Pilars de Mindfulness Practice. ”
Imagine: partnerselevator.com
Acest articol prezintă linkuri afiliate către Amazon.com, unde se plătește un mic comision către Psych Central dacă se achiziționează o carte. Vă mulțumim pentru sprijinul acordat Psych Central!
