7 sfaturi practice pentru ameliorarea depresiei de sărbători
Potrivit cercetărilor postate de American Psychological Association, două treimi dintre oameni au spus că se simt stresați și obosiți în timpul sărbătorilor. Jumătate au spus că se simt iritabili, iar o treime s-au simțit triste. Așadar, deși s-ar putea să te simți singurul care se luptă în această perioadă a anului - mai ales după ce ți-ai deschis toate cărțile de vacanță - nu ești singur.
În fiecare an, scriu una dintre aceste piese despre cum să treceți de sărbători. Și în fiecare an sfatul meu se schimbă, pentru că sunt întotdeauna într-un alt loc unde am nevoie de instrumente noi.
Iată lista de idei din acest an despre cum să vă mențineți sănătatea în „cea mai minunată perioadă a anului”.
1. Simți tristețea
De fiecare dată când văd filmul Pe dos, Îmi amintesc de rolul critic al tristeții în viața noastră, în ciuda neliniștii noastre cu această emoție. S-ar putea să încercăm ca naiba să-l eradicăm complet - sau cel puțin să-l închidem într-un mic colț al creierului nostru - dar adevărul este că tristețea noastră este strâns legată de bucuria noastră și invers. Kahlil Gibran scrie în Profetul:
Când sunteți bucuroși, priviți adânc în inima voastră și veți găsi că doar ceea ce v-a dat întristare vă oferă bucurie. Când ești întristat, privește din nou în inima ta și vei vedea că, în adevăr, plângi pentru ceea ce a fost plăcerea ta.
Decembrie este plin de bucurie, motiv pentru care, după părerea mea, este și plin de tristețe. Împreună cu tot ceea ce te face să zâmbești - o frumoasă expoziție de tren, aspectul de mirare de pe fața unui copil așezat pe poala lui Moș Crăciun, un inel de logodnă, un cățeluș sub copac - există sentimentul de durere: a celor dragi acum dispăruți, a relații din trecut, de vise pierdute sau ceea ce ți-ai dori să fi putut fi.
Pentru mine, când ascult o frumoasă interpretare a „Ave Maria” sau „O noapte sfântă” în luna decembrie, există un sentiment de bucurie pură, dar există și tristețe. Anul acesta, încerc să permit tristețea, astfel încât să pot accesa mai bine bucuria.
2. Știi că va trece
În cei 45 de ani de când mă confrunt cu depresia, cred că cel mai puternic sfat pe care l-am primit este următorul: să știți că va trece. Este un lucru temporar, depresia, chiar și în cazurile cronice. Mă panică mai puțin când consider durerea mea emoțională ca dureri de travaliu: devine foarte intensă, urmată de buzunare de odihnă. Chiar și în depresiile chinuitoare, există minute - poate ore - când mă pot relaxa în pielea mea. Așa că mi-am spus în timpul unui episod de mușcătură de unghii că această durere nu este solidă. Are găuri unde pot respira. Unele valuri de anxietate se simt de două ori mai înalte decât mine, cuprinzându-mă în mișcarea lor. Dar apoi sunt momente de calm.
Știind că depresia este temporară este o consolare deosebită în decembrie, deoarece o mare parte din aceasta este declanșată de sezon. Stresul suplimentar, presiunea de a fi fericit și singurătatea lunii vor dispărea la scurt timp după ce vânzările de Anul Nou se vor termina și iedera este eliminată.
3. Răspundeți, nu reacționați, la stres
După cum am spus în coloanele anterioare, cred că depresia este în esență o boală de stres. Stresul compromite aproape fiecare sistem biologic din corpul tău, purtând organe importante, astfel încât să rămâi vulnerabil la perturbări ale dispoziției. Cortizolul constant care vă inundă fluxul sanguin poate face aproape imposibil să rămâneți rezistent la episoadele depresive. Evident, cel mai bine este să vă reduceți stresul pe cât posibil. Chiar trebuie să trimiteți 200 de cărți de Crăciun? Îi poți spune membrilor familiei și prietenilor că cadoul tău din acest an este o cină plăcută?
ÎN LEGĂTURĂ: Ce vor psihologii să știți despre blues-ul de vacanță
Îmi dau seama că, dacă ai un puls, vei avea ceva stres dacă viața ta - mai ales în vacanță. Deci, faceți tot posibilul să răspundeți la el în loc să reacționați la el. Cel mai bine vândut autor și profesor de meditație, Jon Kabat-Zinn, dr., Descrie acest lucru în cartea sa Viața completă a catastrofei:
De îndată ce aduceți în mod intenționat conștientizarea a ceea ce se întâmplă într-o situație stresantă, ați schimbat deja acea situație dramatic și ați deschis câmpul posibilităților potențial adaptive și creative doar în virtutea faptului că nu mai sunteți inconștienți și în pilot automat.
