5 sfaturi pentru gestionarea anxietății în timpul tranziției

Una dintre caracteristicile primare ale unei persoane foarte sensibile (HSP) este dificultatea procesării schimbărilor. Incertitudinea unei noi căi generează anxietate, uneori atât de paralizantă încât persoana nu este capabilă să avanseze pe noua cale din fața ei.

Îmi amintesc de asta luna aceasta, pe măsură ce fac tranziția semnificativă de la o slujbă ca contractor de apărare - consilier în comunicații către o companie de cloud computing, cu beneficii confortabile - la un concert instabil ca scriitor independent, care elaborează articole despre sănătatea mintală. Îmi urmăresc inima în regulă, întrucât aleargă să mă ajungă din urmă.

De fiecare dată când mă așez să scriu o piesă, mă ghicesc și listez toate motivele pentru care sunt necalificat să scriu articole care vor fi citite tehnic de câțiva oameni.

M-am simțit așa de fiecare dată când trec printr-o tranziție. Și aș putea să știu ceva sau două despre cum să gestionez acest tip de anxietate ...

Aș intra în panică la începutul fiecărui semestru din facultate și aș suna pe mama mea în lacrimi, lamentându-mă că nu există nicio cale în iad, aș fi în măsură să completez toate articolele din programa, pe care să o renunț la fel de bine. Mi-ar reaminti că am simțit la fel și în semestrul trecut și am ajuns la note bune. Tranziția ne face asta pentru noi tipuri sensibile.

Ieri, în mijlocul palpitațiilor inimii mele, am analizat lista mea de instrumente pentru a aborda acest animal, anxietatea, în lumina tranziției mele. Iată câteva exerciții care m-au ajutat să fac față anxietății de tranziție în trecut și pe care le folosesc în mod activ în ultima vreme pentru a mă menține productiv într-un moment de incertitudine.

1. Exercițiu.

Duh. Fiecare sfat despre depresie și anxietate îl enumeră pe acesta, dar pentru mine este numărul unu. Crucial. Pentru că, în afară de a scoate niște Ativan - ceea ce nu pot face ca un alcoolic în recuperare - ture de înot este singura activitate care este eficientă pentru a-mi oferi o ușurare imediată. Dar nu orice exercițiu. Trebuie să găsiți exercițiul potrivit pentru locul în care vă aflați în viață și în cap pentru a vă oferi ușurarea.

Alergarea obișnuia să o facă pentru mine. În cei doi ani sinucigași care au urmat nașterii celui de-al doilea copil al meu, am alergat șase mile pe zi și, literalmente, m-a împiedicat să-mi iau viața. Dar acum ruminez când alerg și distruge experiența spirituală, dacă poți spune de fapt asta despre a te face să te înghesuie prin oraș. Înotul, pe de altă parte, nu mă va lăsa să mă gândesc prea mult pentru că număr ture și nimic nu este mai înfuriat ca un ticălos de TOC decât să-mi încurci contul. Dacă nu intru în numărul redus de grădină, mă blochează. Nu pot să-l las.

Exercițiile fizice ameliorează anxietatea și stresul în mai multe moduri. În primul rând, antrenamentele cardiovasculare stimulează substanțele chimice ale creierului care favorizează creșterea celulelor nervoase. În al doilea rând, exercițiile fizice cresc activitatea serotoninei și a noradrenalinei. În al treilea rând, creșterea frecvenței cardiace eliberează endorfine și un hormon cunoscut sub numele de ANP, care reduce durerea, induce euforie și ajută la controlul răspunsului creierului la stres și anxietate.

2. Respiră.

Faceți asta pe cont propriu, așa că sunteți la jumătatea drumului. Dar o faci corect? Pentru că pierdeți o eliberare majoră de toxine dacă nu sunteți. Acest număr pare mare, dar corpul tău eliberează de fapt 70% din toxinele sale prin respirație. Dacă nu respirați prin diafragmă, nu obțineți efectul complet. În timp, toxinele se acumulează, ceea ce poate provoca anxietate, stres, chiar și boli. Eliberând dioxid de carbon care a fost trecut prin fluxul sanguin în plămâni, îți faci o favoare organismului și metabolismului său. Când îmi amintesc că respir cu adâncime, simt o ușurare imediată. Este diferența dintre panica completă și panica obișnuită.

