Tot ce trebuie să știți despre atacurile de panică și cum să le opriți
Suna familiar? Nu esti singur; 22,7% dintre oamenii din Statele Unite au suferit un atac de panică. De fapt, un milion de americani experimentează acest lucru lunar.
Acum, ce se întâmplă cu adevărat?
Esența este că creierul tău intră în modul luptă sau zbor. El percepe pericolul, chiar dacă nu simțim în mod conștient niciunul. Când cineva este foarte stresat, lupta creierului sau declanșatorul de zbor devin mai ușor de călcat.
Potrivit psihologului Regina A. Shih, unele persoane sunt predispuse genetic la panică. În studiul lui Shih de la Universitatea Johns Hopkins, șansele ca o gemenă identică să aibă tulburare de panică este mai probabilă dacă și cealaltă gemenă o are.
Atacurile de panică se întâmplă atunci când modul nostru de luptă sau zbor are o alarmă falsă. Începem să ne asociem reacțiile psihologice și biologice (anumite modele de gândire sau comportamente ale corpului, cum ar fi ritmul cardiac) cu orice se întâmplă în acel moment. Deci, de exemplu, cineva ar putea începe să se simtă panicat atunci când face mișcare, deoarece exercițiul crește ritmul cardiac - la fel ca un atac de panică.
Vestea bună este că putem dezvăța aceste indicii care provoacă atacuri de panică. Creierul nostru capătă atât de multe indicii, încât nici nu ne dăm seama. Aflând care sunt aceste indicii, putem începe să determinăm ce declanșează atacul de panică.
Iată câteva sfaturi pentru a vă ajuta într-un atac de panică și pentru a preveni viitoarele atacuri.
1. Știi că se va sfârși
Atacul de panică mediu durează aproximativ 10 minute. Veți atinge un vârf de panică și de acolo va locui. Deși este greu de crezut acest lucru în acest moment, se va sfârși.
Mulți oameni consideră că este util să aleagă o mantră pentru ei înșiși. Unele obișnuite sunt „acest lucru se va termina”, „Sunt în siguranță” sau „Voi fi în regulă”. Dacă sunteți alături de un prieten când simțiți că apare un atac de panică, rugați-l să vă consoleze cu aceste fraze. Poate însemna mai multe veniri de la altcineva.
2. Folosiți tehnici de respirație profundă
Sună prea simplu, nu-i așa? Ei bine, ați putea fi surprins că funcționează mai bine decât v-ați aștepta. Mulți oameni se hiperventilează atunci când intră în panică, ceea ce poate provoca senzații de sufocare, moarte și amețeli. Prin controlul respirației, vă puteți controla simptomele. Asigurați-vă că respirați din diafragmă / burta.
Există câteva tehnici diferite de respirație pe care le puteți încerca. Unul popular se numește 4-7-8. Pentru a efectua această tehnică, va trebui mai întâi să expiri complet. Apoi, respirați prin nas pentru un număr de patru. Apoi, țineți-vă respirația timp de șapte secunde. Apoi expiră opt secunde. Repetați de câte ori aveți nevoie. Această tehnică se bazează pe o practică indiană antică numită pranayama. Dacă faci yoga, este posibil să fi auzit de acest termen.
O altă tehnică de respirație se numește respirație alternativă a nării. Mai întâi, veți dori să vă aduceți mâna dreaptă în fața feței. Cu mâna dreaptă, așezați degetul indicator și degetul mijlociu între sprâncene. Apoi, folosiți degetul mare și degetul inelar de pe ambele părți ale nasului. Închideți nara dreaptă cu degetul mare și inspirați prin stânga. Apoi, închideți scurt ambele nări și țineți-vă respirația pentru o clipă. Apoi, folosiți degetul inelar pentru a închide nara stângă, astfel încât să puteți expira prin nara dreaptă. Apoi repetați, începând cu inhalarea prin nara dreaptă. La început, s-ar putea să pară complicat - încercați să respirați un videoclip până când îl veți obține.
3. Împingeți prin
Când ai un atac de panică, tot ce vrei să faci este să-l oprești. Așa că te împingi înapoi împotriva ei. De multe ori, acest lucru nu face decât să se înrăutățească. În loc să vă împingeți, împingeți. Multor oameni le place să accepte anxietatea și panica în loc să se teamă de ea. Acest lucru necesită multă practică și poate părea înfricoșător, dar mulți oameni au avut succes cu asta.
Știți, logic, că un atac de panică este inofensiv. Chiar dacă se simte înfricoșător, nu vă poate face rău. Unii oameni chiar consideră că este util să vorbească cu anxietatea lor; recunoscând că există dintr-un motiv și că sistemul tău nervos este doar supraîncărcat.
4. Mișcă-ți corpul
Știu că ultimul lucru pe care vrei să îl faci atunci când ai un atac de panică este mutarea. Cu toate acestea, mișcarea corpului dvs. poate elibera excesul de energie, vă poate distrage atenția și vă poate ajuta să semnalizați corpului că nu sunteți în pericol. Puteți face cu adevărat orice: mergeți la plimbare, dansați, scuturați brațele sau vă bateți membrele. Aceasta include și corzile vocale. A face zgomot, indiferent dacă țipă în pernă sau cântă, vă poate ajuta să expulzați energia suplimentară pe care o puteți avea.
5. Practicați îngrijirea de sine
În cele din urmă, când totul s-a terminat, practică îngrijirea de sine. Acest lucru trebuie făcut zilnic, săptămânal sau ori de câte ori funcționează pentru dvs. Acest lucru poate varia de la răsfățarea ta la o baie sau o masă plăcută, până la practicarea yoga și exerciții fizice care îți plac.
Acest lucru poate însemna, de asemenea, să vă asigurați că mergeți la programările de tratament și să luați orice medicament de care aveți nevoie. Nu toată lumea simte nevoia să vadă un terapeut, dar mulți oameni consideră că este util indiferent cât de mari sau mici par problemele tale.
Asigurați-vă că practicați aceste tehnici în mod regulat, chiar și atunci când nu aveți un atac de panică. În acest fel, va deveni mai natural și a doua natură să le faci atunci când ai un atac de panică.