Aplicând atenția asupra stresului - respirație profundă, conștientizare, meditație, yoga, vizualizare - putem întrerupe daunele pe care stresul le produce hipotalamusului, hipofizei, suprarenalelor, sistemului nervos autonom și sistemului imunitar.
4. Fă lucruri care te fac să te simți bine
În cartea sa unstuck, medicul psihiatru James Gordon, MD, oferă cititorului instrucțiuni despre cum să scrie o „rețetă pentru auto-îngrijire” și cum să proiecteze un pachet de auto-vindecare de lucruri care să vă facă să vă simțiți mai bine: activități care nu necesită altceva decât puțin timp și inițiativă. Dacă ești un Sunetul muzicii fan, acesta este același lucru cu realizarea unei liste cu „lucrurile tale preferate” și apoi realizarea lor.
Pachetul meu de vindecare include lucruri precum băi cu săruri Epsom, Bikram yoga, plimbări în natură cu soțul meu, jucându-mă cu puii mei, înotând cu prietenii, făcând un pui de somn și ieșind offline câteva zile. În timpul sărbătorilor, este deosebit de important să găsiți timpul pentru a face acele lucruri care ne energizează și ne fac mai rezistenți din punct de vedere emoțional.
5. Urmăriți Dulciurile
Îmi dau seama că acest lucru a fost pe lista mea anul trecut și anul precedent, dar încărcarea cu zahăr și făină albă este una dintre cele mai rapide căi de spirală în jos. Vă rog să mă credeți când vă spun că aceste puteri gemene vă pot deturna sistemul nervos central și vă pot planta gânduri foarte dureroase în creier, care nu vă aparțin, mai ales dacă sunteți sensibili sau intoleranți la ei așa cum sunt eu. În ultimii doi ani la Ziua Recunoștinței (de când am renunțat la gluten și zahăr), am testat apele pentru a vedea dacă pot să mă descurc cu o bucată de dovleac sau plăcintă cu mere cu restul familiei mele. Și în fiecare an au urmat zile de lacrimi și dureri de inimă. Până acum sunt 0 pentru 2. Știu răspunsul meu. Lucrurile sunt otravă pentru mine.
6. Cunoaște-ți declanșatorii
Cu toții avem declanșatoare de vacanță. Pentru un singur prieten de-al meu, sunt toate felicitările de Crăciun: o poză de familie fericită după alta și scrisoarea care însoțește detalierea carierei de baseball a lui Little Jimmy și a proiectului școlar al lui Little Sally care au fost recunoscute de papa și președinte - împreună!
Fiind persoana extrem de sensibilă care sunt, declanșatorul meu este mall-ul, desigur. Am avut deja colapsul meu sezonier în Bath & Body Works când un „specialist” în vânzări asertiv a vrut să mă stropească cu ceață de corp veșnic verde sau ceva de genul acesta. Teoretic, dacă putem identifica factorii declanșatori, putem concepe câteva strategii pentru a ne diminua suferința. Știu mai bine decât să pășesc în mall între Halloween și ziua de Anul Nou. Asta a fost vina mea.
Pentru prietena mea căreia îi este greu să tolereze toate notițele de fericire ale familiei ca o persoană singură singură, îi recomand să le așeze pe toate într-un coș pentru a le citi sau a le observa odată după ce a ieșit cu prietenii căsătoriți care se plâng de soții și copiii lor , când îi place puțin mai mult viața ei de singură.
7. Intrați mai adânc în el
În cartea ei Calea de a da fericirii, consilierul în filantropie, Jenny Santi, îi sfătuiește pe cei care sunt arși în cariera lor nonprofit să încerce să aprofundeze cauza, ca modalitate de procesare a frustrării și reconectare cu pasiunea lor. Acest concept funcționează și pentru yoga. Uneori mă pot mișca prin disconfortul unei poziții mergând mai adânc în poziție - proiectându-mi energia prin degete și degetele de la picioare și calmându-mi respirația.
Cum te „adânci” în sărbători? Încerci să îmbrățișezi mesajul mai spiritual al sezonului. Gândești ca un copil și te întorci la simțul credinței și speri că vor fi sărbătorile. Fac o listă de lucruri de făcut care mă vor ajuta în acest sens: am citit „Da, Virginia, există o Moș Crăciun” de mai multe ori; Ascult „O noapte sfântă” a lui Josh Groban; Particip la Handel’s Mesia; mă uit E o viață minunată; Vizit expoziții de trenuri de vacanță cu copiii; și dacă pot sta treaz pentru asta, merg la Liturghia de la miezul nopții în ajunul Crăciunului.
Alăturați-vă Proiectului Dincolo de Albastru, noua comunitate online pentru depresie.
Postat inițial pe Sanity Break la Everyday Health.
Acest articol prezintă linkuri afiliate către Amazon.com, unde se plătește un mic comision către Psych Central dacă se achiziționează o carte. Vă mulțumim pentru sprijinul acordat Psych Central!