Există tot felul de exerciții de respirație profundă. Sunt simplu și nu sunt atât de minunat la matematică sau la modele, așa că pur și simplu respir, îl țin și respir. Dacă vreau să intru în modul meu OCD, voi începe să număr. Cu toate acestea, este nevoie uneori de câteva respirații lungi intenționate înainte de a-mi mișca în mod natural respirația de la piept la diafragmă. Înotul este un exercițiu de respirație profundă pentru mine, deoarece forțează o cadență de respirație timp de o oră sau atâta timp cât sunt în piscină.

3. Înțelegeți limbajul amigdalei.

Amigdala, grupul de migdale din creierul dvs., care este responsabil pentru mesajul „O, Dumnezeule, lumea se sfârșește”, primește un rap rău. Dar ar trebui, deoarece ne trimite în mod constant note de panică, care nu sunt deloc utile persoanelor ca mine deja predispuse la anxietate. Pentru a spune acestei nuci să tacă dracului, este util să-i înveți limba.

În cartea sa, „Stingerea anxietății”, Catherine Pittman (profesor la alma mater mea, Saint Mary’s College), explică modul în care amigdala procesează evenimentele, astfel încât să știm mai bine cum să comunicăm cu alarmistul.

Amigdala împerechează un declanșator cu un eveniment negativ. Deci, să presupunem că un accident de mașină a implicat pe cineva care a claxonat înainte ca persoana să fie lovită. Cornul devine declanșatorul. Înainte de evenimentul negativ, un corn era un corn; acum evocă frică și panică. Învățarea fricii poate apărea la o varietate de obiecte, sunete sau situații. În cazul meu, sunt sigur că o parte din panica mea se întoarce la anumite evenimente din copilăria mea. Devino real. Nu-i al tuturor? Aceste amintiri au rădăcini adânci, așa că, de fiecare dată când experimentez schimbări substanțiale, amigdala mea strigă: „Iată că vine. Iadul este la colț! ” Trebuie să-mi reamintesc că trecerea la munca independentă nu este legată de separarea părinților mei în clasa a cincea. Amigdala mea trebuie să treacă peste asta.

4. Luați banda locală.

O altă perspectivă pe care Pittman o oferă în cartea ei este de a clasifica reacția noastră la un stimul (pentru mine, acum, schimbarea carierei) într-unul din cele două moduri. Creierul nostru poate lua culoarul expres, ceea ce înseamnă că partea talamusului creierului nostru - o structură simetrică a creierului nostru cocoțată deasupra celulei creierului, care este responsabilă pentru transmiterea semnalelor senzoriale și motorii către cortexul cerebral - transmite un mesaj direct către amigdala ... care, desigur, ne spune să intrăm în panică. Sau, creierul poate lua banda locală, drumul înalt, în care talamusul își trimite informațiile către cortexul senzorial, unde are loc prelucrarea și rafinarea suplimentară a informațiilor, înainte de a merge la amigdala. În acest din urmă caz, amigdala nu are atât de mult material pe care să-l peruci.

5. Treci de la nu la a ști.

Limbaj strălucitor, cred, de la psihologul Tamar E. Chansky, dr. Aceasta înseamnă să acceptați mesajul „Nu, nu pot. Nu, nu pot. Nu Nu NU." la cortexul prefrontal sau la o parte mai sofisticată a creierului, unde îl putem descompune. Identificăm gândurile distorsionate - cum ar fi, toate, sau nimic? Apoi primim ceva mai multe informații. Pentru mine, trebuie să-mi reamintesc că nu mă descurc niciodată bine în vremuri de tranziție; să nu fiu atât de dur cu mine; că am scris peste o mie de articole de sănătate mintală în trecut, așa că probabil o pot face din nou; și să trec prin mișcări, să respir și să înot până mă simt un pic mai stabil.

Postat inițial pe Sanity Break la Everyday Health.

Acest articol prezintă linkuri afiliate către Amazon.com, unde se plătește un mic comision către Psych Central dacă se achiziționează o carte. Vă mulțumim pentru sprijinul acordat Psych Central!